Bei Proteinen geht es hauptsächlich um den Muskelaufbau, oder? Der Trend, Proteine als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen (häufig in Form von Eiweißshakes und -riegeln), hat das Zusammenspiel von Eiweiß, Bewegung und Muskelwachstum stärker in den Fokus gerückt.

Proteine sind jedoch auch anderweitig von Bedeutung. Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Eiweiß ein lebenswichtiger Makronährstoff, der täglich „in großen Mengen“ aufgenommen werden muss, um für ein normales Wachstum und einwandfreie Körperfunktionen zu sorgen. Wir haben einige der wichtigsten Fragen und Erkenntnisse zu Proteinen aus der übersättigten Medienlandschaft zusammengefasst!

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Proteine bestehen aus Molekülen, die Aminosäuren genannt werden und oft als die „Bausteine“ von Eiweiß bezeichnet werden. Von den 20 Aminosäuren, die in Eiweiß enthalten sind, gelten 9 als „essenziell“, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die übrigen 11 werden dagegen als „nicht essenziell“ angesehen, da der Körper sie selbst herstellen kann.

Proteinquellen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten, werden als „vollständig“ bezeichnet. Sie stammen oft aus tierischen Quellen wie Fleisch, Molke, Milchprodukten und Eiern. Menschen, die sich vegan ernähren, müssen sich aber keine Sorgen machen, denn vollständige Proteinquellen finden sich auch in Soja, Quinoa und pflanzlichen Proteinmischungen, die mehrere Eiweißquellen enthalten.

Eiweiß ist zweifelsohne wichtig für die Reparatur von beschädigten Zellen und Gewebe. Oft sind dabei Muskelfasern betroffen, die bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln helfen. Proteine haben aber auch zahlreiche andere wichtige Aufgaben:

· die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Insulin

· die Produktion von Enzymen für die Verdauung

· den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen durch den Körper

· die Erhaltung eines optimalen Immunsystems

Eine eiweißreiche Ernährung, vor allem in Kombination mit Ballaststoffen, sorgt außerdem dafür, dass du länger satt bleibst und deinen Heißhunger reduzierst.

Die Menge an Eiweiß, die du benötigst, kann je nach Alter, Aktivitätsniveau und deinem endgültigen Gesundheitsziel sehr unterschiedlich sein. Daher ist es schwierig, eine „Einheitsformel“ dafür zu nennen.

Wenn du regelmäßig und intensiv körperlich aktiv bist, benötigt dein Körper mehr Eiweiß pro Tag, um sich zu erholen, und zwar zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du hauptsächlich sitzt, reicht eine regelmäßige und abwechslungsreiche Ernährung aus, um die wesentlichen Körperfunktionen auszuführen. Du benötigst dann 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Hier sind einige Beispiele für verschiedene Eiweißquellen, darunter auch pflanzliche, die du bei deiner Ernährung berücksichtigen kannst.

Wenn du mit allen Mahlzeiten des Tages (plus Zwischenmahlzeiten) eine gleichbleibende Menge an Eiweiß zu dir nimmst, hilft das deinem Körper, das aufgenommene Eiweiß zu verdauen, zu verwerten und seine Wirkung zu optimieren. Das ist besonders wichtig, wenn du die Vorteile von Eiweiß bei der Erholung von körperlichen Aktivitäten nutzen willst.

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