Este artigo foi escrito por Amy do The Running Dietitian.

Você sente que está fazendo tudo certo. Você está consistente com o treinamento, mas algo parece errado. Corridas que antes pareciam confortáveis agora parecem um trabalho árduo. Sua frequência cardíaca está mais alta do que deveria, suas pernas parecem pesadas e, não importa o quanto você descanse, você nunca se sente totalmente recuperado. Antes de você iniciar a questionar seu condicionamento físico ou seu plano de treinamento, vale a pena considerar algo muito mais simples: seus níveis de ferro.

A deficiência de ferro é a deficiência de micronutrientes mais comum em atletas de endurance, e uma das mais negligenciadas. Isso pode imitar fadiga geral, baixa motivação e uma queda no desempenho que é fácil de justificar como excesso de treinamento ou um ciclo de treinamento ruim. Corredoras, vegetarianos e atletas de alta quilometragem estão particularmente em risco. Aqui está tudo o que você precisa saber.

Para os corredores, o desempenho não é apenas um produto do treinamento. Isso depende da capacidade do corpo de fornecer oxigênio de forma eficiente aos músculos em atividade, e esse processo depende de um nutriente que a maioria dos atletas subestima: ferro.

Além do transporte de oxigênio, o ferro é essencial para a função mitocondrial, o que significa que ele desempenha um papel vital na forma como as células produzem energia. Fadiga, respiração ofegante e um platô no condicionamento físico são frequentemente associados ao excesso de treinamento, quando na realidade podem estar tentando te dizer que seus níveis de ferro precisam de suporte.

Pesquisas revelam deficiência de ferro em até 50% das atletas femininas de endurance e 30% dos atletas masculinos de endurance. A população de corredores corre um risco maior do que a população em geral por vários motivos.

Perdas pelo suor: o suor contém ferro em pequenas quantidades. Quanto mais você treina, mais você perde pela pele. Isso pode ser mais preocupante para quem sua muito.

Sangramento gastrointestinal: o treinamento intenso desvia o sangue do intestino, e sangramentos microscópicos no revestimento intestinal podem ocorrer regularmente.

Menstruação: adiciona um desgaste adicional significativo para as atletas.

Aumento da renovação de glóbulos vermelhos: o corpo está constantemente destruindo e reconstruindo células a uma taxa maior do que em pessoas sedentárias, exigindo mais ferro para apoiar a reconstrução celular.

Dieta: corredores que seguem dietas à base de plantas, restringem calorias ou simplesmente não comem carne vermelha suficiente ingerem menos ferro biodisponível do que o seu treinamento exige.

Alguns corredores apresentam um risco maior e devem tratar o monitoramento de ferro como parte da rotina de gerenciamento do treinamento:

A deficiência de ferro tende a se desenvolver gradualmente, disfarçada de excesso de treinamento, estresse ou simplesmente um bloquear de treinamento difícil. Os primeiros sinais incluem:

Os sinais mais significativos incluem:

A ferritina e a hemoglobina capturam, cada uma, um retrato diferente dos níveis de ferro do seu corpo.

Juntos, os dois mostram um quadro mais amplo: você pode ter estoques esgotados (ferritina baixa) antes que sua hemoglobina caia. A deficiência de ferro passa por três estágios distintos e, quando a hemoglobina cai, você já está no estágio três.

O estágio um é o esgotamento das reservas de ferro. A ferritina cai abaixo de 30 ng/mL enquanto a hemoglobina permanece normal. A maioria dos corredores vai iniciar a sentir uma fadiga inexplicável nesta fase e a adaptação ao treinamento já está sendo afetada negativamente.

O estágio dois é a deficiência de ferro sem anemia. A ferritina cai abaixo de 20 ng/mL enquanto a hemoglobina permanece normal. É aqui que a fadiga se torna mais perceptível, os treinos parecem desproporcionalmente difíceis e a recuperação é mais demorada. Um exame de sangue padrão ainda apresentará resultados normais aqui, pois os intervalos de referência de ferritina são baseados na população em geral e não levam em conta as maiores demandas dos corredores.

