Muitos de nós somos culpados de nos inscrevermos em uma corrida e estabelecermos um tempo para ela, mas sem pensar no panorama geral. A gente define metas grandes, mas não se dá tempo suficiente pra treinar e ficar em forma. A gente se pressiona pra bater um RP, correr atrás de um tempo ou tentar acompanhar os amigos. O melhor da corrida é que ela é acessível pra todo mundo.

Com o parkrun todo fim de semana e várias corridas pelo país, a gente sempre encontra uma linha de partida, mas será que a emoção de curto prazo é a melhor maneira de atingir seu potencial?

A paciência não é uma qualidade que muitos corredores têm (eu incluído!). Queremos resultados e queremos-os rapidamente. Mas e se você realmente tirar um tempinho? Planeje suas corridas com um ou dois anos de antecedência. Defina metas ambiciosas, mas dê a si mesmo tempo suficiente para alcançá-las.

O mantra “Consistência é fundamental” é realmente muito importante. Se você quer atingir seu potencial, a gente recomenda que você não tenha pressa e ainda reserve um tempinho extra! Não devemos esperar que o treino corra sempre na perfeição todas as semanas. Seja por causa de uma pequena lesão, cansaço do trabalho, férias ou planos pessoais, é melhor dar a si mesmo alguma margem de manobra.

Mas como você treina para esse objetivo de longo prazo? Felizmente, seu plano Runna fará tudo isso para você, mas veja como planejamos seu treinamento nos bastidores.

A gente recomenda um período de treinamento básico antes de você começar seu bloco de treinamento principal. O treinamento básico é onde você vai construir sua base. Uma base sólida vai garantir que você esteja forte e pronto para lidar com as exigências do treinamento no bloco principal.

A fase de treinamento básico foca em aumentar seu volume para que você possa começar seu bloco principal com uma quilometragem inicial decente. Seu plano de treino com Runna será adaptado à sua experiência e habilidade, mas se você considerar mais tempo, podemos trabalhar para aumentar esse volume ao longo do tempo.

Nessa fase, a gente também recomenda pelo menos duas sessões de musculação por semana (três seria ótimo). Se isso significar perder uma corrida, por nós tudo bem! Se você priorizar os exercícios na academia, vai aumentar sua força, melhorar seus pontos fracos e construir uma base sólida para começar a fase principal. Isso é essencial para manter a consistência, pois vai ajudar a diminuir as chances de você ter pequenas lesões quando o treino realmente importa.

É importante controlar o ritmo, e é por isso que um período de menos treino (treino básico) é importante. Se continuarmos a aumentar nosso volume e treinar intensamente durante todo o ano, ficamos suscetíveis a lesões ou excesso de treinamento.

O bloco principal é onde você vai construir seu condicionamento físico. As sessões de intervalo e ritmo vão te oferecer um pouco mais de desafio e o volume dessas sessões vai aumentar a cada semana.

O bloco principal deve durar entre 8 e 20 semanas, dependendo dos seus objetivos, capacidade, distância da corrida e quanto tempo você tem para se preparar. Aqui está o tempo ideal no bloco principal para cada distância de corrida.

Por exemplo, se você tem 24 semanas para treinar para a maratona, a gente planeja 8 semanas de treino, seguidas por um bloco principal de 16 semanas. Ou, se você tiver 10 semanas para treinar para sua corrida de 5 km, a gente planeja 2 semanas de treino básico para você se acostumar e encontrar o seu ritmo, seguidas por 8 semanas de um bloco de treino intensivo.

É importante lembrar que as adaptações do treino são individuais e a gente entende que cada um tem suas limitações de tempo. Se você tá com pressa, não se preocupe, ainda dá pra conquistar ótimos resultados!

Se você está tentando bater seu RP ou é a primeira vez que corre essa distância, a gente recomenda começar a treinar o mais cedo possível. No entanto, entendemos perfeitamente que o planejamento de longo prazo nem sempre é possível, portanto, seja qual for o seu foco ou cronograma, temos um plano Runna para você!