Em algum momento de nossa jornada de corrida, enfrentaremos um problema ou uma lesão que nos fará precisar de um tempo sem correr. Então, somos aconselhados a fazer um treinamento cruzado (nadar ou usar a bicicleta, o remo ou o elíptico), mas não temos ideia de por onde começar. Já tive meu quinhão de lesões, por isso tive de aprender a manter a forma usando métodos de treinamento que não fossem de corrida. É claro que preferiríamos estar nas calçadas ou explorando as trilhas e tomando um pouco de ar fresco, mas você pode manter um plano para ficar em forma fazendo um plano e adotando algumas novas sessões.

Antes de tudo, descubra o que você pode fazer sem dor. A última coisa que você quer fazer é entrar na máquina de remo e descobrir que isso ainda lhe causa dor. Explore todas as opções que você tem. Desde aulas de spinning em sala fechada, pedaladas ao ar livre, natação na piscina e em águas abertas, remo e elíptico, tem várias opções pra você escolher. E você também pode misturar tudo!

Seguindo um plano e mantendo a estrutura, é mais provável que você se comprometa com o treinamento cruzado durante o período de folga. Eu recomendaria que você usasse seu plano Runna como guia e convertesse todas as suas sessões. Isso pode parecer um pouco trabalhoso, mas depois que você fizer isso algumas vezes, vai pegar o jeito rapidinho.

Se você tem uma corrida leve de 5 km, e seu ritmo típico para uma corrida leve é de 5:00/km, então você sabe que levará aproximadamente 25 minutos. Como o treinamento cruzado não causa impacto e, portanto, causa menos estresse no corpo, você pode se dar ao luxo de fazer um pouco mais, mas não enlouqueça. Eu arredondaria para a dezena mais próxima. Portanto, neste exemplo, a corrida leve de 5 km seria um treinamento cruzado de 30 minutos.

Se você tiver uma sessão de intervalos de 10x 400m (60s de descanso) e seu ritmo alvo para cada 400m for 4:00/km, então você pode treinar que cada repetição de 400m levaria cerca de 1 minuto e 36 segundos. Eu arredondaria esse valor para o meio minuto mais próximo. Portanto, neste exemplo, faça 10x 90s HARD com 60s EASY.

Agora você deve estar se perguntando - mas até que ponto eu vou? Você sabia que pode converter todas as suas sessões em RPE (escala de percepção de esforço)? É só ir em “Gerenciar plano”, depois em “Unidades de medida” e mudar para RPE. Isso lhe dará uma indicação da intensidade do trabalho durante cada sessão e você poderá alterar a resistência ou a elevação da máquina escolhida para corresponder a esse esforço.

As lesões são ruins. Não há como negar isso, mas podemos aprender algo com cada contratempo que temos. Podemos identificar um desequilíbrio muscular entre os lados esquerdo e direito, fazer uma alteração na técnica de corrida ou melhorar a recuperação entre as sessões. Use seu tempo longe da corrida para se concentrar nas áreas em que você pode melhorar, para não cometer os mesmos erros quando chegar a hora de voltar a treinar. E quando chegar a hora certa, vá devagar, progrida gradualmente e siga nosso plano pós-lesão!