B-Stance oder versetzte Hüftstöße sind eine Variante der klassischen Hüftstoßübung, aber mit einer Drehung (oder besser gesagt, einer Änderung der Haltung).
Das ist eine super Möglichkeit, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Da es sich um eine einbeinige Übung handelt, hilft sie auch dabei, eventuelle Ungleichgewichte zwischen deiner rechten und linken Körperhälfte auszugleichen.
Wie man B-Stance-Hip-Thrusts (Hip-Thrusts mit versetzter Haltung) macht
So machst du B-Stance Hip Thrusts richtig:
Such dir erst mal eine Bank, eine Stufe oder eine Kiste, an die du dich anlehnen kannst, und stemm dich mit um 90 Grad angewinkelten Knien hoch.
Schieb dich unter deine Hantelstange oder halt eine Hantel vorne an deinen Hüften fest.
Stell deine Beine hüftbreit auseinander und neig deine Knie leicht nach außen.
Stell deinen linken Fuß ein bisschen vor den rechten. Das linke (vordere) Bein ist dein Standbein.
Verleg dein Gewicht auf deine linke Ferse, um diese Seite ein bisschen zu entlasten, aber drück deine Ferse in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Sobald du bereit bist, atme tief ein und drücke beim Ausatmen deine Hüften nach oben in eine Brückenposition, indem du dich auf der rechten Seite abstützt.
Halt oben eine Sekunde lang und senk dich dann kontrolliert ab.
Mach die Bewegung auf derselben Seite so oft, wie du willst. Wenn du dich nach oben drückst, denk dran, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, um sie während der Bewegung zu aktivieren.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Seite schwächer ist als die andere, deshalb empfehlen wir, mit der schwächeren Seite anzufangen.
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