Du hast mit dem Laufen angefangen und bist dir unsicher, ob du deine Ernährung umstellen solltest? Vielleicht hast du mit dem Laufen angefangen, weil du abnehmen wolltest, und hast deshalb deine gesteigerte Bewegung mit einer reduzierten Nahrungsaufnahme kombiniert? Eventuell hast du mit dem Laufen aus Spaß angefangen oder dich für ein Rennen angemeldet und festgestellt, dass Laufen dich WIRKLICH hungrig macht und du jetzt ständig naschst? Wir helfen dir …

Es ist nichts falsch daran, beim Laufen abnehmen zu wollen, aber ich würde dir empfehlen, in den ersten Trainingswochen deine Nahrungsaufnahme nicht einzuschränken. Der Grund: Wenn du deinen Energieverbrauch erhöht, aber deine Energiezufuhr reduziert hast, kann dies zu einem zu großen Kaloriendefizit führen. Dies kann Müdigkeit, Benommenheit, Leistungseinbußen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko zur Folge haben. Wenn du deine Nahrungsaufnahme beibehältst und langsam etwas Training einführst, schaffst du höchstwahrscheinlich bereits ein Kaloriendefizit. Hoffentlich kannst du dieses Defizit aufrechterhalten, das eine langsame und sichere Gewichtsabnahme ermöglicht. Wenn du deinen Runna-Plan seit mehr als drei Wochen einhältst und dein Gewicht gleich bleibt oder zunimmt, kannst du deine Ernährung umstellen. Ich empfehle jedoch, nicht zu versuchen, alles auf einmal zu machen.

Die meisten von euch haben wahrscheinlich mit dem Ziel begonnen, eine bestimmte Geschwindigkeit oder Distanz zu erreichen. Die meisten Laufanfänger:innen wählen den „Plan für Laufanfänger“ von Runna, der 8 Wochen dauert, um sich auf 5 km vorzubereiten. Die Läufe in diesem Plan beginnen recht entspannt, sodass du in dieser Zeit wahrscheinlich keine großen Ernährungsumstellungen erwartest. Doch mit zunehmender Dauer oder besser noch, wenn du auf einen Plan für längere Distanzen umsteigst, wirst du definitiv deine Ernährung anpassen müssen, da dein Energiebedarf steigt. Das hast du vielleicht schon gemerkt, denn du hast wahrscheinlich mehr Appetit und hast Mühe, ihn zu zügeln. Snacks sind nichts Schlimmes, ich empfehle sie sogar ausdrücklich, aber scheue dich nicht, deine Mahlzeiten gegebenenfalls zu vergrößern. Andernfalls kann es leicht passieren, dass du den Großteil deiner Energie in Form von Snacks und nicht in ausgewogenen Mahlzeiten zu dir nimmst.

Du musst sicherstellen, dass du ausreichend isst, um dein volles Trainingspotenzial auszuschöpfen und dich gleichzeitig zu erholen und die körperlichen Anpassungen nach den Trainingseinheiten zu vollziehen. Es hat keinen Sinn, deine Läufe durchzuziehen, wenn dein Körper nicht genug Energie hat, um mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, deine Muskelfasern zu reparieren und die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Achte darauf, dass du genug isst, um dein Energieniveau zu halten und dich nicht zu verletzen!

Was dein Gewicht betrifft: Du musst dich nicht wiegen, sondern kannst es einfach anhand deiner Kleidung überprüfen. Geringe Gewichtsschwankungen sind normal, aber wenn dein Gewicht zwischen den Kleidergrößen schwankt und ständig zunimmt oder abnimmt, weißt du, dass du nicht die richtige Energiemenge zu dir nimmst.

Es geht jedoch nicht nur um Energiezufuhr und -verbrauch, die Qualität und Vielfalt deiner Ernährung ist unglaublich wichtig.

Der erste Makronährstoff, auf den du dein Augenmerk richten solltest, sind Kohlenhydrate. Wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit Laufen hast, brauchst du ungefähr 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (z. B. 280 bis 560 g für einen 70 kg schweren Menschen). Beim Training für einen Marathon oder Ultramarathon kann das bis zu 12 g/kg gehen.

Als neuer Läufer ist Protein ein weiterer super wichtiger Makronährstoff! Das Training wird mikroskopisch kleine Schäden an Muskeln verursachen, die du vorher nicht so oft benutzt hast, also hilft Protein dabei, dass sich diese Muskeln erholen und wachsen. So kannst du besser mit den Anforderungen des Laufens klarkommen und Muskelkater vorbeugen! Du brauchst täglich etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (also 84 bis 140 Gramm für einen 70 kg schweren Menschen).

Fett ist ein oft vergessener Makronährstoff. Es ist mega wichtig für die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen und die Regulierung von Hormonen. Versuche, täglich 1 g/kg Körpergewicht an Fett (z. B. 70 g für einen 70 kg schweren Menschen) aus „gesunden“ Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados, Olivenöl, fettem Fisch usw. zu dir zu nehmen.

Solange du darauf achtest, dass du so viel Energie zu dir nimmst, wie du verbrauchst, und nicht jeden Tag dasselbe 5-am-Tag-Programm machst, solltest du mit deiner Ernährung genug von allem bekommen. Es klingt vielleicht wie ein Klischee, aber „ “, „eating the rainbow“ und das Ziel, 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen (z. B. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, Getreide und Hülsenfrüchte), deckt in der Regel den gesamten Bedarf an Mikronährstoffen ab.

Wenn du dich pflanzlich ernährst oder nur wenig tierische Produkte isst oder Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt hast, brauchst du vielleicht zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, um deine Gesundheit und Leistung zu unterstützen. Wir sind aber keine Gesundheitsexperten und empfehlen dir echt, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um einen auf dich zugeschnittenen Plan zu bekommen.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, musst du es dir nicht unnötig kompliziert machen, indem du deine Ernährung an deinen Lauftagen im Vergleich zu deinen Ruhetagen radikal umstellst. Der Körper stellt sich nicht alle 24 Stunden komplett neu ein. Es ist ein ständiges Auf und Ab, und du könntest an Ruhetagen tatsächlich mehr Hunger haben, weil dein Körper sich vom Training erholt und wieder aufbaut.

Noch eine Randbemerkung: Das bedeutet nicht, dass du deine Ernährung protokollieren und zwanghaft Lebensmitteletiketten lesen musst. Hier geht es lediglich um eine Orientierungshilfe, damit du bessere und fundiertere Entscheidungen treffen kannst, was deine Ernährung beim Laufen und im Alltag angeht.

Emily (eine Hälfte von @twicethehealth)

ANutr, MSc, BSc