Antes de iniciar o plano pós-lesão do Runna, é altamente recomendado obter a aprovação do seu fisioterapeuta ou médico.
É ótimo ter você de volta! Esperamos que sua recuperação tenha sido tranquila. Ter que se afastar das corridas por um tempo não é legal. Isso testa nossa paciência e pode arruinar nossos planos de prova. Mas, a cada lesão, identificamos onde podemos melhorar para ficarmos mais fortes a longo prazo. Tente ver o lado bom: use a lesão como uma motivação para melhorar seu desempenho.
A recuperação pode demorar. Leva de 4 a 8 semanas para você ver alguma melhoria, o que pode ser desmotivador, mas não jogue a toalha. Seja paciente e persista no seu objetivo. Quando a dor passar, continue investindo na sua recuperação. Isso nem sempre é divertido, mas ter disciplina e fazer seus exercícios 2 a 3 vezes por semana ajudará a evitar que ela volte.
O tempo que você ficará sem correr dependerá da lesão. São apenas duas semanas no caso de uma distensão muscular de segundo grau, mas quando se trata de uma fratura por estresse, são pelo menos 12 semanas. Quanto maior o tempo de afastamento, mais devagar deve ser o seu retorno. A seguir, veja nossas recomendações sobre por onde começar.
Qual é a minha nova habilidade?
Para todas as lesões, recomendamos que você desça pelo menos um nível de habilidade ao iniciar o plano pós-lesão. Ao voltar a correr, evite planejar corridas para o futuro próximo. Termine o plano pós-lesão antes de pensar no que fazer em seguida. Se você estiver retornando de uma fratura por estresse, recomendamos diminuir duas habilidades para pegar um pouco mais leve.
Quantos dias por semana devo correr?
É altamente recomendado que você não faça corridas consecutivas nas primeiras semanas, mas deixe um dia livre entre as corridas. Não se preocupe, nós planejaremos isso para você. Com isso em mente, recomendamos no máximo cinco corridas por semana. Nas primeiras semanas, você não verá corridas consecutivas, pois isso será introduzido aos poucos na segunda metade do seu plano.
E se eu ainda sentir um pouco de dor ao correr?
É normal sentir incômodo na área lesionada ao voltar a correr, especialmente se o afastamento durou meses. Se o seu nível de dor é inferior a 3/10, não piora ao correr e desaparece quando você para, geralmente não tem problema continuar com o plano. Se você não tem certeza, é melhor repetir uma semana antes de prosseguir. Nosso maior conselho é: não tenha pressa! Se a sua dor estiver piorando, não passar após a corrida e estiver atrapalhando o seu dia a dia, recomendamos que você faça mais repouso ou consulte o seu fisioterapeuta.
Resumo das nossas principais dicas
Desça pelo menos um nível de habilidade.
Sempre intercale os dias de corrida.
Mantenha a recuperação 2 a 3 vezes por semana depois que a dor tiver passado.
Não tenha pressa nem planeje nenhuma corrida no futuro próximo.
Pegue leve nas corridas até liberarmos você para ir mais fundo. Correr rápido aumenta o estresse.
Quando estamos lesionados, nosso corpo precisa de combustível e nutrientes para se reparar. Por isso, siga uma dieta equilibrada e em boa quantidade.
Depois de concluir o plano pós-lesão, recomendamos uma longa preparação antes de fazer uma grande prova (mais de 16 semanas). Isso não significa que você não possa fazer corridas locais e moderadas nesse intervalo, apenas não se pressione.
Às vezes, você terá a sensação de que as coisas estão acontecendo em câmera lenta, mas pense no longo prazo. Sua meta principal é correr com consistência (e sem dor!). Apressar as coisas só aumentará as chances de você ter uma lesão mais grave. Mal podemos esperar para ajudar você a voltar a correr e ficar mais forte!