A maioria dos corredores foca em duas coisas para ficar mais rápido: correr mais e correr mais forte. Mas há um terceiro fator que muitas vezes importa tanto quanto — a eficiência com que seu corpo usa a energia que tem. Isso é economia de corrida.
O que é Economia de Corrida?
A economia de corrida é basicamente a sua eficiência de combustível como corredor – mas, ao contrário de abastecer um carro, não se trata simplesmente do quanto você come. É medido pela quantidade de oxigênio que seu corpo consome para manter um determinado ritmo, expresso em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por quilômetro (ml/kg/km). Quanto menor o número, mais eficiente você é.
Isso é importante porque o consumo de oxigênio é a forma como prevemos o gasto de energia. Um corredor com boa economia usa menos oxigênio – e, portanto, menos energia – para uma corrida a uma certa velocidade. Um corredor com baixa economia exige mais de ambos para percorrer exatamente a mesma distância.
Ele mede quanta energia seu corpo usa para manter um determinado ritmo. Um corredor com boa economia usa menos energia para a corrida a uma certa velocidade. Um corredor com uma economia menos eficiente gasta mais para fazer exatamente a mesma coisa.
O que faz de alguém um corredor econômico?
É fácil achar que a economia de corrida se resume à forma – sua postura, o balanço dos braços, sua passada. A técnica é importante, mas é apenas uma parte de um cenário maior. A economia de corrida é o resultado de vários fatores trabalhando juntos:
Camada | O que isso significa | Você consegue treinar isso? |
Eficiência Metabólica (Seu motor) | Com que eficiência seu corpo produz energia em nível celular | Sim – através da corrida consistente ao longo do tempo |
Elasticidade do tendão (Molas) | O quão bem seus tendões armazenam e devolvem energia a cada passada | Sim – através de trabalho de força, pliometria e educativos de corrida |
Forma de corrida (Técnica) | Com que fluidez e eficiência seu corpo se move | Sim – através de educativos de corrida |
Você não precisa de uma genética excepcional para se tornar um corredor mais econômico – você só precisa do tipo certo de prática consistente.
Você pode treinar a Economia de corrida?
Sua fisiologia natural, a rigidez dos tendões e a composição das fibras musculares desempenham um papel na sua economia de corrida. Mas grande parte da economia de corrida é treinável – e você não precisa necessariamente correr mais milhas para melhorá-la. É aí que entram os educativos de corrida.
Como você mede a Economia de Corrida?
A medição mais precisa é ok em um laboratório de ciência do esporte, onde você faz uma corrida em uma esteira em velocidades definidas enquanto seu consumo de oxigênio é monitorado por uma máscara. Isso pode te dar um valor preciso de ml/kg/km.
Dito isso, você não precisa de um laboratório para acompanhar o progresso. Muitos relógios modernos com GPS estimam a eficiência da corrida por meio de métricas como comprimento da passada, oscilação vertical e tempo de contato com o solo. Eles não vão te dar um número real de ml/kg/km, mas, se acompanhados ao longo do tempo, podem te dizer se você está indo na direção certa.
Como os educativos melhoram a Economia de corrida
Motor (eficiência metabólica): Os exercícios repetem os padrões de movimento da corrida de forma isolada. OK de forma consistente, esses padrões se tornam mais automáticos – seus músculos são ativados na sequência certa sem marca consciente, mesmo quando você está cansado. Com o tempo, essa eficiência neuromuscular contribui para a forma econômica como seu corpo produz energia para correr.
Molas (elasticidade do tendão): Quando seu pé toca o chão, seu tendão de Aquiles se comprime como uma mola e libera essa energia armazenada na impulsão. Os educativos – especialmente os de tornozelo – treinam essa mola para ser mais reativa, dando a você mais propulsão a cada passada.
Movimento (mecânica de corrida): Pequenas ineficiências como passadas muito longas, baixa elevação dos joelhos e braços cruzando o corpo desperdiçam energia ao longo de milhares de passos por corrida. Os educativos isolam cada parte do ciclo de corrida para que você possa corrigi-las deliberadamente, até que a versão eficiente se torne o seu padrão natural.
Correr mais pode melhorar seu condicionamento físico — mas só se o seu corpo aguentar. Para corredores propensos a lesões, forçar a quilometragem além do que você pode tolerar muitas vezes faz mais mal do que bem. A abordagem mais inteligente é o treinamento dentro da sua faixa de quilometragem ideal e usar exercícios educativos e treinamento cruzado para preencher as lacunas. Os exercícios educativos melhoram sua mecânica, a rigidez dos tendões e os padrões de movimento de maneiras que quilômetros extras simplesmente não conseguem. Você precisa de ambos os elementos.
Educativos vs. Pliometria: Qual é a diferença?
Educativos e pliometria não são a mesma coisa, eles trabalham coisas diferentes:
Os educativos focam na técnica: Eles são lentos, intencionais e controlados. A meta é ensinar ao seu corpo os padrões de movimento corretos para a corrida, dividindo e exagerando partes da passada de corrida – uma parte isolada de cada vez. Pense neles como um treino. Baixo impacto, baixa marca, ok antes de cada corrida.
A pliometria é sobre potência. Exercícios como saltos na caixa, saltos pliométricos e agachamentos com salto treinam seus músculos e tendões para produzir força explosiva. São marcas mais altas.
Quando devo incluir educativos?
A boa notícia é que os educativos são acessíveis a todos os corredores, de todos os níveis, desde o primeiro dia. Você não precisa de academia, basta reservar 10 minutos antes da sua corrida.
Principais pontos
Se você é novo na corrida, é fácil pensar que melhorar significa simplesmente correr mais. E, embora a consistência seja importante, a forma como você se move pode ser tão importante quanto.
A boa notícia é que, como iniciante, sua economia de corrida tem um enorme espaço para melhorar. Seu corpo ainda está aprendendo o movimento, o que significa que cada sessão de treino está ensinando algo valioso. Você não está corrigindo anos de maus hábitos, você está construindo bons hábitos do zero. Isso é uma verdadeira vantagem.
Você não precisa fazer uma corrida longa, uma corrida rápida ou passar horas na academia para se tornar um corredor mais eficiente. Dez minutos de exercícios antes da sua corrida, ok regularmente, são suficientes para iniciar. Foque em se movimentar bem, mantenha a consistência e deixe o condicionamento físico seguir.