Ein Ausfallschritt mit angehobenem hinterem Bein, auch bekannt als bulgarischer Split-Squat, aktiviert die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den Quadrizeps und trainiert die Körpermitte, um das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten. Diese Übung trainiert auch deine Hüften durch einen großen Bewegungsumfang und ist für Läufer sehr nützlich, um das Risiko von Überlastungsschäden zu verringern.
Bei dieser Übung stellst du dein hinteres Bein so auf einen Block oder Stuhl, dass der Knöchel über dem Ende des Blocks liegt und sich frei bewegen kann, ohne vom Block behindert zu werden. Der vordere Fuß sollte sich unterhalb der Hüfte befinden und flach auf dem Boden stehen. Dann beugst du dein vorderes Bein und lässt das Knie deines hinteren Beins in Richtung Boden gleiten, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Um die Bewegung zu verbessern, kannst du eine Kurzhantel oder Kettlebell hinzufügen. Du kannst das Gewicht entweder in deinem gegenüberliegenden Arm zum vorderen Bein hängen lassen oder es an deiner Schulter hochhalten.