Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian. Muitos corredores começam o dia com uma xícara de café por rotina e para ajudar a acordar antes da corrida matinal. Mas, talvez eles não saibam que o café (principalmente a cafeína) faz mais do que só te acordar.

A cafeína pode ser uma ferramenta poderosa para os corredores, principalmente quando se trata de corridas de resistência. Ajuda a adiar a fadiga, apoiando as contrações musculares e melhorando a eficiência com que o seu corpo produz energia. Tão importante quanto isso, a cafeína age no cérebro bloqueando os sinais que fazem você se sentir cansado, o que aumenta o estado de alerta, o foco e até mesmo o humor.

Essa combinação faz com que a corrida pareça menos difícil, facilitando manter o ritmo por mais tempo. A cafeína também pode ajudar seu corpo a usar mais gordura como fonte de energia nas primeiras etapas do exercício, guardando o glicogênio para mais tarde na corrida. Juntos, esses efeitos significam que a cafeína pode ajudar você a se sentir melhor, correr mais longe e ter um melhor desempenho no dia da corrida.

O mais importante é lembrar de focar primeiro em manter uma dieta nutritiva e equilibrada para alimentar seu treino, e só introduzir cafeína se funcionar para você!

Tomar cafeína tem seus riscos. Alguns corredores têm problemas gastrointestinais, como dor de estômago ou diarreia, quando tomam cafeína antes de uma corrida ou competição. Outras pessoas podem notar efeitos colaterais como palpitações cardíacas, nervosismo, ansiedade ou dores de cabeça.

O momento também pode influenciar nos efeitos colaterais. Tomar cafeína muito tarde pode atrapalhar o sono, o que pode afetar negativamente o processo de recuperação do seu corpo. A melhor maneira de minimizar esses riscos é treinar com cafeína durante os treinos para saber como seu corpo reage antes de contar com ela na competição.

Quando se trata de dosagem, mais nem sempre é melhor. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal, tomada cerca de 60 minutos antes do exercício. Doses mais altas, especialmente acima de 9 miligramas por quilograma, têm mais chances de causar os efeitos colaterais que falamos antes.

No dia a dia, a maioria dos adultos deve manter o consumo de cafeína abaixo de cerca de 400 miligramas, o que equivale a quatro xícaras de café. Também é importante lembrar que a reação de cada pessoa varia bastante: a genética, o quanto a gente costuma tomar e a sensibilidade pessoal influenciam muito o quanto alguém sente os benefícios ou riscos da cafeína.

O momento em que se toma cafeína pode fazer uma grande diferença na eficácia do seu desempenho. A estratégia mais comum é tomar de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal cerca de 60 minutos antes do exercício. Isso faz com que a cafeína fique mais forte quando você começa a corrida.

O momento certo faz toda a diferença na eficácia da cafeína para o desempenho. A estratégia padrão é consumi-lo cerca de uma hora antes do exercício, para que as concentrações sanguíneas atinjam o pico quando você começar a correr. Para corridas que duram várias horas, como uma maratona, uma dose antes da corrida pode não ser suficiente. Como a meia-vida da cafeína é de cerca de quatro a cinco horas, muitos maratonistas se beneficiam de uma dose adicional de 50 a 100 mg durante a corrida para retardar a fadiga.

Como a cafeína demora um pouco para fazer efeito, o momento em que você toma esses reforços é mais importante do que só a distância. Por exemplo, um gel com cafeína tomado por volta da milha 18 vai ser muito mais útil do que um na milha 24, quando a corrida já está quase no fim. Ajustar a quantidade e o momento de consumo dos géis para que combinem com o seu tempo de chegada, ingestão total e tolerância pessoal é essencial para encontrar a estratégia certa.

Aqui vai um exemplo de plano para usar géis com e sem cafeína durante uma maratona:

(Cada um é diferente. Ajuste com base no seu tempo de conclusão e tolerância total à cafeína.)

Run Gum: Libera cafeína pela mucosa da boca, por isso faz efeito mais rápido do que café ou cápsulas e evita possíveis dores de estômago. Também é portátil e fácil de tomar antes ou mesmo durante uma corrida.

Café: Uma das fontes de cafeína mais populares antes da corrida, pode fornecer entre 80 e 200 mg de cafeína por xícara, dependendo da forma como é preparado.

Flow Formulas Drink Mix com cafeína: Além de 135 mg de cafeína em duas colheres, também ajuda a suprir as necessidades de carboidratos antes da corrida.

Gel energético com carboidratos e cafeína: Tem 100 mg de cafeína e carboidratos, o que o torna uma opção prática e completa para se abastecer de energia.

O ponto principal é que a cafeína pode ser uma ferramenta valiosa para corredores de resistência quando usada com sabedoria, mas isso varia de pessoa para pessoa. Ao adiar a fadiga, melhorar o foco e tornar o ritmo da corrida mais fácil, pode melhorar o desempenho e aumentar as chances de atingir o seu tempo objetivo no dia da corrida.

Mas o segredo é treinar com cafeína pra descobrir a dose certa, o momento certo e a fonte que funciona melhor pro seu corpo. Mais nem sempre é melhor, e a melhor estratégia é aquela que ajuda você a correr com mais força, evitando efeitos colaterais indesejados.