Eine normale Gesäßbrücke trainiert die Hüften, den Rumpf und die Gesäßmuskulatur, aber diese Variante fügt einen Walkout hinzu, der den Schwerpunkt auf deine Kniesehnen legt. Er stärkt und verlängert die hintere Oberschenkelmuskulatur und aktiviert gleichzeitig deine Körpermitte, Hüfte und Gesäßmuskulatur.
Um eine Gesäßbrücke zu machen, legst du dich flach auf den Rücken, legst die Arme an die Seite, stellst die Füße schulterbreit auseinander und beugst die Knie um 90 Grad. Hebe deine Hüfte kraftvoll vom Boden ab, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und deine Fersen in den Boden drückst. Dein Kopf sollte immer in einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleiben. Darin unterscheidet sich die Übung von einer normalen Gesäßbrücke! In der Brückenposition gehst du langsam mit den Füßen nach vorne und hältst dabei deine Hüfte so hoch wie möglich. Sobald du die volle Streckung erreicht hast (das ist der Punkt, kurz bevor deine Hüften zu sinken beginnen), gehst du mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition der Gesäßbrücke. Je weiter du mit deinen Füßen nach außen gehst, desto schwieriger wird diese Übung!
Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert aus, damit du dich darauf konzentrieren kannst, deine Gesäßmuskeln und deinen Rumpf zu aktivieren.