Egal, wie sehr du dich fürs Training reinhängst, jeder Läufer hat mal Wochen, in denen es einfach nicht so läuft.
Das Leben wird hektisch, deine Energie lässt nach, du fühlst dich vielleicht nicht so gut oder du merkst kleine Schmerzen, die zwar nicht ernsthaft sind, aber das Laufen schwieriger machen als sonst. Hier wird es echt wichtig, auf deinen Körper zu hören und deinen Plan entsprechend anzupassen – das ist eine der wertvollsten Fähigkeiten, die du als Läufer entwickeln kannst.
Die gute Nachricht ist, dass du dein Training an das anpassen kannst, was dein Körper und dein Leben gerade brauchen, ohne dabei den Schwung zu verlieren.
Wie du deinen Plan anpasst
Wenn du auf kleine Beschwerden früh achtest, kannst du später größere Probleme vermeiden. Wenn dir irgendwas komisch vorkommt, mach beim Training mal eine Pause und gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen.
Du kannst deinen Plan in Sekundenschnelle anpassen und dich so entspannen. Geh zum Bereich „ “ (Plan verwalten) in deiner Runna-App, um loszulegen.
Wähle „ “ (Plan verwalten) „Manage Plan“ (Plan verwalten) „ > “ (Plan anpassen) „Adapt your plan“ (Plan anpassen) „ > “ (Nicht 100 % fit) „Not Feeling 100%“ (Nicht 100 % fit) „ > “ (Anpassung hinzufügen) „Add Adjustment“ (Anpassung hinzufügen) „ “ (Plan anpassen) „ “ (Plan anpassen) und folge den Anweisungen.
Stell dir das wie ein Gespräch zwischen dir, deinem Körper und deinem Training vor. Es ist kein fester Zeitplan, den du unbedingt einhalten musst.
Wichtig: Wenn deine Schmerzen stark, anhaltend oder immer schlimmer werden oder deine täglichen Bewegungen beeinträchtigen, sprich mit deinem Physiotherapeuten oder Arzt. Unsere Tipps sind nur Ratschläge und kein Ersatz für medizinische Beratung.
Entscheide, wie lange die Anpassung dauern soll
Du kannst deinen Tarif für „ “ bis zu 14 Tage lang anpassen. So kannst du die kleinen Wehwehchen in Ruhe auskurieren. Das ist kein Rückschritt. Es ist intelligentes Training.
Du kannst dein Training anpassen, indem du:
Schwierigkeitsgrad verringern
Nur leichte und lange Dauerläufe machen
Nur kurze, leichte Dauerläufe machen
Laufe gerade nicht
Wähle aus, wie du zum vollständigen Training zurückkehren möchtest
Sobald deine Eingewöhnungsphase vorbei ist, kannst du selbst entscheiden, mit welchem Tempo du wieder aufbauen willst:
Langsam: Eine sanfte Rückkehr mit einem besonders leichten Dauerlauf und reduzierter Belastung. Perfekt, wenn du dich nicht so gut fühlst oder dein Körper ein bisschen mehr Pflege braucht. Das ist super, wenn du vor der Anpassung deines Plans leichte Beschwerden oder Schmerzen hattest.
Ausgeglichen: Eine stetige Rückkehr zum vollen Training. Super, wenn du wegen Arbeit, Reisen oder allgemeiner Müdigkeit eine ruhigere Woche hattest.
Schnell: Schneller zurück zu deinem normalen Tarif. Perfekt für Zeiten, in denen du viel zu tun hast, aber deine Fitness und Energie noch immer gut sind.
Die Wahl deines Rückgabemodells hilft dabei, sicherzustellen, dass der Plan genau deinen Bedürfnissen entspricht. Wenn irgendwas komisch ist, mach's einfach nochmal. Übertreib's nicht, du kennst dich doch selbst.
Warum es wichtig ist, deinen Plan anzupassen
Dein Körper kann nicht zwischen Stress vom Training und Stress im Alltag unterscheiden. Arbeitsstress, wenig Schlaf, Reisen, schlechte Erholung oder das Gefühl, total fertig zu sein, beeinflussen, wie gut du dich auf deine Trainingseinheiten einstellen kannst.
Wenn du dich nicht so gut erholen kannst, kann intensives Training das Laufen echt anstrengend machen. Das ist oft der Moment, in dem kleine Beschwerden auftauchen und man langsam müde wird.
Kleine, kluge Änderungen in solchen Momenten schützen deinen Fortschritt, sorgen dafür, dass das Training Spaß macht, und helfen dir, langfristig dranzubleiben.
Halte deinen Körper mit Mobilitätsübungen in Bewegung
Wenn du weniger läufst, kann es gut sein, ein bisschen sanfte Bewegung in deine Woche zu packen. Beweglichkeits übungen wie Yoga, Pilates und Stretch & Stabilitäts -Sessions sind hier super. Sie sind gelenkschonend, geben guten Halt und helfen dir, locker zu bleiben, ohne dich zusätzlich zu belasten.
Diese Trainingseinheiten halten die Gelenke beweglich, machen dich weniger steif und helfen dir, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern, die du zum gesunden Laufen brauchst. Das sind einfache Möglichkeiten, um deine Routine beizubehalten und deinem Körper gleichzeitig den nötigen Raum zur Erholung zu geben.
Du kannst diese im Bereich „ “ (Plan verwalten) „ “ (Plan verwalten) deiner Runna-App hinzufügen.
Abschließende Gedanken
Jeder Läufer hat mal gute und schlechte Zeiten. Was gute, beständige Läufer auszeichnet, ist nicht, dass sie diese Durchhänger vermeiden, sondern wie sie damit umgehen.
Bei der Anpassung deines Plans geht's darum, mit den Höhen und Tiefen klarzukommen und deinen Plan entsprechend anzupassen. Gib deinem Körper, was er braucht, damit du nicht nur heute, sondern auch in den kommenden Monaten und Jahren weiterlaufen kannst.
Wenn du dir wegen anhaltender oder schlimmer werdender Schmerzen Sorgen machst oder irgendwas anderes hast, das dir ernsthaft vorkommt, geh zum Physiotherapeuten. Ansonsten kannst du deine Runna-Tools nutzen, um dein Training zu steuern, deinen Körper zu unterstützen und dein Lauftraining beständig, nachhaltig und angenehm zu gestalten.