O treino em subidas pode ser um desafio, mas é uma das formas mais eficazes de desenvolver força, potência e resistência como corredor. Se você está buscando um novo recorde pessoal ou simplesmente quer correr com mais eficiência, incluir subidas pode ajudar a criar uma base sólida no início do seu treino.
Embora não sejam essenciais para todos os corredores ou todos os objetivos, os treinos em subidas oferecem benefícios que nem sempre podem ser reproduzidos apenas com intervalos em terreno plano. Então continue lendo para descobrir como começar, como correr em subidas corretamente e por que essa ferramenta de treinamento subestimada merece um lugar no seu plano semanal.
Benefícios do treino em subidas
Incluir treinos em subidas na sua rotina traz vários benefícios para o desempenho e a saúde:
Desenvolve força e potência: Principalmente sprints curtos e explosivos em subidas. Corredores mais fortes costumam ser mais resistentes e menos propensos a lesões.
Melhora a forma de correr: Correr em subidas ajuda a melhorar a postura, a cadência e a eficiência da passada, melhorando a economia geral da corrida.
Ajuda você a correr mais rápido: Músculos mais fortes, melhor forma física e mais potência contribuem para melhorar a velocidade.
Prepara você para corridas em terrenos acidentados: Aumenta a confiança física e mental em terrenos variados.
Dá um toque diferente ao seu treino: acaba com a monotonia e traz um novo desafio.
Menor impacto do que os intervalos: Correr em subidas reduz as forças de reação do solo, tornando-se uma forma mais suave para as articulações de desenvolver velocidade e potência.
Dito isso, se você estiver treinando em terreno plano ou para uma corrida plana, muitos desses benefícios ainda podem ser alcançados através de intervalos de velocidade em terreno plano. Treinar em subidas ajuda, mas não é obrigatório.
Como começar a correr em subidas
Se você é novo nas sessões em subidas, comece devagar. Aumente aos poucos a intensidade e o número de repetições conforme sua força melhora.
Faça um aquecimento completo: uma corrida curta seguida de alongamentos dinâmicos vai preparar seu corpo e diminuir o risco de lesões.
Comece com subidas curtas: pense em esforços de 20 a 30 segundos em uma inclinação moderada, focando na forma e no esforço.
Use subidas e descidas: Incorporar corridas em descidas melhora a força excêntrica e o controle, mas comece devagar e vá aumentando gradualmente.
Esfrie depois de um: Corra um pouco e alongue-se para ajudar na recuperação e diminuir as dores.
A esteira é sua amiga: Não tem colinas por perto? Use o recurso de inclinação para simular esforços em subidas dentro de casa.
Use os sapatos certos: sapatos de trilha com aderência e apoio são ideais para repetições em colinas ao ar livre.
Vitórias rápidas do Hill Rep
Tem duas maneiras comuns de incluir treinos em subidas no seu plano de corrida:
Intervalos em subidas: Treinos específicos com repetições curtas ou longas em subidas e recuperações caminhando/correndo.
Rotas com subidas e descidas: Basta incluir subidas e descidas nas suas corridas leves ou longas para ganhar força de forma gradual e natural.
Técnica de corrida em subida
Amarrando os tênis pra correr nas colinas? Você vai querer acertar na sua forma. Use essas dicas para melhorar sua técnica de corrida em subidas , sua eficiência na corridae evitar a fadiga:
Subida:
Diminua o tamanho da passada para manter o ritmo.
Mantenha uma cadência rápida com passos leves e ágeis.
Mantenha a coluna reta — evite inclinar-se pela cintura.
Empurre os quadris para a frente e contraia os glúteos.
Mantenha os ombros relaxados e os braços em atividade.
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Aumente um pouco o comprimento da sua passada, mas mantenha o controle.
Concentre-se em pousar suavemente sob o seu centro de gravidade.
Mantenha o peito erguido e evite dar passos muito largos.
Quando usar treinos em subidas
O treino em subidas é super útil nas primeiras fases de um bloco de treino para desenvolver força e economia básicas. Mas também é útil para:
Corredores se preparando para corridas em trilhas ou percursos montanhosos
Atletas de ultradistância desenvolvendo resistência muscular
Corredores que estão se recuperando de lesões e querem fazer exercícios de força com menos impacto
Com que frequência você deve correr em subidas? Isso depende do seu objetivo, mas mesmo uma sessão por semana pode trazer benefícios visíveis.
Considerações finais
Não importa o seu nível de experiência ou meta de corrida, o treino em subidas pode ser uma boa adição ao seu plano. Ele aumenta a força, melhora a confiança e traz variedade, mantendo o seu treino como um desafio e divertido.
Seja na sua primeira corrida de 5 km ou na preparação para uma ultramaratona em montanha, aprender a correr bem em subidas pode melhorar o seu desempenho e resistência. Comece devagar, seja consistente e você vai subir ladeiras e atingir suas metas rapidinho.