Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian. O combustível certo pode fazer toda a diferença no seu desempenho e recuperação durante a corrida. Este guia detalha as melhores refeições antes da corrida, lanches e alimentos para recuperação após a corrida.

A quantidade que você deve comer antes de uma corrida depende do tipo de corrida, da duração e da tolerância do seu estômago aos alimentos antes da corrida. Alguns corredores conseguem comer uma refeição completa minutos antes de sair, enquanto outros precisam de mais tempo para digerir antes de se sentirem prontos para correr.

Quando você corre de manhã, o foco da sua alimentação pré-corrida é dar energia ao seu corpo sem causar desconforto por causa de um estômago muito cheio. Comer muito perto do início pode aumentar a chance de desconforto, enquanto comer muito antes pode fazer você se sentir sem energia e com dificuldade para manter o ritmo.

O ideal é encontrar um momento em que você se sinta com energia e pronto para correr. O foco principal da sua refeição ou lanche antes da corrida vai ser carboidratos de digestão rápida.

Para corridas à tarde ou à noite, é essencial se alimentar bem ao longo do dia. Refeições e lanches consistentes e equilibrados ajudam a manter os níveis de energia estáveis e as reservas de glicogênio cheias.

Opte por refeições e lanches equilibrados, que incluam carboidratos e proteínas magras. Limite o consumo de alimentos ricos em gordura e fibras para evitar problemas gastrointestinais nessas corridas à tarde e à noite.

Os melhores lanches antes da corrida são carboidratos de rápida digestão, que não deixam o estômago pesado.

Para corridas mais longas, você vai precisar de mais combustível. Pra essas corridas, planeje fazer uma refeição antes e um lanche depois. Acordar 2 a 3 horas antes de dá tempo pra digerir a refeição. Procure fazer refeições ricas em carboidratos, com pouca proteína e pouca gordura. Depois, termine com um lanche rápido antes da corrida (veja a lista acima para ideias), cerca de 15 a 30 minutos antes do início.

O objetivo do jantar da noite anterior é dar ao seu corpo muitos carboidratos, que ele vai transformar em glicogênio e usar como energia na corrida do dia seguinte. Além dos carboidratos, concentre-se em refeições com baixo a moderado teor de proteínas e baixo teor de gordura.

Sua corrida só estará completa depois que você se reabastecer. A nutrição pós-corrida é essencial para repor as reservas de glicogênio, reparar os músculos e ajudar na recuperação geral. Quanto mais cedo você comer, mais cedo seu corpo poderá iniciar o processo de recuperação.

Tente fazer um lanche pós-corrida dentro de 30 a 45 minutos após terminar. Se você estiver indo de carro até o início de uma trilha ou se encontrando com amigos, leve um lanche fácil de transportar pra não perder essa oportunidade.

Um bom lanche de recuperação deve incluir pelo menos 10 g de proteína e 30 g de carboidratos:

Se o seu lanche não tiver líquidos, não esqueça de beber cerca de 700 ml de água ou uma bebida eletrolítica para se reidratar.

Dentro de duas horas após terminar a corrida, faça uma refeição equilibrada, com foco em carboidratos e proteínas, para continuar a apoiar o processo de recuperação.

É melhor evitar alguns alimentos antes de correr, porque eles podem causar desconforto gastrointestinal, um problema comum conhecido como “diarreia do corredor”. Muitas vezes, dá pra evitar isso evitando esses alimentos antes de sair:

Alimentar-se antes e depois das corridas não precisa ser complicado. Antes, concentre-se em alimentos ricos em carboidratos e fáceis de digerir. Depois, procure comer uma mistura de carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação.

A nutrição pré-corrida geralmente exige alguns testes e erros para descobrir o que funciona melhor para você. Manter um diário alimentar, onde você anota o que comeu, quanto tempo antes da corrida, como se sentiu durante a corrida e quaisquer problemas gastrointestinais, pode te ajudar a ajustar sua estratégia e criar um plano confiável para o dia da corrida.

Com o combustível e o tempo certos, você vai ter mais energia, se recuperar mais rápido e correr com mais força.