As entorses de tornozelo são uma lesão comum, mas frustrante para os corredores, muitas vezes atrapalhando os planos de treinamento e prejudicando o desempenho. Essas lesões ocorrem quando os ligamentos que sustentam o tornozelo são esticados além de sua amplitude normal de movimento, causando dor, inchaço e instabilidade. Para os corredores, especialmente aqueles que gostam de correr em trilhas, o terreno irregular e imprevisível aumenta significativamente o risco de entorse de tornozelo. Compreender as causas, os métodos de autodiagnóstico e as estratégias eficazes de autogerenciamento pode ajudar os corredores a se recuperarem mais rapidamente e reduzir a probabilidade de recorrência.

As entorses de tornozelo geralmente ocorrem devido a um movimento súbito de torção ou giro (também conhecido como rolamento) do tornozelo. Isso é comum em atividades que envolvem correr, pular ou qualquer mudança rápida de direção. Para os corredores de trilha, o risco é exacerbado por superfícies irregulares, pedras, raízes e mudanças repentinas na elevação do solo. Esses fatores facilitam o erro de pisar, levando a uma lesão por inversão, em que o pé rola para dentro, sobrecarregando os ligamentos na parte externa do tornozelo.

Uma das maiores preocupações com as entorses de tornozelo é a alta taxa de recorrência. Após a lesão inicial, os ligamentos geralmente permanecem enfraquecidos e menos estáveis, tornando o tornozelo mais suscetível a futuras torções. Sem a reabilitação e o fortalecimento adequados, uma única entorse de tornozelo pode levar à instabilidade crônica e a lesões repetidas.

Reconhecer os sinais de uma entorse de tornozelo é o primeiro passo para um tratamento eficaz. O autodiagnóstico pode envolver vários testes simples, conforme explicado abaixo e no vídeo em anexo:

Pressione suavemente o tornozelo para identificar áreas de sensibilidade e inchaço, ao redor dos ligamentos rompidos, conforme mostrado na imagem acima. Compare os dois tornozelos para avaliar as diferenças de dor e sensibilidade.

Fique em pé sobre o pé afetado e tente levantar o calcanhar do chão. Compare isso com o tornozelo não lesionado. A dificuldade ou dor ao realizar esse movimento indica uma possível entorse.

Faça um teste do joelho contra a parede ficando em uma posição de estocada com o pé lesionado para trás. Tente encostar o joelho na parede enquanto mantém o calcanhar no chão. Meça e compare a amplitude de movimento com a do tornozelo não lesionado.

Equilíbrio de uma perna só: Fique em pé sobre o pé lesionado com os olhos abertos e depois fechados. Veja quanto tempo você consegue manter o equilíbrio e compare com seu tornozelo saudável.

IMPORTANTE! Em alguns casos de entorse de tornozelo, a gravidade da lesão pode causar possíveis fraturas no tornozelo e no retropé. Posteriormente, isso exigiria um encaminhamento para uma radiografia. É essencial que você procure uma opinião médica sobre o diagnóstico e o tratamento da entorse de tornozelo para garantir que está no caminho certo.

O tratamento eficaz de uma entorse de tornozelo envolve vários estágios, desde os cuidados imediatos até a reabilitação e o retorno à corrida.

Embora seja necessário um descanso completo da corrida, manter alguma atividade é benéfico. Pratique exercícios que não exijam sustentação de peso, como natação ou ciclismo, para manter o condicionamento físico sem sobrecarregar o tornozelo lesionado.

Aplique gelo na área lesionada por 15 a 20 minutos a cada 2 a 3 horas durante as primeiras 48 horas para reduzir a dor. Eleve o tornozelo acima do nível do coração sempre que possível para diminuir o inchaço.

1. Amplitude de movimento: exercícios suaves, como círculos no tornozelo, escrever o alfabeto com os dedos dos pés, bem como os exercícios mostrados no vídeo, ajudarão a restaurar a amplitude de movimento, o que é essencial antes de você progredir na reabilitação.

2. Força: incorpore elevações de calcanhar com sobrecarga progressiva de uma perna para outra e a adição de pesos ajudará a restaurar a capacidade total do complexo panturrilha-acílio. Isso é fundamental para garantir que você possa voltar a correr no mesmo nível anterior à lesão. A adição de movimentos compostos, como variações de agachamento dividido, é uma ótima maneira de fazer com que toda a cadeia cinética recupere a força, além de desafiar a estabilidade e o equilíbrio.

3. Plyometrics: Incorpore exercícios pliométricos, como box jumps, saltos com uma perna só e Pogo hops, para melhorar a força explosiva e a agilidade. Esses exercícios ajudam a preparar o tornozelo para as demandas dinâmicas da corrida.

4. Estabilidade: Avance para exercícios de equilíbrio dinâmico, como a postura de uma perna só em superfícies instáveis, para melhorar a propriocepção e evitar futuros entorses.

Gradualmente, reintroduza a corrida com um programa estruturado que comece com corridas curtas e lentas ou intervalos de corrida e caminhada em superfícies planas e uniformes. Aumente gradualmente a distância e a intensidade à medida que seu tornozelo se tornar mais forte e estável. É importante seguir um plano estruturado que seja adaptado ao seu histórico e metas de corrida.

Esteja atento ao terreno quando você voltar a correr. Comece em superfícies planas antes de avançar para terrenos mais desafiadores, como curvas e trilhas.

Para obter a reabilitação ideal, é necessário implementar cuidadosamente todos os fatores mencionados acima, todos trabalhando em harmonia uns com os outros. Ouça seu corpo, procure sempre orientação profissional e priorize sua reabilitação.

Para obter ajuda especializada e gerenciamento, sinta-se à vontade para entrar em contato com minha equipe na The Running Room (www.therunningroom.net)