Der Durchzug durch die Planke trainiert deine Hüftbeuger, deinen Schrägstrich, deinen unteren Rücken und deine Schultern und fordert auch deine Bauchmuskeln. Es hilft, die Kernkraft und Stabilität zu verbessern, die für deine Laufleistung wichtig sind.
Wie man einen Plank-Durchzug mit der richtigen Form macht
Du kannst diese Übung mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell machen, mit einem Gewicht, das sich handhabbar anfühlt, aber eine gewisse Herausforderung darstellt.
Hier erfährst du, wie du die Planke richtig durchziehst:
Richte dich in einer Liegestützposition auf (auch bekannt als. high Plank Position), wobei deine Füße etwas breiter als gewöhnlich sind und du ein Gewicht kurz vor und hinter deinem rechten Handgelenk hältst.
Halte deinen Rücken flach und deine Körpermitte angespannt und achte darauf, dass dein Hintern nicht nach oben ragt.
Von hier aus greifst du mit der linken Hand unter deinem Körper nach dem Gewicht, hebst es an, ziehst es über den Körper und legst es auf der anderen Seite deines Körpers in der gleichen Position wieder ab.
Fahre damit fort, die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu wechseln.
Während der gesamten Übung solltest du versuchen, das Wippen in der Hüfte zu minimieren, wenn du den Arm ausstreckst oder durchziehst. Wenn du feststellst, dass du viel schaukelst, kannst du versuchen, das Gewicht näher heranzuziehen oder ein leichteres Gewicht zu verwenden.
Warum machst du Plank Pull-Throughs?
Wenn dir die normalen Planks zu langweilig sind und du etwas Abwechslung brauchst (und eine schwierigere Herausforderung!), ist der Plank Pull Through die perfekte Übung. Er beansprucht und stärkt deine Körpermitte, deine Schultern und Hüftbeuger und verbessert deine Propriozeption, d.h. das Bewusstsein dafür, wo sich dein Körper im Raum befindet.
Wenn du die normale Planke, die hohe Planke und die seitliche Brücke noch nicht beherrschst, kannst du mit diesen Übungen beginnen und zum Durchziehen der Planke übergehen, wenn du das Bedürfnis nach einer anderen, anspruchsvolleren Übung hast.
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