Vale a pena dar uma olhada na inclinação do percurso da sua corrida pra decidir qual inclinação você deve usar! A maioria das corridas tem isso listado no seu site. A gente sempre recomenda começar com uma inclinação de 5% pra ver com o que você se sente confortável. A partir daí, decida aumentar/diminuir a sua inclinação para se adequar às condições da sua corrida.

Você se inscreveu em uma corrida em terreno acidentado ou só quer fazer um bom treino em subidas, mas tem um problema. Onde você mora é plano como uma panqueca. O que você faz? Bom... você tem algumas opções. A primeira é encontrar uma maneira de sair da sua região e tentar encontrar algumas colinas ou trilhas para correr, mas isso pode ser mais fácil dizer do que fazer. A outra opção é você decidir que essa é uma daquelas ocasiões em que faz sentido usar a esteira.

Vamos falar sobre como escolher a inclinação certa para a sua sessão.

Vamos começar falando que todas as esteiras são um pouco diferentes e a forma como a inclinação é medida pode variar. Mas, não importa as especificações da sua esteira, a gente quer aumentar a inclinação até um ponto em que a gente consiga correr por um tempo definido. É legal brincar um pouco com as inclinações antes de começar a sessão, pra se familiarizar com a máquina e como ela funciona. O principal objetivo da sessão na colina é sempre o mesmo. A gente está tentando simular a sensação de estar ao ar livre, numa colina de verdade, e devemos tentar ajustar a esteira para refletir isso.

Gostaria de poder dar um número mágico para a configuração da inclinação que funcionasse para todo mundo, mas não é assim que as coisas funcionam. Em vez disso, quero que você escolha uma inclinação que, se você subir por dois a três minutos, deixe você um pouco ofegante. A inclinação não deve ser tão intensa a ponto de afetar muito o seu passo (você não deve ficar apoiado nas mãos e nos joelhos!). Queremos continuar a correr e, embora seja diferente de correr em terreno plano, continuamos a procurar mover-nos com suavidade.

Como regra geral, é bom ajustar a inclinação entre 5-10%. Isso vai te dar uma boa variedade de tipos de perfis de elevação que você vai encontrar no dia da corrida. É importante lembrar que você não deve fazer todas as suas sessões com uma inclinação de 10% 10% , nem deve fazer todas as suas sessões com uma inclinação de 5%. Pra conseguir a melhor adaptação possível, você vai precisar variar as inclinações que usa nos treinos.

Agora que falamos sobre inclinação, também precisamos pensar na velocidade com que fazemos esses intervalos. Em vez de falar de velocidades objetivas aqui, prefiro que você pense na RPE (taxa de percepção de esforço), que é basicamente o quanto cada intervalo parece difícil. No seu plano, você vai ter repetições em subidas que variam de 30 a 90 segundos e, embora elas tenham duração diferente, cada uma delas deve ser feita com um RPE de 8/9 em uma escala de 10. Você vai precisar aumentar a velocidade à medida que os intervalos forem ficando mais curtos, mas o objetivo é se esforçar bastante e ainda ter um pouco de energia sobrando no final da sessão. Para converter os treinos do Runna para que sejam baseados em RPE, você pode acessar "Manage Plan" (Gerenciar plano) > "Edit preferred units" (Editar unidades preferidas) > "RPE".