Este artigo foi escrito por Amy do The Running Dietitian.
Os carboidratos são a chave para você correr o seu melhor. Embora seu corpo possa tecnicamente usar gordura ou proteína como combustível, nenhum dos dois chega perto da eficiência dos carboidratos. Eles são a fonte de energia preferida e mais eficaz do seu corpo.
Apesar disso, os carboidratos foram injustamente pegos no fogo cruzado da cultura da dieta, deixando muitos corredores confusos ou até mesmo desanimados sobre o quanto comer. A verdade é que, se você quer ir bem na corrida, os carboidratos não são o inimigo.
A ciência por trás dos carboidratos como combustível (de forma simples)
Quando você come carboidratos, seu corpo os transforma em glicose, que é então armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. O glicogênio é a principal e mais acessível fonte de combustível do seu corpo durante o exercício.
Pense nisso como o tanque de combustível do seu corpo. Quando você faz uma corrida, seus músculos extraem diretamente dessas reservas de glicogênio para sustentar a marca. Gordura e proteína podem servir como fontes secundárias de combustível, mas exigem significativamente mais tempo e energia para serem convertidas, tornando-as muito menos eficientes durante corridas de moderada a alta intensidade.
Correr com as reservas de carboidrato esgotadas é o mesmo que tentar fazer uma longa viagem com o tanque quase vazio. Você pode se virar por um tempo, mas o desempenho acabará sofrendo. Entender o que os carboidratos realmente fazem no seu corpo é o primeiro passo para se alimentar com confiança.
A ideia errada de que os carboidratos fazem mal vem em grande parte da cultura das dietas, onde eles costumam ser vistos como o inimigo. Para os corredores, no entanto, a ciência conta uma história diferente. Reservas de glicogênio bem abastecidas ajudam a manter a energia prolongada, a clareza mental e o desempenho geral.
O que acontece quando você não come carboidratos suficientes
A maioria dos corredores já teve uma corrida de treinamento que pareceu inexplicavelmente difícil. Pernas pesadas, baixa motivação, um ritmo que deveria ser confortável de repente parecendo mais difícil do que deveria. Antes de presumir que seu condicionamento físico diminuiu, vale a pena considerar se a sua ingestão de carboidratos pode ser a culpada. Não se alimentar o suficiente é um dos motivos mais comuns e negligenciados para o baixo desempenho.
Quando a disponibilidade de carboidratos está baixa, os efeitos vão além de sentir cansaço durante uma corrida. Com o tempo, a falta crônica de energia pode prejudicar sua capacidade de atingir os ritmos desejados, enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar sua suscetibilidade a lesões e doenças.
No extremo mais grave do espectro está a RED-S, Deficiência Relativa de Energia no Esporte, uma condição que afeta tanto a saúde física quanto a hormonal e traz consequências a longo prazo se não for tratada.
Também vale ressaltar que a ingestão total de calorias não conta toda a história. Mesmo os corredores que consomem calorias suficientes ainda podem sentir os efeitos da baixa disponibilidade de carboidratos se o momento ou a distribuição da ingestão de carboidratos estiverem errados.
Alimentação e Metas de Peso: Não São Opostos
Dúvidas sobre carboidratos e composição corporal são comuns, dada a quantidade de informações conflitantes que existem por aí.
Aqui está o que as pesquisas mostram consistentemente: a subalimentação crônica, especialmente a baixa disponibilidade de carboidratos durante o treinamento regular, não contribui de forma confiável para a perda de gordura.
Na verdade, muitas vezes isso joga contra. Quando o corpo é constantemente privado de combustível adequado, ele se adapta de maneiras que não favorecem o treinamento. Ele começa a quebrar o tecido muscular para obter energia, desacelerando sua taxa metabólica e aumentando os níveis de hormônio do estresse. Com o tempo, isso também aumenta seu risco de lesões.
Para corredores que querem perder peso, a meta não deve ser simplesmente comer menos. É comer de uma forma que proteja seu treinamento, preserve e desenvolva a massa magra e ainda dê ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar. Nutrir seu desempenho e cuidar da sua composição corporal não são metas opostas se abordadas de forma consciente.
Uma observação sobre variação individual
As necessidades de carboidratos não são iguais para todos. O quanto você precisa vai variar dependendo de gênero, genética, treinamento e idade, para citar alguns. Entender essa variação é tão importante quanto entender por que os carboidratos são necessários para os corredores.
Para as mulheres, as flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem influenciar a disponibilidade de energia, o apetite e como o corpo utiliza o combustível. O treinamento em jejum é outra área em que as mulheres, em média, tendem a ser mais vulneráveis aos efeitos negativos da baixa disponibilidade de carboidratos.
Para corredores com alimentação à base de plantas, as fontes de carboidratos serão muito parecidas. Grãos integrais, leguminosas, frutas, vegetais ricos em amido e aveia são todas fontes eficazes que podem apoiar o treinamento.
De modo geral, um princípio vale para todos os corredores, independentemente de gênero, dieta ou idade. As necessidades de carboidratos variam de acordo com a carga de treinamento. Quanto mais você praticar corrida, mais carboidratos você vai precisar para apoiar o treinamento e a recuperação.
Aprender a corresponder sua ingestão ao seu gasto, em vez de aplicar um número diário fixo, é uma das mudanças mais eficazes que você pode fazer na sua abordagem de alimentação.
Principais conclusões
Os carboidratos não são inimigos do desempenho ou da composição corporal. Eles são o combustível que possibilita um treinamento consistente e, sem a ingestão adequada, seu corpo é forçado a se adaptar de maneiras que trabalham contra as suas metas.
Não se alimentar o suficiente pode parecer disciplina, mas com o tempo afeta o treinamento e a saúde geral de forma negativa. Seja buscando um recorde pessoal ou querendo se sentir forte em cada corrida, adequar sua ingestão de carboidratos à sua carga de treinamento é uma das coisas mais poderosas que você pode fazer pela sua corrida.