Der Liegestütz ist eine klassische Übung, die du sicher schon einmal ausprobiert hast, aber du bist vielleicht nicht mit der richtigen Technik vertraut. Diese Übung trainiert vor allem den Oberkörper, einschließlich Trizeps, Brustmuskeln und Bauchmuskeln. Es gibt verschiedene Variationen von Liegestützen, je nach deinem Können.
Das einfachste Liegestütz kannst du aus den Knien heraus machen, wobei dein Körper eine Neigung hat. Das erreichen wir, indem wir unsere Hände auf einen Block oder eine Stufe legen. Je höher der Block, desto einfacher ist das. Du solltest eine gerade Linie vom Knie bis zum Scheitelpunkt des Kopfes bilden und ein Dreieck zwischen deinen beiden Händen und der Stelle, auf die du blickst, bilden; vor und zwischen den beiden Händen. Senke dich so ab, dass deine Brust zwischen deinen Daumen und in Richtung des Kastens kommt. Um die Push-Phase der Bewegung zu unterstützen, können wir unseren Atem nutzen: ausatmen, wenn wir uns hochdrücken, und einatmen, wenn wir runterkommen.
Dies kann zu der gleichen Bewegung weiterentwickelt werden, aber aus den Zehen statt aus den Knien. Du solltest immer noch eine gerade Linie von den Zehen bis hinauf zum Kopf bilden und dieses Dreieck beibehalten, indem du gerade vor deine Hände schaust, damit dein Kopf in einer Linie mit deinem Rücken bleibt.
Die nächste Variante ist ein klassisches Liegestütz im Knien. In dieser Progression stellst du dich mit der gleichen geraden Linie von den Knien bis zum Scheitelpunkt des Kopfes und dem gleichen Dreieck als Sichtlinie auf. Du bringst dich selbst nach unten, sodass deine Nase, deine Brust und deine Hüfte den Boden leicht berühren, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Die letzte Variante ist ein vollständiges Hochdrücken. Bei dieser Übung hast du wieder eine gerade Linie durch den ganzen Körper und drückst dich so nach unten, dass deine Nase, Brust und Hüfte den Boden leicht berühren, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Welche Variante soll ich wählen?
Ich würde vorschlagen, mit einer härteren Option zu beginnen, die handhabbar, aber anspruchsvoll ist, und dann, wenn du merkst, dass deine Form nachlässt, eine Stufe tiefer zu gehen.