If you've ever been told that heel striking is "bad" or that you need to completely overhaul the way you run, take a breath. You're fine. It's a very common footfall, and at long last, the running industry is catching up with the times by changing the product, not trying to change the runner. The real question isn't whether you should change your foot strike. É se você está usando o tênis certo para isso.

A boa notícia é que muitos tênis de corrida excelentes são projetados pensando em quem pisa com o calcanhar. O par certo pode fazer uma diferença notável no conforto, na proteção e na eficiência das suas corridas. Veja o que procurar e o que o Team Runna recomenda.

A pisada de calcanhar simplesmente significa que o seu calcanhar é a primeira parte do seu pé a entrar em contato com o chão durante a corrida. Seu pé então rola para a frente pelo mediopé e dá o impulso com os dedos.

É um dos três padrões de pisada comuns (os outros são a pisada com o médio pé e com o antepé), e é especialmente comum entre corredores amadores.

Vamos tirar isso do caminho logo de cara: não, provavelmente não!

Houve uma época no esporte em que a pisada com o calcanhar era vista como algo ruim que aumentava o risco de lesões. No entanto, esta não seria a primeira nem a única vez que uma escola de pensamento no esporte evoluiu com dados.

Embora não exista uma única maneira para a corrida, corredores profissionais e de elite geralmente correm com o mediopé e o antepé. Você pode saber mais sobre a técnica de corrida aqui.

Onde os problemas podem surgir é na passada muito larga, que é quando o seu pé aterrissa muito à frente do corpo. Isso age como um freio a cada passo e coloca uma carga extra nos seus joelhos e quadris. Mas a passada excessiva e a pisada com o calcanhar não são a mesma coisa. Você pode ter uma pisada de calcanhar com excelente forma, aterrissando com o pé perto do seu centro de massa, e praticar corrida perfeitamente bem por anos.

Se você não está lesionado e se sente bem correndo, provavelmente não há motivo para forçar uma mudança. Um estudo da IAAF de 2018 descobriu que 67% dos corredores de maratona e 57% das corredoras de maratona aterrissavam com o calcanhar durante suas provas. Então, se você aterrissa com o calcanhar, você certamente não está sozinho!

Tentar mudar seu padrão de pisada abruptamente pode acabar transferindo a tensão para as panturrilhas e o tendão de Aquiles, criando novos problemas. Trabalhe com a sua passada natural, não contra ela.

Nem todo tênis serve para todo tipo de pisada. Aqui estão as principais características que fazem um tênis funcionar bem para corredores que aterrissam primeiro com o calcanhar.

O drop é a diferença de altura entre o calcanhar e o antepé do tênis. Um drop mais alto posiciona seu calcanhar em uma plataforma levemente elevada, o que apoia o movimento natural de uma aterrissagem com o calcanhar e ajuda a guiar você suavemente até a impulsão. Muitos tênis projetados para quem tem pisada de calcanhar ficam na faixa de 8 a 12 mm.

Quando você aterrissa com o calcanhar, é para lá que vai o impacto inicial. Procure tênis com uma entressola substancial sob o calcanhar (idealmente com 30 mm ou mais de altura) e espuma de qualidade que absorva bem o impacto. As marcas usam espumas diferentes, mas o princípio é o mesmo: mais proteção onde você mais precisa.

Uma base de calcanhar mais larga proporciona uma zona de aterrissagem mais estável, o que faz diferença quando é aí que o seu pé toca o chão primeiro. Alguns tênis têm plataformas de calcanhar notavelmente largas (o Brooks Glycerin mede 100 mm no calcanhar, por exemplo) que fazem sua aterrissagem parecer segura e controlada.

Um formato de sola curvado que conduz você da aterrissagem até a propulsão. Para quem aterrissa com o calcanhar, isso é especialmente útil porque suaviza a transição do contato inicial até o impulso, reduzindo o efeito de frenagem e incentivando uma passada mais eficiente.

Sempre recomendamos visitar uma loja especializada em corrida para uma análise de pisada e orientação especializada sobre o ajuste. A biomecânica de todos é diferente, e experimentar os tênis pessoalmente é a melhor maneira de encontrar o ajuste certo para você. Dito isso, estes são os tênis que indicaríamos para você como ponto de partida.

