Laufen ist ein unglaublich inklusiver Sport, aber am Ende des Tages sind wir doch alle unterschiedlich.
Wie solltest du dein Tempo für einen Dauerlauf wählen? Was ist überhaupt ein „angenehmes Tempo“ oder „Gesprächstempo“? Wie sollte es sich anfühlen?
Einigen wir uns zunächst darauf, dass ein „angenehmes Tempo“ für alle Läufer:innen unterschiedlich ist. Deshalb verwenden wir abstraktere Metriken, um das Tempo zu messen. Begriffe wie „angenehm“, „Gesprächs-“, „RPE“ (Rate of Perceived Exertion, empfundener Anstrengungsgrad) und „Herzfrequenzzonen“ (HF) sind allesamt großartige Methoden zur Messung des Tempos, mit dem wir unsere Dauerläufe absolvieren sollten.
Was ist ein angenehmes Tempo?
Ein „angenehmes“ Tempo ist genau so, wie der Name schon sagt: angenehm. Ganz einfach, oder? Nicht wirklich … Wenn wir von einem angenehmen Lauftempo sprechen, meinen wir damit ein Tempo, das wir über einen längeren Zeitraum hinweg halten können. Aber wie soll man das berechnen?
Ein sehr nützlicher Richtwert für ein angenehmes Tempo ist, wenn du 25–35 % zu deiner schnellsten Zeit für 1 km dazurechnest.
Oder wenn du mit Minuten pro Meile arbeitest und deine beste Zeit 8 min/mi beträgt, erhältst du durch die Addition von 30 % das folgende Tempo:
8 min/mi * 1,30 = 10:30 min/mi.
Diese Berechnung ist nicht narrensicher, aber sie ist ein sehr nützlicher Maßstab, um das richtige Tempo für deine Dauerläufe zu finden.
Gibt es einen Unterschied zwischen einem angenehmen Tempo und einem Gesprächstempo?
Kurz gesagt: Nein. Egal, ob leichtes, angenehmes oder Gesprächstempo, du konzentrierst dich einfach darauf, dass es für dich passt, und machst dir überhaupt keine Gedanken über die Geschwindigkeit.
Denke auch daran, dass dein angenehmes oder leichtes Tempo für ein kurzes Training nicht dasselbe ist wie das für einen langen Lauf, weil du vielleicht noch nicht die Ausdauer hast, um über längere Zeit bequem in einem leichten Tempo zu laufen.
Mit anderen Worten: Dein angenehmes Tempo kann für deine langen Läufe langsamer sein oder mit der Zeit abnehmen. Was sich bei 5 km leicht anfühlt, ist bei 20 km vielleicht nicht mehr so angenehm.
Genau aus diesem Grund erhältst du beim Training mit Runna bei kürzeren Trainingseinheiten vielleicht eine spezielle Anleitung für ein leichtes Tempo, aber bei längeren Läufen wird dir vielleicht nur „Angenehm“ angezeigt, ohne ein genaues Zieltempo. Konzentriere dich darauf, dass dein Tempo leicht und nachhaltig ist, anstatt zu versuchen, eine bestimmte Zahl zu erreichen.