A carga de carboidratos não é apenas comer mais, é abastecer-se de forma mais inteligente. Acerte e você sentirá a diferença quando for mais importante: no dia da Prova. Este artigo, escrito pela Amy do The Running Dietitian, está aqui para te guiar.
O que é, afinal, a carga de carboidratos?
A carga de carboidratos é o processo de aumentar a ingestão de carboidratos nos 1 a 3 dias antes de uma Prova para ajudar seus músculos a maximizar os estoques de glicogênio, a energia armazenada em seu corpo. Isso é especialmente importante para eventos de resistência como uma meia maratona ou maratona completa. Pesquisas mostram que a carga de carboidratos pode melhorar o desempenho em 2–3% e ajudar a retardar a fadiga.
A ciência por trás da carga de carboidratos
Seu corpo armazena carboidratos como glicogênio nos músculos e no fígado – pense nisso como seu tanque de combustível. Ao correr, seu corpo depende muito do glicogênio porque ele pode ser quebrado rapidamente para dar potência aos seus músculos. O desafio é que essas reservas são limitadas, e a maioria dos corredores tem glicogênio suficiente para cerca de 90 a 120 minutos de corrida.
A carga de carboidratos ajuda a maximizar essas reservas nos dias que antecedem uma Prova, dando a você uma reserva maior de energia para usar no dia da Prova. No entanto, só o consumo de carboidratos não é suficiente. Para evitar a fadiga, você ainda precisa consumir carboidratos durante a Prova para continuar fornecendo combustível ao seu corpo e evitar que seu tanque se esgote.
Os métodos antigos de carga de carboidratos recomendavam uma fase de depleção em que os atletas reduziam significativamente a ingestão de carboidratos antes da carga, mas pesquisas atuais mostram que isso é desnecessário.
Quem precisa de carga de carboidratos?
A carga de carboidratos é mais benéfica para corridas com duração de 90 minutos ou mais. Para a maioria dos corredores, isso inclui meias maratonas, maratonas e ultramaratonas. Em provas mais curtas, as reservas de glicogênio geralmente são suficientes, sem a necessidade de uma estratégia dedicada de carga de carboidratos.
Carga de carboidratos para provas vs. treinos
A carga de carboidratos é mais comumente associada a corridas, mas também pode ser útil durante os principais treinamentos que você completa nas semanas mais importantes do seu plano.
À medida que o volume de treinamento aumenta, sua ingestão diária de carboidratos também deve aumentar para dar suporte ao desempenho e à recuperação.
Corredores podem se beneficiar do aumento de carboidratos no dia anterior a corridas com duração de 2 horas ou mais, ajudando a garantir que os estoques de glicogênio estejam adequadamente cheios.
Praticar o carregamento de carboidratos durante o treinamento também permite que você identifique quais alimentos funcionam bem para o seu corpo e quais podem causar desconforto gastrointestinal.
Incorporar uma carga de carboidratos de prática durante a semana de pico do treinamento serve a dois propósitos: ajuda você a ajustar sua estratégia de nutrição para a semana da Prova e a finalizar seu plano, ao mesmo tempo em que fornece os carboidratos extras necessários para suportar sua maior quilometragem e os treinos mais longos.
Quando Iniciar o Carregamento de Carboidratos Antes de uma Corrida?
A carga de carboidratos geralmente começa de um a três dias antes da Prova. A duração da carga de carboidratos geralmente depende da distância da Prova e da meta de carboidratos que o corredor está tentando alcançar.
Nosso Checklist de Nutrição para o Dia da Corrida orienta você sobre o que preparar e o que levar no seu pacote.
Alguns corredores preferem fazer uma carga de carboidratos de dois dias com uma ingestão diária maior, enquanto outros acham mais fácil distribuir a ingestão por três dias em uma quantidade ligeiramente menor. Ambas as abordagens podem ser eficazes quando a ingestão total de carboidratos é suficiente.
De quanto você precisa?
Durante o carregamento de carboidratos, procure consumir de 8 a 12 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Para uma meia maratona, essa carga de carboidratos é normalmente feita 1 a 2 dias antes da Prova, e para uma maratona completa, 2 a 3 dias antes.
Consumir mais de 800 g de carboidratos por dia pode ser um desafio, então, nesses casos, concentre-se na extremidade inferior da faixa recomendada.
Peso Corporal (kg) | Peso Corporal (lb) | Faixa baixa (8 g/kg ou 3,6 g/lb) | Faixa alta (12 g/kg ou 5,5 g/lb) |
50 | 110 | 400 | 600 |
57 | 125 | 450 | 686 |
64 | 140 | 504 | 770 |
70 | 155 | 558 | 852 |
77 | 170 | 612 | 935 |
84 | 185 | 666 | 1017 |
91 | 200 | 720 | 1100 |
102 | 225 | 810 | 1237 |
O que comer durante o carregamento de carboidratos
Durante a fase de carga de carboidratos, é melhor focar em alimentos familiares e fáceis de digerir.
A ingestão de gordura costuma ser ligeiramente reduzida durante uma sobrecarga de carboidratos porque refeições ricas em gordura podem retardar a digestão e aumentar o risco de desconforto gastrointestinal durante uma Prova. Da mesma forma, a ingestão de fibras costuma ser reduzida para minimizar problemas digestivos.
Isso pode significar escolher arroz branco em vez de quinoa ou pão branco em vez de pão integral. As refeições devem ser centradas em alimentos ricos em carboidratos, como arroz, massa, batatas ou pão, para que os carboidratos formem a base de cada refeição.
Carboidratos Líquidos
Os líquidos também podem ajudar os corredores a suprir suas necessidades de carboidratos. Bebidas como suco de laranja, bebidas esportivas como Gatorade, vitaminas e achocolatados fornecem carboidratos que geralmente são mais fáceis de consumir quando o apetite começa a diminuir durante uma carga de carboidratos.
Erros comuns ao fazer a carga de carboidratos
Não beber líquidos suficientes: As necessidades de hidratação aumentam durante uma carga de carboidratos, tanto porque a ingestão de carboidratos é maior quanto porque o armazenamento de glicogênio requer água.
Focar demais no peso corporal: É normal que o peso corporal aumente um pouco, porque o glicogênio é armazenado com água nos músculos. Esse ganho de peso temporário é uma parte normal do processo de carga de carboidratos.
Consumir muitos carboidratos em uma refeição em vez de distribuí-los: Distribuir os carboidratos entre as refeições e os lanches pode tornar o processo muito mais fácil de gerenciar.
Não reservar tempo suficiente: Muitos corredores presumem que o jantar na noite anterior à Prova deve ser a maior refeição da carga de carboidratos. Na verdade, o almoço do dia anterior à Prova dá ao corpo mais tempo para digerir antes da manhã da Prova, principalmente se a sua Prova for cedo.
Principais conclusões
A carga de carboidratos ajuda os corredores a maximizar os estoques de glicogênio antes de corridas mais longas. O glicogênio é a principal fonte de combustível do corpo para a corrida, mas esses estoques são limitados. Ao aumentar estrategicamente a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem uma Prova, os corredores podem aumentar suas reservas de energia e retardar a fadiga.
A carga de carboidratos funciona melhor quando combinada com hábitos de abastecimento consistentes durante o treinamento e uma estratégia de abastecimento bem planejada para o dia da corrida. Não se trata apenas de comer mais carboidratos na noite anterior a uma Prova, mas sim de preparar o corpo com o combustível de que ele precisa para ter um bom desempenho no dia da Prova.