Der RDL (Romanian Deadlift) mit versetztem Stand ist eine Übung für ein Bein, die die hinteren Oberschenkelmuskeln stärkt. Das ist auch eine super Übung, um dein Gleichgewicht auf einem Bein zu verbessern, was beim Laufen echt wichtig ist.
Was sind die Vorteile der versetzten Haltung beim RDL?
Einbeinige Gewichtheberübungen wie diese sind super nützlich für Läufer, weil sie dein Gleichgewicht, deine Stabilität und deine einseitige Kraft verbessern. Außerdem musst du deine Rumpfmuskulatur richtig gut einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten, was sie stärkt und dich zu einem effizienteren Läufer macht.
Die versetzte Haltung beim RDL trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Kraft und Balance auf einem Bein. Das ist eine einfachere Version des einbeinigen RDL und hilft dir, dich langsam daran heranzutasten, während du das Gewicht, das du hebst, nach und nach erhöhst.
Wenn du mit Muskelungleichgewichten zu kämpfen hast, kann dir diese Übung helfen, sie zu überwinden.
Wie machst du einen RDL mit versetztem Stand?
Du kannst diese Übung mit Hanteln, einer Kettlebell oder einer Langhantel machen.
So geht's, Schritt für Schritt:
Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und schieb deinen linken Fuß nach hinten, wobei deine Zehen auf dem Boden bleiben. Das gibt dir während der Bewegung Halt auf der rechten Seite.
Nimm in jeder Hand ein Gewicht oder eine einzelne Kettlebell oder Langhantel.
Wenn du in Position bist, beug dich aus der Hüfte nach vorne und beweg dich in Richtung des vorderen Beins, während du deine Brust aufrecht und deine Schultern zurück hältst. Beuge dein Knie leicht, damit es nicht durchgestreckt ist, aber beuge es nicht zu stark, damit du weiter reichen kannst!
Geh runter, bis du ein leichtes Ziehen in deiner Kniesehne spürst, und komm dann wieder hoch.
Mach die Bewegung auf derselben Seite so oft, wie du sollst, und wechsel dann die Seite.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Seite schwächer ist als die andere, deshalb empfehlen wir, mit deiner schwächeren Seite anzufangen.
Hol dir ein maßgeschneidertes Krafttrainingsprogramm für Läufer
Dies ist eine der vielen Übungen, die du in unserem Krafttrainingsprogramm für Läufer:innen findest.
Mit Runna kannst du personalisierte Kraft- und Konditionstrainingseinheiten zu deinem Laufplan hinzufügen und alles in einer einzigen App verwalten.
Melde dich bei Runna an und erhalte deine erste Woche gratis!