In den letzten Wochen vor einem Marathon willst du Energie sparen. Baue Reserven auf und vermeide, dass du dich vor dem Renntag erschöpft fühlst. Das Krafttraining verbraucht genau wie das Lauftraining Energie und führt zu Ermüdung. Deshalb reduzieren wir unser Training, damit sich unser Körper vor dem Wettkampftag erholen und auffrischen kann. ABER wir wollen nicht alles entfernen, denn das kann dazu führen, dass sich der Körper flach und lethargisch fühlt. Hier konzentrieren wir uns darauf, wie du dein Krafttraining in der Tapering-Phase anpassen kannst.
Wenn du das hier liest, machst du wahrscheinlich 1-3x pro Woche Krafteinheiten. Das wird ein wichtiger Teil deiner Routine sein, und wenn das Tapering beginnt, kann es sich ein bisschen beängstigend anfühlen, damit zu brechen und weniger zu tun. Dein Krafttraining muss nicht komplett wegfallen, aber es ist eine gute Idee, zwei Wochen vor dem Wettkampf alle schweren Gewichte (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße) wegzulassen. Das Heben von schweren Gewichten führt zu den meisten Ermüdungserscheinungen, wohingegen Kernübungen und Körpergewichtsübungen, die weniger Widerstand und Belastung erfordern, problemlos fortgesetzt werden können. Mach weiter mit der Verletzungsprävention, aber nimm nichts Neues auf. Bei neuen Übungen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du DOMS (delayed onset muscle soreness) bekommst.
Keine Panik! Du wirst die harte Arbeit, die du geleistet hast, bis zum Renntag nicht verlieren, aber du wirst deinen Muskeln die Möglichkeit geben, sich zu erholen, damit du mit frischen Beinen und einem guten Gefühl in das Rennen gehen kannst. Kraft schützt dich vor Verletzungen, aber wenn du konsequent trainiert hast, wirst du die gewonnene Kraft auch in den Wettkampf mitnehmen und nicht plötzlich durch ein paar fehlende Trainingseinheiten verlieren.
Auch das Entfernen von schwereren Lifts eliminiert das Risiko. Es ist wahrscheinlicher, dass du dir im Fitnessstudio einen Muskel zerrst oder verletzt, und wenn dein A-Rennen kurz bevorsteht, willst du alles vermeiden, was dich daran hindert, es zu erreichen. Wickle dich in Watte ein!
Indem wir also auf schweres Heben verzichten, eliminieren wir das Verletzungsrisiko, verringern unsere Ermüdung und verlieren nichts von den Kraftgewinnen, die wir bereits erzielt haben. Toll!
In den letzten fünf Tagen vor dem Rennen solltest du nicht mehr ins Fitnessstudio gehen. Nutze die zusätzliche Zeit, um dich auszuruhen, deinen Rennplan zu überdenken und deine Ausrüstung und das Tanken zu organisieren. Leichtes Dehnen und Beweglichkeitsübungen zu Hause sind in Ordnung, aber jetzt ist es an der Zeit, Energie zu sparen, gut zu tanken und zu trinken, viel zu schlafen und sich auszuruhen! Was du in der letzten Woche tust, ist entscheidend dafür, wie viel Energie du hast und wie frisch du dich am Tag deines Marathons fühlst.