Das Kurzhanteldrücken am Boden ist eine großartige Methode, um Brust, Schultern, Trizeps und Deltamuskeln zu stärken.
Der geringere Bewegungsumfang im Vergleich zum traditionellen Bankdrücken verringert das Risiko einer Überlastung der Schultern, da weniger Außenrotation durch die Schulter entsteht.
Du kennst diese Übung vielleicht als Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Brustdrücken, Kurzhantel-Bodendrücken oder einfach als Bodendrücken. Alle diese Namen beziehen sich auf die gleiche Übung, die du oben siehst.
Wie man eine Kurzhantelpresse am Boden ausführt
Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Drücke deine Füße in den Boden und beuge deine Knie nach oben. Du solltest deinen Rumpf anspannen und deine Wirbelsäule in den Boden drücken.
Nimm deine Kurzhanteln in die Hand und halte sie mit einer 90-Grad-Beugung im Ellbogen, sodass dein Oberarm am Boden liegt und deine Fäuste über den Ellbogen sind. Dein Oberarm sollte in einem für dich angenehmen Winkel zwischen 45 und 90 Grad vom Körper entfernt sein.
Von hier aus drückst du die Gewichte in Richtung Decke, sodass sie sich vollständig über deinem Kopf befinden.
Bringe die Arme wieder nach unten und stütze deine Ellbogen und deinen Oberarm zwischen den einzelnen Wiederholungen auf dem Boden ab.
Achte am Ende des Satzes darauf, dass du die Hanteln sicher und kontrolliert auf den Boden zurücklegst.
Ein paar zusätzliche Tipps:
Halte deine Bewegungen langsam und kontrolliert, um die Muskeln besser zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Achte darauf, dass dein Rumpf während der gesamten Übung angespannt bleibt. Das sorgt für Stabilität und schützt deinen unteren Rücken.
Wenn du Beschwerden in den Schultern oder Ellbogen verspürst, kannst du den Winkel deiner Ellbogen leicht anpassen oder das Gewicht reduzieren.
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