Este artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.
Uma das perguntas mais comuns que os corredores iniciantes fazem é como devem mudar a alimentação depois de começarem a correr. A corrida impõe novas exigências ao corpo, e a alimentação desempenha um papel importante para atender a essas necessidades. Dito isso, muitas vezes as mudanças não precisam ser drásticas. Pequenos ajustes bem pensados costumam ser mais eficazes e podem fazer uma grande diferença tanto no desempenho quanto na recuperação.
Para quem está começando a correr, a alimentação pode parecer um pouco assustadora, especialmente com a abundância de conselhos contraditórios na internet. O objetivo não é mudar radicalmente a tua alimentação da noite para o dia, mas sim fazer escolhas práticas e sustentáveis que se adaptem ao teu estilo de vida e ao teu condicionamento físico.
Abaixo, você vai aprender a ajustar sua alimentação de maneiras simples para apoiar sua corrida e seu dia a dia – ajudando você a se sentir mais confiante, com mais energia e preparado à medida que o treinamento avança.
Evitar restrições
Muitos corredores começam a correr com o objetivo de perder peso. Embora isso seja comum, é importante entender que comer o suficiente deve ser a prioridade número um quando se trata de apoiar a tua prática de corrida. Como o treino impõe novas exigências ao corpo, uma alimentação adequada torna-se essencial para se adaptar a essas exigências.
Quando o volume de corrida aumenta enquanto a ingestão de alimentos diminui, o corpo muitas vezes tem dificuldade para alcançar um bom desempenho, se recuperar e manter a energia necessária para o dia a dia.
Esse desequilíbrio pode levar à baixa disponibilidade energética (LEA), que é um precursor da deficiência energética relativa no esporte, também conhecida como RED-S. Tanto a LEA quanto a RED-S ocorrem quando o corpo não recebe calorias suficientes para suportar as exigências físicas a que está sendo submetido. Os sintomas mais comuns incluem cansaço, dores persistentes, dificuldade para se recuperar, irritabilidade e problemas para dormir.
Tentar mudar muitas coisas de uma só vez, como correr mais enquanto corta calorias ou eliminar grupos inteiros de alimentos, pode aumentar o risco de esgotamento e lesões. Em vez disso, concentra-te em fortalecer o teu corpo através do treino. Quando você se alimenta adequadamente de forma consistente, seu corpo fica mais preparado para se adaptar ao treino, e é mais provável que o seu desempenho na corrida melhore.
Como ajustar sua alimentação ao longo do tempo
À medida que o volume de treino aumenta, as necessidades energéticas também costumam aumentar. É normal e esperado que o apetite aumente à medida que você treina.
A fome é a forma que o teu corpo tem de sinalizar que precisa de mais energia, e pode ser útil pensar na fome como uma informação, em vez de algo contra o qual lutar. Alimentar-se ajuda na preparação física, na recuperação entre as corridas e nos níveis gerais de energia.
Também é importante notar que correr pode, às vezes, suprimir o apetite, e os sinais de fome nem sempre refletem o que o teu corpo realmente precisa. Durante corridas mais longas e treinos de alta intensidade, a liberação do hormônio que estimula o apetite é retardada, enquanto um hormônio inibidor do apetite é liberado. Por isso, talvez você não sinta fome logo após uma corrida intensa, mesmo precisando de calorias, carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação.
Nessas situações, planejar com antecedência uma refeição ou um lanche para depois da corrida pode ser especialmente útil. Comer em horários regulares, sem deixar de prestar atenção aos sinais de fome, pode ajudar a garantir que seu corpo receba a energia de que precisa.
Em vez de mudar radicalmente a tua alimentação quando começares a correr, começa ajustando as porções:
Adicione um pouco mais de carboidratos às refeições para ajudar no treino
Certifica-te de incluir proteínas em todas as tuas refeições e lanches para ajudar na recuperação
Inclui gorduras para ajudar a manter a sensação de saciedade, a saúde hormonal e a satisfação geral
Os lanches podem ser uma boa maneira de ajudar a manter a ingestão de alimentos, principalmente perto dos treinos. Pense nos lanches como uma ponte, e não como um substituto para as refeições. Procura lanches que incluam carboidratos combinados com proteínas ou gorduras. Alguns dos melhores lanches são fatias de maçã com manteiga de amendoim, bolinhos energéticos ou iogurte com frutas e granola.
Peso: mantém as coisas simples
O peso vai variar naturalmente, principalmente quando você começa a correr. Mudanças de curto prazo geralmente refletem alterações na hidratação, no armazenamento de glicogênio, na ingestão de sódio ou na inflamação muscular, e não necessariamente no ganho ou na perda de gordura. Isso é especialmente verdadeiro nas primeiras semanas de treino ou quando a quilometragem aumenta.
Oscilações de peso constantes ou significativas podem ser um sinal de que a alimentação e o treino não estão em sintonia. Nesses casos, prestar atenção aos horários das refeições e à ingestão total costuma ser mais útil do que focar apenas na balança. Prestar atenção em como você se sente durante as corridas, na sua capacidade de recuperação e no seu nível geral de energia costuma ser mais informativo do que o número na balança.
Pontos principais
Você não precisa mudar radicalmente a sua alimentação ao começar a correr. Alimentar-se bem ajuda a melhorar o desempenho nas corridas e a recuperação. A fome é uma reação normal ao treino e não é algo que se deva ignorar. Ajusta as porções aos poucos, conforme o treino for ficando mais intenso. As oscilações de peso são comuns e, muitas vezes, refletem mudanças fisiológicas normais.
A alimentação deve ajudar na tua corrida, não complicá-la. Concentre-se em hábitos consistentes, flexibilidade e alimentação de forma a permitir que você continue se mantendo ativo.
Se você não sabe ao certo quanto ou o que comer, consultar um nutricionista pode te ajudar a aprender como alimentar o corpo para correr bem.