O que são treinos de subida?
Os treinos em subida são sessões desenvolvidas para aumentar a força, potência e resistência, especialmente se você está em treinamento para uma Prova com um perfil de percurso montanhoso, moderado ou ondulado.
Eles podem variar de formato dependendo do perfil do seu percurso. Algumas sessões de subida incluem:
Tiros curtos e intensos em subidas (por exemplo, 20–30 segundos) para desenvolver potência explosiva e capacidade anaeróbica.
Repetições mais longas e sustentadas em subidas (por exemplo, 60–120 segundos) para desenvolver resistência de força e condicionamento físico aeróbico.
Ao contrário dos intervalos em terreno plano, a recuperação geralmente é uma corrida leve ou caminhada de volta para baixo na colina. Como cada subida é diferente em distância e inclinação, a distância e o tempo de recuperação podem variar de uma repetição para outra.
Os treinos em subida são um pouco diferentes dos treinos de intervalo ou de ritmo, porque são mais baseados no esforço do que em um ritmo exato. Se você não tem certeza de qual tipo de subida escolher ou qual deve ser a intensidade das suas repetições, confira nosso guia de Treino em Subida para dicas de ritmo e marca.
Corridas longas em terrenos acidentados/moderados/ondulados
Para treinos longos em percursos montanhosos, moderados ou ondulados, forneceremos uma meta aproximada de elevação nos detalhes do seu treino. Não definimos metas de elevação específicas para cada quilômetro ou milha, então trate a elevação como uma diretriz, e não como uma regra rígida.
Recomendamos que você tente alinhar a sua rota de treino longo com o perfil e o terreno esperados da sua Prova, mas a meta é construir gradualmente a confiança e a força em um terreno semelhante. Não se preocupe em replicar perfeitamente cada subida.
Como Iniciar um Treino de Subida no Runna?
Sabemos que alguns corredores vivem em áreas planas, enquanto outros enfrentam uma montanha toda vez que saem de casa! Para manter a flexibilidade, o Runna inclui tempo para você ir e voltar da sua subida desejada.
Complete seu aquecimento prescrito conforme mostrado no treino
Após o aquecimento, você passará automaticamente para uma etapa que o direciona para "Correr até a base da colina". Sua distância ainda é monitorada durante esta etapa, mas isso dá a você o tempo extra de que precisa para chegar à subida escolhida sem começar as repetições cedo demais.
Quando você estiver na parte de baixo e pronto para começar sua primeira marca de subida, pressione Lap / Next no seu relógio ou no aplicativo Runna para iniciar o treino.
Durante o treino
Corra a marca em subida conforme as instruções (isso será baseado no esforço, não no ritmo).
Você receberá um breve descanso caminhando ou em pé.
Depois disso, uma etapa automática solicitará que você faça uma corrida leve ou caminhada de volta para recuperação.
Como as subidas variam em comprimento, o treino não consegue detetar exatamente quando você está de volta à base. Quando estiver pronto(a) para começar a sua próxima repetição, pressione Lap / Next novamente para iniciá-la.
Repita este processo até completar todas as repetições e, em seguida, siga o seu desaquecimento conforme mostrado.
E se eu usar o Aquecimento Livre?
Se preferir, você pode ativar o Aquecimento Livre nas suas configurações do Runna. Isso permite que você chegue ao pé da colina durante o aquecimento, especialmente se você estiver mais perto do que a distância de aquecimento prescrita.
Com o Aquecimento Livre ativado, seu aquecimento não vai progredir automaticamente. Quando você estiver na base da colina, você precisará pressionar manualmente Continuare, em seguida, pular a etapa "Correr até a base da colina" para iniciar sua primeira repetição de subida.
E se eu quiser fazer meu treino de subida na esteira?
As esteiras são uma ótima opção se você tem pouco tempo, não tem muitas subidas por perto ou se o clima não está ideal.
Você ainda pode concluir sua sessão de subida em ambiente interno ajustando a inclinação para corresponder à marca de uma corrida em subida. Seu treino ainda será baseado na marca em vez do ritmo, então concentre-se em como a marca se parece em vez de atingir alvos de velocidade exatos.
Algumas esteiras não oferecem inclinação negativa para a descida mais fácil. Se for esse o caso, não precisa se preocupar: basta correr em uma inclinação plana pelo tempo que levaria para você voltar ao pé da colina.
Consulte este artigo para obter orientações sobre as configurações de inclinação e ritmo recomendadas!
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