A ASICS claramente desenvolveu este tênis pensando em quem pisa com o calcanhar. Há uma inserção de PureGEL no calcanhar para absorção extra de choque no impacto, e a zona de aterrissagem é intencionalmente larga para dar a você uma plataforma estável na pisada. A entressola FF Blast+ Eco é espessa e macia (42 mm de altura no calcanhar), e toda a pedalada parece cuidar das suas pernas a cada passo.

Este é o tênis que você deve escolher quando conforto e proteção são suas principais prioridades, especialmente em dias leves e treinos longos.

Bom saber: É macio. Muito macio. Se você prefere uma sensação mais firme e responsiva sob os pés, isso pode parecer muito amortecido para o seu gosto.

Conclusão: O tênis mais específico desta lista para quem pisa com o calcanhar. Máximo amortecimento, máxima proteção, transições suaves.

O Glycerin tem uma das plataformas de calcanhar mais largas entre os tênis de treino diário do mercado, o que se traduz em uma sensação estável e segura desde o momento em que seu pé toca o chão. A espuma DNA Loft v3 é macia sem parecer mole, e a geometria rocker pronunciada ajuda a impulsionar você para a frente durante a sua passada. A Brooks projetou intencionalmente este tênis para atender aos corredores que aterrissam com força nos calcanhares, e isso fica evidente.

É um tênis que se destaca em fazer as milhas fáceis parecerem realmente fáceis.

Conclusão: Um tênis de treino diário macio e estável com uma das melhores plataformas de calcanhar disponíveis. Ideal para corridas leves e esforços longos.

O Pegasus tem sido o tênis de treino diário favorito há décadas, e por um bom motivo. Com um drop de 10 mm e uma pedalada equilibrada que não busca extremos em maciez ou impulsão, é uma escolha confiável para quem aterrissa com o calcanhar e quer um tênis que dê conta de tudo. A unidade Air Zoom oferece amortecimento responsivo, e a durabilidade do solado garante que ele aguente uma alta quilometragem semanal.

Se você quer um modelo versátil e completo em vez de um especialista, este é o tênis.

O Clifton foi feito para oferecer conforto acima de tudo, e a geometria rocker exclusiva da HOKA é uma vantagem especial para quem aterrissa com o calcanhar. Esse formato curvo da sola entra em ação após o contato inicial do calcanhar e faz você rolar suavemente até a impulsão, quase como se estivesse fazendo parte do trabalho por você. O amortecimento leve é confortável sem adicionar volume, sendo uma ótima opção para dias de recuperação e semanas de maior quilometragem.

Resumo: Um tênis que prioriza o conforto com transições suaves que tiram a marca das milhas fáceis. Especialmente bom para corredores que estão aumentando a quilometragem.

O 1080 combina amortecimento com um pouco mais de estrutura do que algumas das opções mais macias desta lista. A entressola Fresh Foam X oferece proteção sob os pés, mas a geometria do tênis ajuda a guiar sua passada em vez de deixar seu pé afundar. Para quem aterrissa com o calcanhar e quer uma sensação de maciez, mas ainda valoriza alguma sensação de controle e eficiência, ele atinge um bom meio-termo.

Se você aterrissa com o calcanhar e também tem pronação excessiva (seu pé vira para dentro após a aterrissagem), vale a pena dar uma olhada no Kayano. Ele combina o mesmo amortecimento generoso pelo qual a ASICS é conhecida com um 4D Guidance System que oferece suporte estruturado sem parecer rígido. Você ainda tem o amortecimento macio no calcanhar e o perfil alto, mas com mais estabilidade para corredores cuja pisada precisa de um pouco mais de controle.

A pisada com o calcanhar é um padrão de aterrissagem natural e comum, e não precisa ser corrigida. O que ele realmente precisa é de um tênis que funcione com ele: amortecimento generoso no calcanhar, um drop que ofereça suporte e uma plataforma que absorva o impacto e guie você durante a sua passada.

Iniciar com o que for confortável para os seus pés. Considere onde a maior parte das suas milhas acontece (corridas leves, treinos longos, sessões de velocidade) e faça o tênis corresponder à função. E se você não tiver certeza, uma visita a uma loja especializada em corrida para uma análise de pisada sempre vale a pena.