Die meisten Läufer wissen, dass sie sich Ruhetage gönnen sollten. Die meisten Läufer finden aber auch Gründe, es nicht zu tun.
Viel zu schuldig. Man ist zu sehr davon überzeugt, dass noch eine Runde nicht schaden kann. Ich bin mir viel zu sehr bewusst, was alle anderen auf Strava so zu tun scheinen.
In dieser „Coach on Call“-Folge des „The Runna Podcast“ unterhält sich Coach Anya mit der Runna-Athletin und Olympionikin Colleen Quigley in einem kurzen, prägnanten Gespräch über Erholung und Regeneration. Sie räumen mit den Mythen auf, um die eine Frage zu beantworten, die sich jeder Läufer mitten im Lauf stellt: Bin ich einfach nur faul, oder muss ich tatsächlich anhalten?
Das ist dabei herausgekommen. Sehen oder hören Sie sich die gesamte Folge an, um das ganze Gespräch zu verfolgen.
„Wenn man keinen Muskelkater hat, braucht man keinen Ruhetag“ – das ist ein Mythos
Muskelkater ist ein nachlaufender Indikator. Darin steht, was vor zwei Tagen passiert ist, nicht, was dein Körper heute braucht.
Die kumulative Ermüdung baut sich im Laufe eines Trainingsblocks still und leise auf, Einheit für Einheit, bis sich dein lockerer Lauf eines Tages wie ein Tempolauf anfühlt und du dir nicht erklären kannst, warum. Trainerin Anya macht diesbezüglich keine Zweifel. Man verdient sich keinen Ruhetag, nur weil man sich schlecht genug fühlt. Man nimmt es, bevor man es braucht.
Colleen hat das über Jahre hinweg auf die harte Tour gelernt. Das Auslassen von Ruhetagen hat sie nicht fitter gemacht. Das brachte sie in Schwierigkeiten, aus denen sie erst nach Wochen wieder herauskam.
Betrachten Sie den Ruhetag als Teil der Trainingsphase
Eine solche neue Sichtweise taucht schon früh in der Folge auf, und es lohnt sich, sich damit auseinanderzusetzen. So sieht Colleen den Genesungsprozess.
Die harte Arbeit ist nur die halbe Miete. Am Ruhetag kommt diese Arbeit dann tatsächlich zum Tragen. Hier bauen sich Ihre Muskeln wieder auf und werden stärker, hier stellen sich Ihre Hormone wieder ein, und hier wechselt Ihr Nervensystem aus dem „Kampf-oder-Flucht“-Modus in den Zustand, in dem die Anpassung tatsächlich stattfindet.
Wenn du diesen Zeitpunkt immer wieder verpasst, machst du keine Fortschritte bei deiner Fitness. Man baut einfach nur Ermüdung auf.
Aktive Erholung und vollständige Ruhe sind nicht dasselbe
Nicht alle Ruhetage sind gleich, und es kommt darauf an, ob man zum falschen Zeitpunkt die falsche Art von Ruhetag wählt.
Trainerin Anya zieht eine klare Grenze. Ein kompletter Ruhetag bedeutet: kein Lauftraining und keine strukturierte Trainingseinheit. Ein Spaziergang ist in Ordnung. Leg die Füße hoch, wo es geht. Ein aktiver Erholungstag – also Schwimmen, Radfahren, Yoga oder ein leichtes Spinning – ist immer noch ein Trainingstag, nur eben ein sehr leichter. Es hält den Kreislauf in Schwung und sorgt für eine Durchblutung der Beine, und Colleen sagt, dass sie sich danach oft besser fühlt, als wenn sie gar nichts tun würde.
Die Regel, die man sich merken sollte: Aktive Erholung ist immer noch Erholung. Nutze es, um deine Beine zu entlasten, und nicht, um heimlich eine zusätzliche Trainingseinheit einzuschieben.
Wie man erkennt, wann man tatsächlich einen Ruhetag braucht
Das ist der Punkt, den kein Trainingsplan vollständig für dich beantworten kann, denn die Antwort hängt von deinem Körper, deinem Trainingsblock und dem Verlauf der vergangenen Woche ab.
Colleens Ansatz ist einfach. Ein schlechter Tag sagt noch nicht viel aus. Aber wenn du dich mehrere Tage lang schlapp fühlst, der Schlafmangel sich immer weiter aufstaut, deine HRV auf deinem Wearable stetig sinkt oder ein kleines Unbehagen sich still und leise von einer Zwei auf eine Vier von zehn steigert – dann sendet dein Körper ein Signal, auf das du hören solltest.
Das Trainingsprinzip aus dieser Folge: Streiche niemals einen Ruhetag aus deinem Plan. Füge eins hinzu, wenn die Anzeichen da sind.
Du bist mehr als nur ein Läufer
Einer der interessantesten Momente der Folge hat nichts mit Physiologie zu tun.
Colleen spricht über die mentale Seite der Erholung und darüber, warum es sowohl psychologisch gesund als auch körperlich notwendig ist, einen Tag lang eine Trainingspause einzulegen. Laufen kann zur Identität werden. Und wenn es soweit ist, kann sich ein Ruhetag wie eine Bedrohung für das eigene Selbstverständnis anfühlen.
Ihre neue Sichtweise ist sehr großzügig. Der Ruhetag ist eine Gelegenheit, sich daran zu erinnern, was man sonst noch gerne macht. Ein langer Spaziergang mit den Hunden. Etwas Kreatives. Etwas, das nichts mit Tempo oder Laufleistung zu tun hat.
Du bist mehr als nur ein Läufer. Und manchmal ist das Sportlichste, was man tun kann, einfach mal anzuhalten.
Hören Sie sich die gesamte Folge an
Coach Anya und Colleen gehen im vollständigen Gespräch noch auf viele weitere Themen ein, darunter die wissenschaftlichen Hintergründe, die Warnzeichen und die Änderung der Denkweise, die Ruhetage zu einer unverzichtbaren Notwendigkeit macht.
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