Proteína: trata-se de ganhar músculos, certo? A tendência da suplementação com proteína (geralmente em shakes e barras) impulsionou a percepção e a relação entre proteína, exercício e crescimento muscular.
Mas, a proteína é muito mais do que só crescimento muscular. Na verdade, é um macronutriente essencial para o funcionamento normal do corpo, a saúde hormonal e a imunidade, e precisa ser consumido regularmente ao longo do dia, junto com carboidratos e gorduras. Simplificamos algumas das principais questões e conclusões do panorama midiático repleto de proteínas!
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O que é?
As proteínas são compostas de moléculas chamadas aminoácidos, muitas vezes referidos como os “blocos de construção” de proteínas. Dos 20 aminoácidos encontrados no corpo, 9 são considerados “essenciais” porque o corpo não consegue produzi-los e eles precisam ser consumidos na alimentação. Por outro lado, o corpo consegue sintetizar (ou seja, “produzir”) os outros 11 aminoácidos, então eles são considerados “não essenciais”.
Então, as fontes de proteína que têm todos os 9 aminoácidos essenciais são chamadas de “completas”. Esses nutrientes geralmente vêm de fontes animais, como carne, soro de leite, laticínios e ovos. No entanto, se você consome uma dieta à base de vegetais, não se preocupe: fontes de proteína completas podem ser encontradas na soja, na quinoa e em “misturas” de proteínas à base de vegetais que contêm várias fontes de proteína vegetal.
Quais são os benefícios?
Sim, sem dúvidas, a proteína é vital para o reparo de células e tecidos danificados. No entanto, a proteína também tem vários outros benefícios importantes:
· É essencial para produzir hormônios como o estrogênio e a insulina.
— Produção de enzimas usadas na digestão.
— Transporte de oxigênio pelo corpo nos glóbulos vermelhos.
· Ajudar a manter um sistema imunológico em ótimo estado.
Uma dieta rica em proteínas, principalmente quando combinada com fibras, também é ótima para te manter saciado por mais tempo e aumentar a sensação de saciedade.
De quanto eu preciso?
A quantidade de proteína que você precisa pode variar bastante dependendo da sua idade, nível de atividade e seus objetivos de saúde. Por isso, é difícil ter uma abordagem única que sirva para todos.
Se você pratica uma atividade física mais intensa e regular, seu corpo precisará de mais proteína diária para se recuperar, variando de 1,2 a 2 gramas por kg de peso corporal. Se você tem um estilo de vida mais sedentário, uma dieta regular e variada é suficiente para garantir o desempenho das funções corporais essenciais, variando de 1 a 1,2 g por quilograma.
Quais são as fontes?
Fornecemos alguns exemplos de diferentes fontes de proteína, inclusive de origem vegetal, que você pode incorporar à sua dieta.
Peito de frango — 31 g a cada 100 g
Carne moída magra – 21 g por 100 g
Ovos — 6 g por ovo de tamanho médio
Laticínios – 8 g em 250 ml de leite, 10 g em 100 g de iogurte grego e 7,5 g em 30 g de queijo cheddar
Atum em lata — 28 g por lata de tamanho médio
Quinoa — 14 g a cada 100 g, crua
Oleaginosas e sementes — 6 g a cada 30 g de castanhas de caju
Leguminosas – 19 g em 100 g de grão-de-bico, 10 g em 150 g de ervilhas
Macarrão – 12 g em 100 g de macarrão cru
Tubérculos — 6 g em uma batata grande assada
a de soja - ~ 20 g em 100 g de tempeh, 20-25 g em 100 g de tofu, ~ 20 g em 200 g de feijão edamame
Consumir proteínas de forma consistente ao longo do dia pode ajudar seu corpo a digerir, usar e se recuperar da atividade física, além de manter um equilíbrio saudável normal.
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