As entorses de tornozelo são uma lesão comum, mas frustrante para os corredores, muitas vezes atrapalhando os planos de treinamento e prejudicando o desempenho. Essas lesões ocorrem quando os ligamentos que sustentam o tornozelo são esticados além de sua amplitude normal de movimento, causando dor, inchaço e instabilidade.

Para os corredores, principalmente aqueles que curtem corrida em trilha, o terreno irregular e imprevisível aumenta bastante o risco de entorses no tornozelo. Entender as causas, os métodos de autodiagnóstico e as estratégias eficazes de autogestão pode ajudar os corredores a se recuperarem mais rápido e a reduzir a chance de recorrência.

As entorses de tornozelo geralmente acontecem por causa de um movimento repentino de torção ou giro (também conhecido como “torcer o tornozelo”) do tornozelo. Isso é comum em atividades que envolvem correr, pular ou qualquer mudança rápida de direção. Para quem corre em trilhas, o risco é agravado por superfícies irregulares, pedras, raízes e mudanças bruscas no nível do solo. Esses fatores facilitam que você tropece, o que pode causar uma lesão por inversão, em que o pé vira para dentro, distendendo demais os ligamentos da parte externa do tornozelo.

Uma das maiores preocupações em relação às entorses de tornozelo é a alta taxa de recorrência. Depois da lesão inicial, os ligamentos geralmente ficam enfraquecidos e menos estáveis, o que deixa o tornozelo mais suscetível a futuras entorses. Sem uma reabilitação e um fortalecimento adequados, uma única entorse no tornozelo pode levar à instabilidade crônica e a lesões recorrentes.

Saber identificar os sinais de uma entorse no tornozelo é o primeiro passo para um tratamento eficaz. O autodiagnóstico pode envolver vários testes simples, conforme explicado abaixo e no vídeo em anexo:

Pressione suavemente ao redor do tornozelo para identificar áreas sensíveis e inchadas, ao redor dos ligamentos rompidos, como mostra a imagem acima. Compare os dois tornozelos para ver se há alguma diferença na dor e na sensibilidade.

Fique em pé sobre o pé afetado e tente levantar o calcanhar do chão. Compare isso com o tornozelo que não está machucado. Se você sentir dificuldade ou dor ao fazer esse movimento, isso pode indicar uma possível entorse.

Faça o teste do joelho na parede ficando em posição de agachamento, com o pé lesionado para trás. Tenta encostar o joelho na parede, mantendo o calcanhar no chão. Meça e compare a amplitude de movimento com a do tornozelo que não está lesionado.

Equilíbrio em uma perna: Fique em pé sobre o pé lesionado, primeiro com os olhos abertos e depois com os olhos fechados. Meça por quanto tempo você consegue manter o equilíbrio equilibrado e compare com o seu tornozelo saudável.

IMPORTANTE! Em alguns casos de entorses de tornozelo, a gravidade da lesão pode causar uma possível fratura no tornozelo e no retropé. Isso exigiria, então, um encaminhamento para fazer um raio-X. É essencial que você procure orientação médica sobre o diagnóstico e o tratamento da sua entorse no tornozelo para ter certeza de que está no caminho certo.

O tratamento eficaz de uma entorse de tornozelo envolve várias etapas, desde os cuidados imediatos até a reabilitação e o retorno à corrida.

Embora seja necessário um repouso total da corrida, manter alguma atividade física faz bem. Faça exercícios que não exerçam pressão sobre o tornozelo, como natação ou ciclismo, para manter a boa forma sem sobrecarregar o tornozelo lesionado.

Aplique gelo na área lesionada por 15 a 20 minutos a cada 2 a 3 horas durante as primeiras 48 horas para aliviar a dor. Sempre que possível, mantenha o tornozelo acima do nível do coração para diminuir o inchaço.

1. Amplitude de movimento: Exercícios leves, como girar os tornozelos, escrever o alfabeto com os dedos dos pés e os exercícios mostrados no vídeo, vão ajudar a recuperar a amplitude de movimento, o que é essencial antes de avançar na sua reabilitação.

2. Força: Fazer elevações de calcanhar com sobrecarga progressiva — passando de duas pernas para uma só — e adicionar pesos vai ajudar a restaurar a capacidade total do complexo panturrilha-tendão de Aquiles. Isso é fundamental para garantir que você consiga voltar a correr no mesmo nível de antes da lesão. A inclusão de movimentos compostos, como variações do agachamento dividido, é uma ótima maneira de fazer com que toda a cadeia cinética recupere a força, além de desafiar a estabilidade e o equilíbrio.

3. Pliometria: Incorpora exercícios pliométricos, como saltos em caixa, saltos em uma perna só e saltos com pula-pula, para melhorar a força explosiva e a agilidade. Esses exercícios ajudam a preparar o tornozelo para as exigências dinâmicas da corrida.

4. Estabilidade: Passe para exercícios de equilíbrio dinâmico, como ficar em pé em uma perna só em superfícies instáveis, para melhorar a propriocepção e prevenir futuras entorses.

Volta a correr aos poucos, seguindo um programa estruturado que comece com corridas curtas e lentas ou intervalos de corrida e caminhada em superfícies planas e uniformes. Aumente aos poucos a distância e a intensidade à medida que seu tornozelo for ficando mais forte e mais estável. É importante seguir um plano estruturado, adaptado ao seu histórico de corrida e às suas metas de corrida.

Fica de olho no terreno quando voltar a correr. Comece em superfícies planas antes de passar para terrenos mais desafiadores, como inclinações e trilhas.

A obtenção de uma reabilitação ideal requer a implementação cuidadosa de todos os fatores mencionados acima, todos trabalhando em harmonia uns com os outros. Lembra que as entorses de tornozelo nem sempre seguem as regras. Ouça seu corpo, procure sempre orientação profissional e priorize sua reabilitação.

Para obter ajuda especializada e gerenciamento, sinta-se à vontade para entrar em contato com minha equipe na The Running Room (www.therunningroom.net)