Em algum momento, alguém provavelmente já comentou sobre a sua forma de correr. Talvez eles até tenham dito que você está correndo "errado".

Talvez tenha sido um vídeo no YouTube, um parceiro de treinamento bem-intencionado ou um mergulho profundo em fóruns de corrida à meia-noite. E se você aterrissa com o calcanhar, ou seja, a parte de trás do seu pé toca o chão primeiro a cada passada, é bem provável que já tenham te dito que isso é um problema.

Vamos destrinchar isso.

A pisada com o calcanhar refere-se ao contato do calcanhar com o chão antes do resto do pé a cada passada. É um dos três principais padrões de pisada na corrida:

Estas são descrições de como as pessoas praticam corrida. Eles não são um ranking do pior para o melhor.

Muito comum, pela maioria das contas.

As estimativas sobre a prevalência da pisada com o calcanhar variam, mas as pesquisas sugerem consistentemente que esse é o padrão de pisada dominante entre corredores amadores. Alguns estudos de maratonas maiores descobriram que as taxas de pisada com o calcanhar podem chegar a 90% ou mais, enquanto outras pesquisas colocam esse número mais perto de dois terços. A variação provavelmente reflete diferenças de ritmo, tipo de tênis, fadiga e a forma como cada estudo mediu a pisada em primeiro lugar.

O quadro geral, no entanto, é bastante consistente: se você aterrissa com o calcanhar, você está correndo da maneira que um grande compartilhar de corredores faz sua corrida.

Os corredores de elite têm menos probabilidade de aterrissar com o calcanhar do que os corredores amadores, especialmente em ritmos mais rápidos e em eventos mais curtos. Mas está longe de estar ausente no alto nível. Estudos em grandes campeonatos ainda encontraram um compartilhar substancial de atletas de elite aterrissando primeiro com o calcanhar, especialmente na maratona.

Grande parte da diferença provavelmente é o ritmo. A pisada tende a mudar naturalmente à medida que os corredores aumentam a velocidade, e os atletas de elite passam muito mais tempo no extremo mais rápido do espectro. Isso não significa que a forma deles seja a forma que todos os outros devam copiar. O que funciona para alguém que mantém parciais de 5 minutos por milha durante uma maratona não é automaticamente a resposta certa para alguém que corre uma milha em 10 minutos em uma manhã de terça-feira.

A resposta curta, com base nas pesquisas atuais, é que não parece ser ruim, não inerentemente.

A resposta mais longa exige um pouco de nuance.

Houve um período, impulsionado em grande parte pelo movimento de corrida descalça do início dos anos 2010, em que a pisada com o calcanhar era vista como uma epidemia moderna. A solução proposta foi abandonar os tênis, adotar o minimalismo e reaprender a pisar com o antepé.

A pesquisa desde então tem sido consideravelmente mais complicada.

Vários estudos não encontraram diferença significativa nas taxas de lesões entre quem aterrissa com o calcanhar e quem não aterrissa, com a mesma carga de treinamento. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine acompanhou mais de 900 corredores amadores e descobriu que o padrão de pisada por si só não era um indicador confiável de lesão.

O que a pesquisa aponta como os fatores mais importantes? Carga de treinamento, recuperação, volume de corrida e a rapidez com que a quilometragem aumenta. Os fundamentos. Não qual parte do pé toca o chão primeiro.

Não existe uma forma de correr universalmente correta. A pisada é em parte biomecânica, em parte habitual e em parte uma função do ritmo, do terreno e da fadiga. Uma pisada natural com o calcanhar não é um defeito a ser corrigido. Para muitos corredores, é simplesmente como eles fazem a sua corrida.

O problema mais comum associado à pisada com o calcanhar não é a pisada com o calcanhar em si. É uma passada muito longa. A passada excessiva refere-se à aterrissagem do pé muito à frente do centro de massa do corredor, o que pode criar uma força de frenagem e colocar estresse adicional nas articulações.

A pisada de calcanhar com o pé aterrissando quase embaixo do corpo é biomecanicamente diferente da pisada de calcanhar com a perna estendida muito à frente. Para corredores preocupados que dar passadas muito longas possa ser um problema, um treinador de corrida qualificado ou fisioterapeuta pode oferecer uma avaliação adequada baseada em observação, e não em achismos.

Para quem pisa com o calcanhar, o amortecimento do tênis faz muita diferença. Um calcanhar bem amortecido pode ajudar a absorver a carga de impacto a cada pisada. A maioria dos tênis de corrida modernos é projetada com isso em mente.

Essa é parte da razão pela qual a narrativa de que "a pisada de calcanhar é perigosa" não se sustentou. Ele presumia que os corredores aterrissavam com o calcanhar com proteção mínima. Com um tênis de corrida com bom amortecimento, esse impacto é absorvido de forma eficiente.

Opções populares para quem tem pisada de calcanhar incluem:

Para corredores que sofrem com dores recorrentes no joelho, canelite ou problemas no quadril, uma análise de marcha profissional com um médico do esporte ou fisioterapeuta é o próximo passo ideal.

Eles podem avaliar o movimento em contexto, levar em conta o histórico e o treinamento de um indivíduo e oferecer orientações que são realmente adaptadas à pessoa à sua frente.

Mudar o padrão de pisada é uma tarefa significativa. Geralmente, leva meses de prática deliberada, traz um risco real de novas lesões durante o período de transição e, com base nas evidências atuais, não está comprovadamente associado a uma redução no risco de lesões para corredores que já correm sem dor.

Se você está pensando seriamente em mudar sua forma de correr, especialmente por motivos de desempenho ou lesão, o ideal é trabalhar com um treinador de corrida qualificado ou um fisioterapeuta esportivo que possa realmente ver você em movimento.

A pisada com o calcanhar é normal. É assim que a grande maioria dos corredores amadores se move, e as evidências de que isso é inerentemente prejudicial são fracas.

Os fatores que aparecem consistentemente nas pesquisas como mais importantes: carga de treinamento, recuperação e aumentar a quilometragem de forma sensata. Um plano Runna cuida de tudo isso, com uma estrutura progressiva, a mistura certa de dias fáceis e difíceis e recuperação integrada desde o iniciar.

Para qualquer coisa mais específica, principalmente em relação a dor, lesões ou mudanças significativas na forma de correr, um profissional qualificado de medicina esportiva é sempre a escolha certa para o primeiro contato.