O conteúdo dos nossos artigos de suporte, como textos, vídeos e imagens, é apenas para fins informativos e não tem a intenção de substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. Além de ler nossos artigos de apoio, consulte um fisioterapeuta ou médico especializado em saúde feminina/pélvica antes de tomar qualquer decisão médica.

A recomendação atual, baseada em evidências, é que não é legal voltar a correr antes de 3 meses após o parto ou mais tarde do que isso se algum sintoma de disfunção do assoalho pélvico for identificado antes ou depois de tentar voltar a correr.

Oi, seja bem-vinda ao seu guia pós-parto! Estamos muito animados em te ajudar no processo de recuperação após o parto, com o objetivo final de voltar a correr (ou começar a correr!). Todas as informações contidas neste guia foram fornecidas pela equipe de treinamento da Runna, incluindo Ailish , que é fisioterapeuta, entusiasta da corrida e mãe de duas crianças pequenas (e outra a caminho!).

Ser mãe pela primeira vez traz muitos desafios, então encontrar tempo e energia pode não ser sua prioridade no começo. Por isso, pegue o guia quando estiver pronta. Se você está grávida e não sabe como adaptar seu treino, clique aqui para acessar nosso guia pré-natal.

Ailish é fisioterapeuta sênior especializada em musculoesquelética e mãe de dois filhos (com outro a caminho!). Ela tem mais de 15 anos de experiência e um interesse especial por tudo que envolve corrida. Depois de passar por essa experiência duas vezes, ela entende tanto a dificuldade quanto a alegria de voltar a fazer o que você ama após o parto. A Ailish também está aqui para te ajudar nessa jornada.

Ailish terminou seu bacharelado (com honras) em Fisioterapia na University College Dublin em 2006. Desde então, ela trabalhou na Irlanda e na Austrália e está de volta ao Reino Unido desde 2012. Correr sempre foi uma parte importante da vida da AIlish e ela sabia que era importante não deixar isso de lado depois de ter filhos.

O principal objetivo aqui é o repouso relativo. Seu corpo fez uma conquista incrível, então você precisa dar tempo para ele se recuperar e se curar no seu próprio ritmo. Quando estiver pronto, você pode começar a adicionar mais caminhadas à sua rotina, mas se não se sentir pronto, reserve mais tempo para descansar e se recuperar.

Agora também é um ótimo momento para começar a fazer alguns exercícios para os músculos do assoalho pélvico. Se você nunca fez exercícios para o assoalho pélvico antes, não se preocupe. Aqui vão algumas dicas.

Espero que agora você já esteja se sentindo mais confortável e consiga se movimentar mais facilmente pela casa. A gente recomenda que você faça alguns exercícios básicos no colchonete para começar a construir uma base no início da sua jornada de retorno à corrida.

Aqui está um vídeo com alguns movimentos que você pode fazer junto com a Ailish (Treino 1). Aqui tem uma mistura de exercícios de mobilidade e ativação muscular. Mesmo que você não perceba, a parte central das suas costas leva um baita golpe quando tem um bebê recém-nascido em casa.

Se você está amamentando ou dando mamadeira, grande parte do seu dia pode ser passada curvada no sofá alimentando o bebê (além dos abraços sem fim!), mas isso significa que nossas costas podem ficar muito rígidas, o que pode levar a uma série de problemas. Esses exercícios devem ajudar a combater isso. Ah, e aproveite para deitar de costas novamente!

Espero que você tenha curtido os exercícios até agora e esteja pronto para avançar (Treino 2). Vamos começar a fortalecer as pernas pra continuar a preparação básica pra correr. Além disso, se você tiver acesso a uma bicicleta estacionária ou elíptico, pode começar a fazer exercícios aeróbicos sem impacto nesta fase.

O tempo que você vai dedicar a isso depende de você e vai depender de quanto exercício você fez durante a gravidez e de como você está se sentindo em cada dia. Se você não tiver acesso a nenhum equipamento de cardio, continue caminhando. Você pode progredir aumentando o ritmo ou o tempo de caminhada.

Lembre-se, não tem pressão pra impressionar, é melhor ficar na sua “zona de conforto” nessa fase pós-parto e progredir no seu próprio ritmo. Cada viagem vai ser diferente!

Talvez agora seja a hora de você fazer um check-up pós-parto de 6 a 8 semanas com seu médico (por exemplo, obstetra, clínico geral, parteira). Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre como se sente ao aumentar seus movimentos novamente, agora é a hora de falar sobre isso. Vai ter um monte de consultas para o bebê depois do nascimento, mas lembre-se, essa é para você, então pergunte tudo o que quiser.

Alguns sintomas importantes a serem observados ao aumentar nossos movimentos após o parto são:

Se você estiver se sentindo bem depois dos treinos 1 e 2, é hora de avançar esses movimentos (treino 3).

Em termos de exercícios, você pode continuar aumentando o tempo que passa caminhando e fazendo exercícios aeróbicos sem impacto, mas também recomendamos focar em melhorar seu trabalho de força.

Espero que tudo continue indo bem e que seu corpo esteja reagindo bem aos novos exercícios. Mais uma vez, você pode continuar aumentando seus exercícios cardiovasculares sem impacto. Isso pode ser tão pouco quanto aumentar em 1-2 minutos por sessão. Estamos nos acostumando a movimentar nossos corpos novamente e é importante ouvir o que eles têm a dizer. É melhor construir a um ritmo mais lento e garantir que você está se recuperando bem entre as sessões.

Se você curte nadar e seu médico já deu o ok, pode voltar a praticar esse esporte. Não se compare ao seu condicionamento físico antes da gravidez, isso vai levar tempo. Aproveite o fato de estar de volta à água inicialmente, aceite o processo e não tenha pressa.

Pessoal que curte ciclismo, se você já conseguiu pedalar até agora, pode começar a pensar em aulas de spinning em grupo. Planeje com antecedência e, quando souber que vai ter alguém por perto para cuidar do bebê, aproveite para sair e ter um tempinho só para você. Os parceiros/avós/amigos costumam ficar do lado de fora das aulas de spinning com um carrinho de bebê para garantir que a mamãe se exercite, se ela quiser!

Em termos de força: nas próximas quatro semanas, vamos dedicar tempo a trabalhar para completar uma lista de exercícios. Temos dois vídeos de exercícios para você fazer. Comece com o vídeo de treino 4 por duas semanas antes de passar para o vídeo de treino 5 por mais duas semanas. Também vamos continuar atentos aos sintomas que mencionei na lista acima. Se você começar a sentir algum desses sintomas, fale com seu médico pra pedir orientação.

Tem uma lista de exercícios importantes que a gente deve conseguir fazer antes de voltar a correr. A última coisa que você quer é se machucar assim que voltar a treinar. Siga o Treino 6 abaixo para ver se você está pronto para começar.

Parabéns por teres completado as suas primeiras 12 semanas! Depois de seguir esses passos, você estará pronto para passar para o seu plano de corrida. Baixe o aplicativo Runna, se ainda não tiver feito isso, cadastre-se e crie hoje mesmo o seu plano Runna pós-parto! Se você tiver alguma dúvida ou precisar de ajuda a qualquer momento, estamos aqui para te ajudar. É só entrar em contato pela aba Suporte do aplicativo.