A alimentação tem um papel importante na forma como te sentes durante as corridas, na tua recuperação depois delas e em como te sentes fora das corridas. É fácil se concentrar demais no que você come logo antes e imediatamente depois de uma corrida, e acabar esquecendo como suas escolhas ao longo do dia ou da semana influenciam seu desempenho e sua recuperação.
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Seu corpo não é um relógio que se reinicia a cada 24 horas. A energia que você tem para a corrida de hoje depende do que você comeu ontem e até mesmo nos dias anteriores. Encarar a alimentação como parte do teu plano de treino pode ajudar a manter a consistência, a recuperação e a tua capacidade de atingir os ritmos almejados à medida que a quilometragem e a intensidade aumentam. Aqui vão nossas dicas sobre como adaptar sua alimentação ao longo da semana de treinos.

Seu plano de treino personalizado inclui uma combinação de treinos mais intensos, corridas leves, corridas longas e dias de descanso. Cada tipo de corrida impõe exigências diferentes ao corpo, e a alimentação deve apoiar tanto a corrida específica quanto a tua energia para o dia a dia.
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A alimentação durante o treino não tem a ver com comer mais ou menos só por causa da intensidade da corrida. Em vez disso, trata-se de ajustar a ingestão de carboidratos, os horários das refeições e dos lanches e a alimentação para recuperação, para que o teu corpo tenha os recursos necessários para se adaptar ao treino.

As necessidades de alimentação dependem tanto da intensidade quanto da duração do teu treino. À medida que qualquer um desses fatores aumenta, a necessidade de carboidratos também aumenta para sustentar o desempenho e a recuperação.

Treinos intensos e corridas longas aumentam a dependência do teu corpo em relação aos carboidratos. Isso porque os carboidratos são a principal fonte de energia para corridas de alta intensidade e de longa duração, e começar essas sessões com uma quantidade adequada de carboidratos pode melhorar a sensação durante a corrida e a recuperação depois dela.

Uma ingestão adequada de carboidratos nas refeições e lanches antes dessas corridas ajuda a melhorar a qualidade do treino e reduz o impacto geral da sessão no teu corpo.

Corridas leves exercem menos pressão imediata sobre o corpo e, geralmente, não exigem reabastecimento durante a corrida em si, se durarem menos de uma hora. Dito isso, só porque você está fazendo uma corrida leve, não significa que a alimentação não seja importante; ainda assim, é recomendável se alimentar antes das corridas leves.
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Experimenta um lanche rico em carboidratos, como uma banana, um stroopwafel ou um muffin inglês.
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Os dias de descanso são uma parte essencial do treinamento, e a alimentação continua a ter um papel importante mesmo quando você não está correndo. Você pode até perceber que sente tanta fome quanto nos dias normais, ou às vezes até mais fome, nos dias de descanso.

A ingestão de proteínas continua sendo especialmente importante nos dias de descanso para ajudar na recuperação muscular, assim como os carboidratos. Os dias de descanso são uma boa oportunidade para se concentrar em fontes de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes. Esses alimentos fornecem energia constante, além de fibras e micronutrientes que ajudam na recuperação.
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Em vez de encarar os dias de descanso como um momento para restringir a alimentação, é mais útil vê-los como uma extensão da recuperação. Comer o suficiente nesses dias ainda ajuda no teu treino.

A adaptação ao treino ocorre ao longo de toda a semana, não em uma única sessão. Um treino bem alimentado não compensa vários dias de alimentação insuficiente.

Quando a ingestão de líquidos é muito baixa, os corredores podem perceber que os treinos parecem mais difíceis do que o esperado, mesmo que, no papel, essas corridas sejam mais curtas ou mais fáceis. A fadiga se acumula quando a disponibilidade de energia é constantemente insuficiente, e isso pode afetar o ritmo, a motivação e a qualidade geral do treino.

A nutrição de recuperação não serve apenas para “consertar” a última corrida. Isso prepara o terreno para o próximo. Cada refeição e lanche contribui para o nível de preparação do teu corpo para os treinos futuros. Pensar no reabastecimento como um processo contínuo ajuda a diminuir a pressão de ter que acertar tudo de uma vez só.

Uma alimentação equilibrada ao longo da semana ajuda a:

Quando a alimentação estiver em sintonia com as exigências do treino, você vai conseguir dar o seu melhor em cada sessão de treino.