Die besten Laufpläne haben verschiedene Trainingseinheiten, die darauf ausgelegt sind, verschiedene Aspekte deiner Fitness zu verbessern. Jedes Training ist unterschiedlich in Umfang und Intensität – manche haben Intervalle mit härteren Anstrengungen und Pausen, in denen man stillsteht oder geht (Schwellenintervalle), während andere sich auf längere, durchgehende Läufe mit kurzen Jogging-Pausen zwischen den Anstrengungen konzentrieren (Tempoläufe).

Indem du verschiedene Trainingseinheiten in dein Training einbaust, bringst du deinem Körper bei, bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten effizient zu laufen. Diese Balance hilft dir dabei, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen – alles wichtige Faktoren, um deine Leistung insgesamt zu verbessern.

Mit dem wissenschaftlichen Begriff „Schwelle“ wird deine Fähigkeit bezeichnet, die Bildung von Laktat während des Trainings zu tolerieren. Wenn du läufst, produziert dein Körper Milchsäure. Er versucht, diese abzubauen, während du in Bewegung bist. Wenn sich Milchsäure aufbaut, fühlst du dich unwohl und müde und wirst irgendwann langsamer.

Wenn du gut trainiert bist, kann dein Körper während des Laufens Laktat in gleichem Maße produzieren und abbauen. Bei diesen Läufen erreichst du deine Laktatschwelle nicht. Wenn du aber das Tempo hochdrehst und schneller rennst, kommst du näher an diese Schwelle ran und überschreitest sie irgendwann.

Wenn du deine Laktat-Schwelle verbessern kannst, wirst du letztendlich länger schneller laufen können. Das machst du, indem du Schwellenintervall- und Tempoeinheiten machst.

Deine Laktatschwelle lässt sich am präzisesten durch einen Labortest ermitteln. Dies ist für die meisten Menschen aber weder bequem noch praktisch. Andere Optionen:

Herzfrequenz: Deine Laufschwelle liegt bei etwa 80–90 % deiner maximalen Herzfrequenz, auch bekannt als Zone 4 (Schwellenzone). Anhand der Herzfrequenz kannst du verfolgen, wie sich dein Schwellentempo verändert, wenn du fitter wirst. Mehr über die Herzfrequenz erfährst du im folgenden Artikel.

Schwellenwert-Zeitfahren (30–60 Minuten): Dein Schwellenwert-Tempo ist das schnellste Tempo, das du ohne Ermüdung durchhalten kannst – ungefähr das, was du etwa eine Stunde lang halten könntest.

Beide Methoden bieten dir einen guten Anhaltspunkt für dein Training. Wichtig ist, dass du ein Tempo findest, das eine Herausforderung darstellt und das du durchhalten kannst, ohne komplett schlappzumachen.

Gehe nach Gefühl: Die Schwellenanstrengung fühlt sich angenehm schwer an, lässt sich aber bis zu einer Stunde lang durchhalten. Du musst nicht nach Luft schnappen wie bei einem 5K-Lauf oder einem Sprint.

Sehen wir uns nun an, wie Schwellenläufe und Tempodauerläufe im Vergleich zueinander aussehen und was sie beinhalten.

Beim Schwellentraining trainierst du auf oder knapp unter deinem aktuellen Schwellenlevel. Das hilft deinem Körper bei einem effizienteren Laktatabbau.

Schwellentrainings umfassen in der Regel kürzere Intervalle mit Erholungsphasen. So können wir mit einer höheren Anstrengung (schnelleres Tempo) und kurzen Pausen laufen, um den Aufbau von Laktat zu verhindern.

Schau dir diese Folge von „ “ auf Runna TV an: „ “, wo Trainerin Kayla Aisha durch ein Intervalltraining führt und erklärt, wie das deine Leistung verbessert!

Dein Tempo ist nah an deinem Schwellentempo, und genau da kommt die Verwirrung zwischen Tempo und Schwelle/Intervallen rein. Dein Tempo ist das nachhaltigere Tempo, das wir oben erwähnt haben. Es zielt auf deine aerobe Basis ab und hilft dir so, deine Ausdauer zu verbessern. Tempo-Einheiten haben längere Wiederholungen ohne komplette Pausen.

Das ist eher üblich, wenn du für eine längere Strecke trainierst (Halbmarathon und darüber), aber Tempoläufe sind trotzdem für alle Distanzen wichtig.

Zur Klarstellung: Wir haben zwei Arten von Trainingseinheiten in deinen Runna-Plan aufgenommen:

Hier ein Vergleich:

Während dieser Trainingseinheiten trainierst du zeitweise über deinem „aufrechterhaltbaren“ Tempo (d. h. deiner Laktatschwelle). Das zwingt deinen Körper dazu, sich anzupassen und sich bei diesen höheren Geschwindigkeiten wohler zu fühlen.

Während dieser Trainingseinheiten wirst du längere Zeiträume mit einem nachhaltigeren, aber immer noch herausfordernden Tempo laufen. Diese Trainings sind der Schlüssel, um den Körper fit zu machen, damit er über längere Strecken schneller wird.

Die Anstrengung liegt normalerweise zwischen dem Halbmarathon- und dem 10K-Tempo, aber wie bei jedem Lauf kann dein Tempo von Tag zu Tag variieren! Dein Tempo hängt außerdem von der Länge der Wiederholung ab.

Das Wichtigste ist, dass man sich auf 70 bis 80 % der Kraft beschränkt. Wenn du zu schnell läufst, bist du näher an deiner Laktatschwelle (hebe dir das für deine Intervalle auf!).

Mit Runna kannst du einen personalisierten Trainingsplan befolgen, der auf deine Ziele, deine Fitness und deinen Zeitplan zugeschnitten ist. Jede Woche gibt's eine Mischung aus Intervalltraining, Tempoläufen, langen Läufen und Dauerläufen, die dir klare Vorgaben zum Tempo und leicht verständliche Trainingsübungen bieten.

Wenn du mit unterschiedlichen Tempos und Distanzen trainierst, baust du Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit auf, was dir hilft, mit der Zeit ein stärkerer, schnellerer und selbstbewussterer Läufer zu werden.