Die Abductor Side Leg Raise trainiert vor allem die Abduktoren in der Hüfte – das sind die Muskeln, die uns helfen, das Bein vom Körper weg zu bewegen, den Körper im Hüftgelenk zu drehen und die Hüfte zu stabilisieren, wenn wir auf einem Bein stehen. Zu diesen Muskeln gehören die Gesäßmuskeln und der Tensor Fasciae Lateralis (TFL). Sie sind besonders wichtig für Läufer, weil schwache Hüftabduktoren oft dazu führen, dass die Knie beim Laufen nach innen knicken, was das Risiko für das IT-Band-Syndrom erhöhen kann – eine häufige Laufverletzung.
Um dich vorzubereiten, befestige ein Gummiband an einem stabilen Gegenstand und wickle das andere Ende um deinen linken Knöchel. Dein rechter Fuß sollte vor dem gefesselten Fuß sein und fest auf dem Boden stehen. Du kannst dich an einem stabilen Gegenstand festhalten, wenn dir das hilft. Heb dein linkes Bein weit vom Körper weg und halt am weitesten Punkt kurz inne, bevor du das Bein kontrolliert wieder zurückbringst.
Während der ganzen Übung solltest du deine Schultern zurückziehen und deine Körpermitte anspannen, damit der Rest deines Körpers ruhig bleibt.
Wenn dir das schwerfällt, kannst du die gleiche Bewegung auch ohne das Band machen.