Viele von uns sind schuldig, sich für ein Rennen anzumelden und eine Zeit zu setzen, aber nicht an das große Ganze zu denken. Wir setzen uns große Ziele, aber wir geben uns nicht genug Zeit, um zu trainieren und in unsere beste Form zu kommen. Wir setzen uns selbst unter Druck, um eine Bestzeit zu erreichen, eine bestimmte Zeit zu jagen oder mit unseren Freunden mitzuhalten. Das Tolle am Laufen ist seine Zugänglichkeit.

Mit Parkrun an jedem Wochenende und vielen Läufen im ganzen Land können wir immer eine Startlinie finden, aber ist kurzfristige Aufregung der beste Weg, um dein Potenzial zu erreichen?

Geduld ist keine Eigenschaft, die viele Läufer besitzen (mich eingeschlossen!). Wir wollen Ergebnisse und wir wollen sie schnell. Aber was passiert, wenn du dir die Zeit nimmst? Plane deine Rennen ein oder zwei Jahre im Voraus. Setze dir große Ziele, aber gib dir genug Zeit, um sie zu erreichen.

Das Mantra "Beständigkeit ist der Schlüssel" ist tatsächlich der Schlüssel. Wenn du dein Potenzial ausschöpfen willst, raten wir dir, dir Zeit zu nehmen und einen Puffer hinzuzufügen! Wir sollten nicht erwarten, dass das Training jede Woche perfekt abläuft. Egal, ob es sich um ein Problem, Müdigkeit von der Arbeit, Urlaub oder allgemeine Lebenspläne handelt, es ist am besten, wenn du dir etwas Spielraum lässt.

Aber wie trainierst du für dieses langfristige Ziel? Zum Glück übernimmt dein Runna-Plan all das für dich, aber hier ist, wie wir dein Training hinter den Kulissen planen.

Wir raten dir zu einem Basistraining, bevor du mit deinem Haupttrainingsblock beginnst. Im Grundlagentraining baust du dein Fundament auf. Eine starke Basis sorgt dafür, dass du robust und bereit bist, die Ausbildungsanforderungen im Schlüsselblock zu bewältigen.

Die Basistrainingsphase konzentriert sich auf den Aufbau deines Volumens, damit du deinen Schlüsselblock mit einer ordentlichen Laufleistung beginnen kannst. Dein Trainingsplan mit Runna wird auf deine Erfahrung und dein Können zugeschnitten, aber wenn du mehr Zeit einplanst, können wir daran arbeiten, das Volumen mit der Zeit aufzubauen.

In dieser Phase raten wir außerdem zu mindestens 2 Krafteinheiten pro Woche (3 wären toll). Wenn das bedeutet, dass wir einen Lauf ausfallen lassen müssen, ist das für uns in Ordnung! Wenn du dem Training im Fitnessstudio den Vorrang gibst, wirst du deine Kraft steigern, deine Schwächen verbessern und eine solide Grundlage für den Start in die Schlüsselphase schaffen. Das ist wichtig für die Beständigkeit, denn es verringert die Gefahr, dass du dir beim Training etwas einfängst, wenn es wirklich darauf ankommt.

Es ist wichtig, dein Tempo zu halten. Deshalb ist eine Phase mit weniger Training (Basistraining) wichtig. Wenn wir das ganze Jahr über unser Trainingsvolumen erhöhen und hart trainieren, sind wir anfällig für Verletzungen oder Übertraining.

Der Schlüsselblock ist der Ort, an dem du deine Fitness aufbauen wirst. Die Intervall- und Tempoeinheiten werden dich ein bisschen mehr herausfordern und das Volumen dieser Einheiten wird von Woche zu Woche größer.

Der Schlüsselblock sollte zwischen 8 und 20 Wochen liegen, abhängig von deinen Zielen, deinen Fähigkeiten, der Renndistanz und der Zeit, die du dir für die Vorbereitung genommen hast. Hier ist die optimale Zeit im Schlüsselblock für jede Renndistanz.

Wenn du zum Beispiel 24 Wochen Zeit hast, um für deinen Marathon zu trainieren, dann würden wir einen 8-Wochen-Trainingsplan erstellen, gefolgt von einem Schlüsselblock von 16 Wochen. Oder wenn du 10 Wochen Zeit hast, um für deine 5 km zu trainieren, würden wir 2 Wochen Grundlagentraining einplanen, damit du dich einarbeiten und deinen Rhythmus finden kannst, gefolgt von 8 Wochen in einem Haupttrainingsblock.

Es ist wichtig zu wissen, dass Trainingsanpassungen individuell sind und wir verstehen, dass jeder Mensch andere Zeitvorgaben hat. Wenn du unter Zeitdruck stehst, kannst du trotzdem tolle Ergebnisse erzielen!

Wenn du eine Bestzeit anstrebst oder zum ersten Mal an einem Rennen über diese Distanz teilnimmst, raten wir dir, so früh wie möglich mit dem Training zu beginnen. Wir wissen aber auch, dass eine langfristige Planung nicht immer möglich ist. Egal, worauf du dich konzentrierst oder wie viel Zeit du brauchst, wir haben einen Runna-Plan für dich!