Wenn du dich für die Wissenschaft hinter den Trainingsplänen interessierst, hast du sicher schon über das 80/20-Prinzip gelesen. Diese Methode besagt, dass 80% deines Trainings leicht und die restlichen 20% schwer sein sollten. Die genaue Aufteilung zwischen leichtem und intensivem Laufen hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der Anzahl der Läufe pro Woche, deinem persönlichen Fitnesslevel und deinem Training außerhalb des Laufens. In diesem Sinne ist das 80:20-Prinzip zwar nützlich, aber eher eine Richtlinie als eine strikte Regel. Was bedeutet das nun wirklich für deinen Trainingsplan? Lass uns eintauchen.
Anzahl der Runs pro Woche
Wenn du 5-7x pro Woche läufst, ist es sinnvoll, sich an das Verhältnis 80:20 zu halten. Das bedeutet, dass 4-5 deiner Läufe in einem leichten Gesprächstempo stattfinden sollten, während 2-3 Läufe intensivere, härtere Einheiten sind. Die Idee ist, mehr Kilometer bei einer niedrigeren (leichteren) Intensität zu sammeln, was zum Aufbau der aeroben Kapazität beiträgt, die Erholung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
Wenn du jedoch nur 2-3x pro Woche läufst, ist der 80:20-Split weniger praktisch und du würdest viel länger brauchen, um dich zu verbessern! Es ist wichtig, härtere (schnellere) Einheiten einzubauen, um sicherzustellen, dass du genug Intensität bekommst, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Wenn du weniger oft pro Woche läufst, hast du auch mehr Zeit, um dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, sodass ein Split von 60:40 realistischer wäre. Das könnte bedeuten, dass du jede Woche 1x leichtes Laufen und 1-2x intensiveres Laufen machst. Die intensiveren Läufe konzentrieren sich auf Tempoläufe oder Tempodauerläufe, um das Beste aus deinen begrenzten Trainingstagen zu machen.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
Wenn du deinen Trainingsplan überprüfst und dir deinen Split zwischen leicht und schwer ansiehst, ist es wichtig, das zu berücksichtigen:
Aufwärmen & Abkühlen: Ein intensives Laufen (Intervalle oder Tempo) beinhaltet ein Aufwärmen und Abkühlen und manchmal auch eine Jogging-Erholung zwischen den Wiederholungen. Zähle diesen leichteren Teil deines Laufs nicht zu den 20% des intensiven Laufens.
Steady State/Marathon Pace: Das Laufen im Marathontempo oder im Steady State (zwischen leichtem und Marathontempo) wird nicht immer als "intensives Laufen" angesehen. Wenn du dein Dauer-/Marathontempo zu schnell für dein Fitnessniveau läufst, wird es sich härter anfühlen. Wenn du dich jedoch an die richtige Anstrengung für deine aktuelle Fitness hältst, dann sollte sich das relativ angenehm und kontrollierbar anfühlen und würde nicht unter die 20% des harten Trainings fallen.
Cross-Training: Wenn du außerhalb deines Laufs ein zusätzliches Training absolvierst, wirkt sich das auf deine Erholung aus. Wenn dein Laufpensum höher ist, solltest du darauf achten, in anderen Sportarten nicht zu hart zu arbeiten, da dies deine Erholung beeinträchtigt. Was eine Person tolerieren kann, ist bei jeder anderen anders. Daher muss deine "80:20"-Einteilung möglicherweise geändert werden, um deine Fähigkeit zur Erholung und zur Aufnahme des Trainings zu berücksichtigen.
Passe die 80:20-Regel an deinen Zeitplan an
Denke daran, dass die 80:20-Regel flexibel ist und dein Training eher lenken als diktieren kann. Wenn du 5x oder mehr pro Woche läufst, kannst du mit dem 80:20-Prinzip sicherstellen, dass du dich zwischen deinen härteren Läufen ausreichend erholst, um verletzungsfrei zu bleiben und dich weiter zu verbessern. Wenn du seltener läufst, dann wird dieser Split anders aussehen, damit du schneller wirst! Beziehe auch andere Trainingseinheiten außerhalb des Laufsports mit ein und achte darauf, dass du immer leichte Tage, Ruhetage und Entlastungswochen hast. Wir haben dein Training mit Runnas sorgfältig geplant, um die beste Balance für dein Können, die Anzahl der Trainingstage pro Woche und deinen Trainingsmodus zu finden. Also schnüre deine Schuhe, mach die harten Tage hart und die leichten Tage leicht und höre dabei auf deinen Körper. Viel Spaß beim Laufen!