Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.
Por que “carboidratos” não são apenas umacoisa
A maioria dos corredores gasta muita energia pensando em quantos carboidratos deve ingerir. Fazer uma carga de carboidratos antes de uma corrida, contar quantos gramas tem em um gel e calcular se duas ou três bolachas integrais são suficientes antes da sua corrida de uma hora. Mas há uma questão mais importante que nem sempre é levantada: que tipo de carboidratos você deve consumir?
Nem todos os carboidratos são iguais. Alguns carboidratos são destinados a fornecer energia rápida, enquanto outros são destinados a manter a energia. Não se trata de uma questão de “carboidratos bons x carboidratos ruins”. Conhecer a diferença e aplicá-la é uma das maneiras mais simples de melhorar sua alimentação e apoiar melhor sua prática de corrida e sua saúde em geral.
A Ciência em Termos Simples
Os carboidratos são cadeias de moléculas de açúcar, e o comprimento dessa cadeia é o que distingue os carboidratos simples dos complexos.
Os carboidratos simples são cadeias curtas, encontradas em alimentos como o açúcar de mesa, o mel, frutas, bebidas esportivas e produtos de nutrição esportiva, como géis ou gomas. Eles são decompostos e digeridos rapidamente, de modo que o açúcar chega rapidamente à corrente sanguínea, causando um aumento rápido da glicemia, que pode ser utilizada como fonte imediata de energia.
Os carboidratos complexos, por outro lado, são cadeias longas e ramificadas de unidades de açúcar agrupadas, geralmente com fibras associadas. Entre as fontes comuns de carboidratos complexos estão: aveia, arroz integral, pão integral, feijão e batata-doce. Seu sistema digestivo precisa quebrar todas essas ligações antes que o açúcar chegue à corrente sanguínea; assim, a energia e o aumento da glicemia são mais graduais e estáveis.
Não descarte os carboidratos simples tão rapidamente, pois eles têm seu papel e sua importância, especialmente na alimentação de um corredor. A liberação rápida de carboidratos simples é exatamente o que você precisa como fonte de energia no meio de uma corrida longa, enquanto a liberação estável é mais benéfica para a refeição que você faz após a corrida.
Quando os carboidratos simples são a escolha certa
Os carboidratos simples são mais indicados logo antes, durante e imediatamente após uma corrida, bem como durante o carregamento de carboidratos.
Antes de uma corrida: se você for correr por 60 minutos, procure ingerir pelo menos 25 gramas de carboidratos simples antes. Uma banana, biscoitos integrais ou 8 onças de suco de laranja fornecerão ao seu corpo energia rápida sem deixar você pesado.
Durante uma corrida: géis , barritas energéticas, bebidas para resistência ou até mesmo Coca-Cola sem gás são formulados para serem digeridos rapidamente e aproveitados na hora, ajudando você a manter um nível constante de energia e evitar a “queda de energia”.
Após uma corrida: é nesse momento que seus músculos estão preparados para absorver glicose e começar a repor o glicogênio. Algumas boas opções são leite com chocolate, muffin inglês com geléia ou uma fruta.
Carregamento de carboidratos: O processo científico de aumentar a ingestão de carboidratos para retardar a fadiga e aumentar a energia no dia da corrida. As melhores fontes para a carga de carboidratos incluem: bagel, arroz branco, macarrão e bebidas esportivas.
Quando os carboidratos complexos são a escolha certa
Pense nos carboidratos complexos como os elementos básicos das suas refeições diárias.
Refeições diárias: Aveia , grãos integrais, lentilhas, feijões e vegetais devem constituir a maior parte do seu prato para dar energia para a corrida e para o dia a dia. Esses alimentos são digeridos lentamente, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo, ajudam a suprir as necessidades de fibras e são ricos em vitaminas e minerais que, muitas vezes, faltam nos carboidratos simples.
Algumas horas antes da corrida: Se você for fazer uma refeição de 2 a 3 horas antes da corrida, os carboidratos complexos são uma boa opção. Você terá tempo para assimilar tudo antes do início da corrida, o que lhe proporcionará energia constante durante a corrida. Algumas opções para incluir nessa refeição podem ser aveia, waffles integrais ou sanduíche de manteiga de amendoim&J em pão integral.
Recuperação ao longo do resto do dia: depois que a primeira janela de recuperação pós-treino passa, seu corpo continua reabastecendo os estoques de glicogênio por horas, às vezes até o dia seguinte. Os carboidratos complexos, consumidos nas refeições regulares e nos lanches, ajudam nessa reposição e contribuem para a saúde do coração e do intestino.
Visão geral dos alimentos
Alimentação | Tipo de carboidrato | Ideal para |
Feijões, lentilhas | Complexo | Refeições diárias |
Cereais enriquecidos (pão, arroz) | Simples | Combustível para pré-operacionalização |
Frutas, sucos de frutas | Simples/Complexo | Alimentação pré-corrida, carga de carboidratos, refeições diárias e lanches |
Géis, gomas, bebidas energéticas (produtos de nutrição esportiva) | Simples | Combustível antes da corrida, combustível durante a corrida |
Mel | Simples | Alimentação pré-corrida, carga de carboidratos, refeições diárias |
Grãos integrais (arroz integral, pão de trigo integral) | Complexo | Refeições diárias |
Aveia | Complexo | Refeições diárias, refeição antes da corrida |
Batatas | Complexo | Refeições diárias, carga de carboidratos |
Observe que alguns alimentos, como frutas inteiras com casca, contêm tanto carboidratos simples quanto complexos. Por exemplo, uma maçã contém açúcares simples que são digeridos rapidamente, mas as fibras presentes na casca podem retardar a digestão. Isso difere do suco de maçã, que é digerido rapidamente, já que as fibras foram removidas.
Erros comuns
Considerar todos os carboidratos como intercambiáveis. Feijões e lentilhas são ótimas fontes de carboidratos e podem ajudar a suprir as necessidades de fibras, mas consumi-los logo antes de uma corrida pode causar desconforto estomacal e distúrbios gastrointestinais.
Evitar carboidratos simples. Os carboidratos simples podem ser demonizados e vistos como o tipo “ruim” de carboidratos, quando, na verdade, eles têm seu momento e seu lugar, especialmente antes e depois das corridas. Evitar carboidratos simples, como pão branco ou géis, só porque você acha que são porcaria, pode fazer com que você fique sem energia. Escolher o melhor tipo de carboidrato para você é tão importante quanto evitar aqueles que não são adequados.
Não há relação entre o tipo de carburador e a sincronização. Esse é um erro que muitos corredores cometem na alimentação antes e depois da corrida. Se você for fazer uma refeição de 2 a 3 horas antes de uma corrida ou treino, pode ser benéfico incluir carboidratos complexos. Se for correr por menos de 45 minutos, concentre-se em carboidratos simples. O consumo de carboidratos simples após a corrida ajudará a repor os estoques de glicogênio mais rapidamente.
Conclusões
Os carboidratos simples e complexos não devem ser rotulados como “bons ou ruins”, pois cada um tem uma função específica. Opte por carboidratos simples logo antes, durante e depois das corridas, quando você precisar de energia rápida. Reserve os carboidratos complexos para as refeições do dia a dia ou para 2 a 3 horas antes de uma corrida, a fim de garantir um suprimento constante de energia e promover a saúde geral.