Der Raised Leg Hip Thrust trainiert den gesamten Unterkörper mit besonderem Fokus auf den Gluteus Maximus und Gluteus Medius sowie die Hamstrings. Dies ist eine großartige Übung, um die hintere Kette zu stärken, die wichtig ist, um das Risiko vieler laufbedingter Verletzungen zu verringern.
Richte dir eine Plattform für die Füße ein - du kannst eine Stufe verwenden oder ein paar Gewichte übereinander stapeln. Lege dich auf den Boden und stelle deine Füße auf die erhöhte Plattform, so dass deine Füße und Knie ungefähr hüftbreit auseinander stehen. Strecke deine Arme nach vorne und drücke die Stange in deine Hüfte. An diesem Punkt musst du deinen Körper in Richtung der erhöhten Plattform schieben, so dass dein Hintern relativ nah an deinen Füßen ist. Hebe deine Hüften in den Himmel und drücke deine Gesäßmuskeln und deinen Rumpf zusammen, bevor du wieder nach unten kommst.
Wenn du die gewichtete Version mit einer Langhantel ausführst, sollte die Hantel beim Zurückkommen auf beiden Seiten gleichzeitig auf dem Boden aufschlagen, um sicherzustellen, dass du den ganzen Körper gleichmäßig beanspruchst.
Wenn du deine Hüften nach oben treibst, bringe sie nur so hoch wie möglich, ohne dass dein Rücken anfängt, sich zu wölben - wenn du anfängst, deinen Rücken zu wölben, wirst du das ziemlich schnell merken, denn du wirst anfangen, einen schmerzenden Rücken zu haben.
Die hochgezogenen Füße statt der hochgezogenen Schultern bei dieser Übung ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Aktivierung des Gesäßes.