Die vordere Kniebeuge erfordert etwas mehr Beweglichkeit als die hintere Kniebeuge und zielt auf die vordere Kette ab, die zusätzlich zu den Gesäßmuskeln und Kniesehnen auch den Quadrizeps und den oberen Rücken anspricht.
Stell dich für die Frontkniebeuge unter die Stange. Halte deine Arme schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach vorne. Greife die Stange und schiebe deine Ellbogen nach vorne, so dass du die Stange mit den Fingerspitzen an der Vorderseite deiner Schultern hältst und deine Handgelenke überstreckt sind. Deine Füße sollten etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen leicht von uns abgewinkelt sein. Aus dieser Position lassen wir uns in die übliche Hocke fallen und drücken uns wieder hoch.
Denke während der gesamten Übung daran, deine Ellbogen so hoch wie möglich zu heben, damit das Gewicht weiter durch den Körper geht und nicht zu viel Druck auf die Arme ausgeübt wird.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die Ellenbogen- und Handgelenksposition zu halten, weil du vielleicht zum ersten Mal eine Frontkniebeuge machst oder deine Handgelenke etwas weniger beweglich sind, kannst du die Hantel stattdessen in die vordere Rack-Position bringen und sie dort halten, indem du die Arme verschränkst und die Hände auf die Schultern legst und die Hantel fast gegen deinen Hals drückst. Bei dieser Alternative wollen wir unsere Ellbogen immer noch nach oben bringen und die gleiche Kniebeugenbewegung ausführen.