Wenn du ein Läufer bist, hast du bestimmt schon mal mit Muskelkater zu kämpfen gehabt.

Und während eine echte Verletzung auf jeden Fall Zeit zum Heilen braucht (und einen Besuch beim Physiotherapeuten oder Arzt), ist ein bisschen Muskelkater beim Training ganz normal, vor allem, wenn du dich richtig verausgabt hast.

Das Rollen mit einer Schaumstoffrolle kann echt hilfreich sein, um die Verspannungen und Schmerzen in deinen Muskeln und Faszien zu lindern. Wenn du noch nie einen Schaumstoff-Rollentrainer benutzt hast, kann es sich anfangs etwas komisch anfühlen, und selbst wenn du schon Erfahrung hast, bist du dir vielleicht nicht sicher, ob du es richtig machst. Deshalb haben wir die 10-minütige Foam-Rolling-Routine für Läufer entwickelt, die du oben sehen kannst.

Foam Rolling ist eine Art Selbstmassage, bei der du mit einem Rollentrainer Druck auf verschiedene Muskeln deines Körpers ausübst. Es hilft, Verspannungen in den Muskeln und Faszien, dem Bindegewebe, das deine Muskeln umgibt, zu lösen.

Wenn du auf dem Rollentrainer rollst, nutzt du dein Körpergewicht, um Druck auf verspannte oder schmerzende Muskeln auszuüben. Das hilft, die Durchblutung zu verbessern, Muskelverspannungen zu lösen und kann auch die Beweglichkeit steigern.

Laufen belastet die Muskeln, Faszien, Gelenke und Sehnen, vor allem in den Beinen und im unteren Rückenbereich. Das Foam Rolling hilft dabei, Verspannungen und Knoten in deinen Muskeln zu lösen, was wiederum die Flexibilität und Beweglichkeit verbessern kann.

Es ist auch super für die Erholung nach dem Laufen, weil es die Durchblutung der Muskeln fördert, den Heilungsprozess beschleunigt und Muskelkater reduziert. Also, wenn du eine Routine für das Foam Rolling brauchst, schau dir die von Coach Ben oben an!

Foam Rolling hat für Läufer mehrere Vorteile, weil es:

Außerdem kann es eine super Möglichkeit sein, sich nach einem Training mit Herausforderungen zu entspannen und Stress abzubauen!

Wenn du direkten Druck auf verspannte, schmerzende oder überlastete Muskeln ausübst, tun diese oft weh, vor allem wenn du einen Triggerpunkt oder eine besonders empfindliche Stelle triffst. Dieses unangenehme Gefühl zeigt dir, dass du an einem Bereich arbeitest, der Aufmerksamkeit braucht, und normalerweise kommt danach eine Entspannung.

Die Schmerzen sollten aber nicht unerträglich sein. Stell dir das wie „angenehme Schmerzen“ vor, ähnlich wie bei einer Tiefenmassage. Wenn es echt wehtut, solltest du vielleicht den Druck verringern.

Die Wahl eines Rollentrainers hängt von deinen Bedürfnissen, deiner Erfahrung und deiner Empfindlichkeit ab. Es gibt ein paar Sachen, die eine Rolle spielen werden:

Wenn du noch keine Erfahrung mit Foam Rolling hast oder sehr empfindliche Muskeln hast, kannst du mit einem weicheren Rollentrainer mit geringer Dichte anfangen. Wenn du eine intensivere Muskelarbeit brauchst, ist vielleicht ein festerer Schaumstoff-Rollentrainer mit hoher Dichte besser.

Es gibt auch strukturierte Schaumstoff-Rollentrainer mit Rillen oder Noppen, die bestimmte Muskelknoten gezielter lockern können. Die Länge und der Durchmesser des Rollentrainers können auch unterschiedlich sein. Längere und größere Rollentrainer eignen sich super zum Rollen größerer Bereiche wie des Rückens oder der Beine, während kürzere Rollentrainer ideal für unterwegs oder gezieltere Behandlungen sind.

Das Foam Rolling ist nur ein Teil vom Ganzen. Wie sich deine Muskeln anfühlen und welche Leistung sie erbringen, hängt auch davon ab, wie du schläfst und was du isst, und vor allem davon, ob du ein gutes Krafttraining und ein Beweglichkeitsprogramm machst.

Mit Runna kriegst du beides in einer App, zusammen mit deinem Lauftrainingsplan, und kannst deine Fortschritte verfolgen, auch wenn du mal den Plan änderst.

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