O estágio três é a anemia por deficiência de ferro. A ferritina cai abaixo de 12 ng/mL e a hemoglobina finalmente fica abaixo do normal. Esse é o estágio que um exame de sangue padrão vai detectar, mas o progresso nunca deveria ter chegado tão longe.

Quando você for fazer exames de sangue, peça um painel de ferro completo, não apenas um hemograma padrão. Isso deve incluir ferritina, ferro sérico, saturação de transferrina e hemoglobina.

As faixas ideais de ferritina para corredores são significativamente mais altas do que as faixas de referência usadas para a população em geral. Para as corredoras, o mínimo é de 35 a 40 ng/mL, com níveis ideais entre 50 e 70 ng/mL. Para corredores masculinos, o mínimo é de 40 a 50 ng/mL, com níveis ideais entre 50 e 100 ng/mL.

O ferro dos alimentos vem em duas formas, e o corpo as absorve de maneiras muito diferentes.

Como você combina os alimentos importa tanto quanto quais alimentos você escolhe, especialmente ao seguir uma dieta rica em ferro não heme.

Combine ferro não heme com vitamina C: Consumir uma fonte de vitamina C junto com ferro de origem vegetal aumenta significativamente a absorção. Alimentos ricos em vitamina C incluem: suco de laranja, pimentões, kiwi, morangos e tomates.

Fique atento aos inibidores: Cálcio, café e chá reduzem a absorção de ferro quando consumidos na mesma refeição. Evite café e chá por pelo menos uma hora antes e depois de refeições ricas em ferro, e é melhor não tomar suplementos de ferro com laticínios.

Cozinhe em ferro fundido: Cozinhar alimentos ácidos, como molhos à base de tomate, em panelas de ferro fundido pode aumentar o teor de ferro de uma refeição.

Programe as refeições em torno do treinamento: O hormônio hepcidina, que regula a absorção de ferro no intestino, aumenta significativamente nas três a seis horas após um treino. Durante essa janela, o corpo limita ativamente a quantidade de ferro que absorve de alimentos e suplementos. Comer refeições ricas em ferro antes do treinamento, ou mais de seis horas depois, dá ao seu corpo a melhor chance de aproveitá-las.

A suplementação de ferro pode corrigir uma deficiência, mas só deve ser feita sob a orientação de um médico que tenha confirmado a deficiência por meio de exames de sangue. O ferro não é um nutriente que você deva se autoprescrever, pois o excesso de ferro se acumula nos tecidos e órgãos, o que pode levar a uma sobrecarga de ferro. Se a suplementação for recomendada, converse sobre a forma com seu médico, pois diferentes compostos de ferro variam nas taxas de absorção e nos perfis de efeitos colaterais.

O sulfato ferroso é a opção sem receita médica mais comum, mas sua baixa taxa de absorção de 10 a 15% faz com que a maior parte do ferro não seja absorvida no trato digestivo, causando náuseas e prisão de ventre. O bisglicinato de ferro protege o ferro do ácido estomacal para uma melhor entrega ao intestino delgado, oferecendo taxas de absorção superiores com menos efeitos colaterais.

A deficiência de ferro é particularmente comum em corredores, o que faz valer a pena ir além de um hemograma padrão e realizar um painel de ferro completo que inclua a ferritina, além de saber como interpretar esses números pela perspectiva de um atleta, e não de um adulto sedentário.

Em relação à nutrição, coma alimentos ricos em ferro regularmente, combine fontes de origem vegetal com vitamina C para aumentar a absorção e evite inibidores comuns, como café e cálcio, perto das refeições ricas em ferro. Se a sua ferritina estiver baixa, consulte um médico do esporte ou nutricionista para tratar isso adequadamente.