Wir können es kaum erwarten, dass Du Deine Laufreise beginnst, und Du bist bereits genau richtig hier. Dein erstes Ziel wird dein gesamtes Training prägen, daher ist es wichtig, die richtige Balance zu finden: eine Herausforderung, die dich fordert und begeistert, ohne dabei überwältigend oder unrealistisch zu werden. Das solltest Du dir merken.
Schritt 1: Entscheide, was Du vom Laufen erwartest
Bevor Du eine Distanz wählst oder Dich für ein Event anmeldest, mach Dir klar, warum Du mit dem Laufen anfangen möchtest. Dieser Grund ist es, der dich weitermachen lässt, wenn die Motivation unweigerlich nachlässt. Was auch immer es ist – dein erstes Ziel sollte widerspiegeln, was dir wirklich wichtig ist, denn der Anfang ist oft das Schwierigste.
Wenn dein Ziel mit einem tieferen Grund verbunden ist – sei es, um dein mentales Wohlbefinden zu steigern, deine Fitness zu verbessern oder eine Herausforderung für einen guten Zweck anzunehmen – bleibst du viel eher konsequent, wenn das Training tough wird. Starte mit einem klaren Ziel, und der Rest wird viel einfacher.
Schritt 2: Wähle eine Distanz, die zu deinem Ausgangspunkt passt
Dein Ziel sollte dich definitiv herausfordern, aber es sollte dich nicht überfordern oder deinen Körper übermäßig belasten. Deshalb trifft dein Runna-Plan dich genau dort, wo du stehst. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, wird ein 5K dein erster Meilenstein sein. Wenn du bereits eine gewisse Regelmäßigkeit aufgebaut hast, kann ein 10-km-Lauf oder sogar ein Halbmarathon mit dem richtigen Zeitrahmen realistisch sein.
Du musst uns nur genau sagen, wo du gerade stehst hier, und dein Plan wird dich auf eine wirklich nachhaltige, effektive und angenehme Weise zu deiner Ziel-Distanz bringen.
Der schnellste Weg, Schwung und Selbstvertrauen zu verlieren, ist, zu weit und zu schnell zu springen. Die Wahl des richtigen Distanzziels reduziert auch das Verletzungsrisiko. Schau dir unsere distanzspezifischen Starter-Pakete an – mit allem, was du für den Einstieg brauchst.
Schritt 3: Wähle ein Ziel, das dich herausfordert
Der ganze Sinn darin, ein Ziel zu setzen, ist, dass es sich anfangs leicht unerreichbar anfühlen sollte.
Ein gutes erstes Laufziel sollte dich herausfordern, neue Gewohnheiten aufbauen und dich über deine aktuelle Komfortzone hinausbringen. Das bedeutet nicht, dass es sich unmöglich anfühlen sollte, aber es sollte sich wie etwas anfühlen, auf das Du hinarbeiten musst. Du suchst nach dem goldenen Mittelweg: aufregend, leicht einschüchternd, aber erreichbar mit Engagement und dem richtigen Plan.
Fortschritt passiert nicht in deiner Komfortzone. Es passiert, wenn du an den Tagen auftauchst, an denen es sich schwer anfühlt, wenn Zweifel aufkommen und wenn es einfacher wäre aufzuhören. Diese Momente sind keine Zeichen, dass du scheiterst – sie sind Zeichen, dass du dich deinem Ziel näherst.
In der Runna-App kannst Du einer lebendigen Lauf-Community beitreten, um zusätzliche Unterstützung und Motivation zu erhalten – einschließlich spezieller Bereiche wie „New to Running" und „Women's Running". Umgib dich mit Menschen, die deinen Weg verstehen und bereit sind, dich bei jedem Schritt anzufeuern.
Schritt 4: Für ein Event anmelden
Sobald Du Dein Ziel festgelegt hast, ist die Anmeldung zu einem Event der letzte Schritt, um Deine Reise so richtig in Gang zu bringen. Auch wenn es einschüchternd wirken mag – sich für etwas Offizielles anzumelden und ein festes Datum zu haben, hält dich wirklich auf Kurs.
