Qual é a sua meta de força?
Escolha uma meta de força para criar um plano de treino de força personalizado para você. As duas opções vão ajudar na sua corrida, mas cada uma tem um foco e um conjunto de benefícios diferentes. Dá uma olhada nas descrições abaixo (e confere a tabela de exercícios) pra ver o que tá incluído em cada opção.
Você pode mudar isso a qualquer momento.
Foco na corrida
Priorize exercícios de força que ajudem diretamente na sua corrida, com foco nas pernas e no tronco e movimentos mínimos da parte superior do corpo.
Escolha o foco em corrida se você:
Quer melhorar seu desempenho na corrida ou se preparar para uma prova?
Quer ajudar a prevenir lesões e melhorar a eficiência na corrida?
Tenho pouco tempo para treinos de força
Força geral
Fortaleça e desenvolva os músculos de todo o corpo com uma combinação equilibrada de exercícios para a parte superior e inferior do corpo.
Escolha Força Geral se você:
Está fora de temporada ou não está treinando para uma corrida específica
Quer os benefícios do treinamento cruzado e um bom nível de condicionamento físico?
Quer ganhar força em todo o corpo enquanto corre?
Quantas sessões de musculação eu preciso fazer?
O número de sessões de força que você decide fazer por semana depende do seu volume de corrida, da sua experiência com treinamento de força e do tempo que você tem disponível. Mais nem sempre é melhor, a consistência é fundamental.
1 sessão por semana
Ideal para manter a força enquanto corre.
Você pode escolher uma sessão se:
Quer a dose mínima eficaz para prevenir lesões?
Estão numa fase de treino intenso ou focados em corridas
Tenho tempo limitado
São novos no treinamento de força
2 sessões por semana
Uma opção equilibrada para desempenho e progressão.
Escolha 2 sessões se você:
Quer melhorar a força enquanto apoia a sua corrida?
Tenha alguma experiência com treino de força
Estão correndo regularmente, mas conseguem se recuperar bem.
Quer ganhos de força visíveis sem sobrecarregar sua agenda?
3 sessões por semana
Ótimo pra ganhar força e músculos.
Escolha 3 sessões se você:
Ter tempo e capacidade de recuperação para treinar com mais frequência
Quer priorizar o desenvolvimento de força ou músculos?
Estão na entressafra ou numa fase de corrida de menor intensidade
Você pode escolher o seu nível de experiência em treino de força no aplicativo Runna, além de quanto tempo quer que seus treinos de força durem. Você também vai escolher o equipamento disponível durante a configuração. Seu plano se adapta ao que você tem.
Tipos de treino
Os treinos são divididos nos seguintes tipos: Pernas e núcleo, corpo inteiro e parte superior do corpo. Dependendo do objetivo e da frequência de treino que você escolher, você vai receber um programa com a seguinte distribuição de tipos de treino:
Sessões por semana | Foco na corrida | Força geral |
1 | 1x Pernas e tronco | 1x Corpo inteiro |
2 | 1x Pernas e tronco, 1x Corpo inteiro | 1x Parte superior do corpo, 1x Pernas e tronco |
3 | 2x Pernas e tronco, 1x Corpo inteiro | 1x Corpo inteiro, 1x Parte superior do corpo, 1x Pernas e tronco |
4 | 2x Pernas e tronco, 1x Corpo inteiro, 1x Parte superior do corpo | 2x Corpo inteiro, 1x Parte superior do corpo, 1x Pernas e tronco |