Mit Races by Runnakannst Du das perfekte erste Event finden, indem Du nach dem filterst, was Dir wirklich wichtig ist – Ort, Distanz, Gelände, Temperatur, Höhenmeter und mehr. Sobald Du Dein Event ausgewählt hast, wird es direkt mit Deinem Runna-Plan synchronisiert. Von dort aus begleiten wir Dich durch jeden Schritt Deines Trainings mit einem personalisierten Plan, der auf Dich, Deine aktuelle Fitness und Dein gewähltes Rennen zugeschnitten ist.
Eine weitere tolle Möglichkeit ist die Anmeldung bei parkrun, einem völlig kostenlosen 5K Event, der jeden Samstag um 09:00 Uhr in einem Park in deiner Nähe stattfindet. Du könntest mit Runnas kostenlosem „Path to parkrun"-Plan beginnen und dich bis zu deinem ersten 5K vorarbeiten.
Häufige Fehler, die Du bei der Wahl Deines ersten Laufziels vermeiden solltest
Zu früh ein Zeitziel setzen
Wenn du mit dem Laufen anfängst, ist es leicht, sich von den Zahlen mitreißen zu lassen: Tempovorgaben, Zielzeiten, Strava-Posts. Es ist nichts falsch daran, Leistungsziele zu haben, aber wenn Du zu früh eine bestimmte Zeit festlegst, kann das unnötigen Druck auf Deine erste Lauferfahrung ausüben.
Zunächst deine Fitness-Grundlage aufzubauen und zu lernen, wie dein Körper auf Training reagiert, ist viel wichtiger. Das bedeutet, dass Du lockere Läufe wirklich in einem angenehmen Tempo absolvieren, die Erholung respektieren und die Kilometeranzahl nur schrittweise steigerst. Wenn du diese Grundlage hast, werden Zeitziele motivierend statt belastend.
Direkt zum Marathon
Für manche Menschen ist das Laufen eines Marathons ein einmaliges Ziel – vielleicht für einen guten Zweck oder um es von der Bucket-List zu streichen, und das ist völlig in Ordnung. Aber deine Laufreise kann so viel mehr sein als nur ein einmaliges Ziel.
Frag dich selbst, was du wirklich willst: zum Marathon zu hetzen und ihn einfach nur zu überstehen, oder stetig aufzubauen, damit du vorbereitet ankommst, einen stärkeren Lauf hinlegst und ihn tatsächlich genießt.
Trainerin Anyas Gedanken zu ihrem ersten Marathon: „Was mir besonders aufgefallen ist, war, wie schmerzhaft es war. Es war der mit Abstand schmerzhafteste Marathon, den ich je gelaufen bin. Es war so viel schwieriger als ich dachte, und ich sagte, ich würde nie wieder laufen."
Wenn Du zu früh loslegst, wirst Du Dich möglicherweise nur noch bis ins Ziel durchkämpfen. Zu Beginn deiner Laufkarriere ist es oft besser, ein etwas realistischeres Ziel anzustreben – eines, das deinen Körper weniger belastet und das Training angenehmer macht.
Das bedeutet nicht, dass du den Marathon nicht erreichen wirst. Tatsächlich könntest Du mit konsequentem Training und schrittweiser Steigerung schneller ans Ziel kommen, als Du denkst, und stärker an der Startlinie ankommen.
Als Beweis dafür, was konsequentes, strukturiertes Training bewirken kann, schau Dir Anyas inspirierende Entwicklung an – von einem 4:34-Marathon zu einem 2:34 – auf Runna TV.
Wenn du in deiner Laufkarriere den Punkt erreicht hast, an dem du über deinen ersten Marathon nachdenkst, schau dir Runnas Marathon Starter Pack an – dort findest du alles, was du brauchst.
Abschließende Gedanken
Fang mit deinem Grund an
Wähle eine Distanz, die zu deiner aktuellen Fitness passt
Mach dein Ziel herausfordernd, aber realistisch
Melde dich für ein Event an
Das ist erst der Anfang deiner Laufkarriere, und das Ziel, das du heute wählst, könnte der erste Schritt zu weit mehr sein, als du jemals erwartet hättest! Runna begleitet Dich bei jedem Schritt. Starte hier Deine Reise.