¿Qué son las preferencias de entrenamiento?
Las preferencias de entrenamiento son una forma muy eficaz de personalizar tu plan de entrenamiento para que puedas controlar el volumen de entrenamiento (la distancia que corres) y la dificultad ( la intensidad de tus sesiones). Si mantienes tu entrenamiento estructurado y sostenible, ahora puedes ajustar estos factores por separado para progresar de la forma que mejor se adapte a ti.
Por ejemplo, puedes reducir el número de carreras largas programadas, ajustar la intensidad de las sesiones más duras o establecer un límite máximo para la distancia de tus carreras largas.
Las preferencias de entrenamiento están disponibles en todos los planes, excepto en «Iniciación al running», «Vuelta al running», «Camino hacia el parkrun » y los planes de estilo antiguo , como Hyrox, «Fitness funcional», «Postparto», «Postlesión» y «Recuperación tras una carrera».
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
Tu volumen de entrenamiento determina la cantidad de kilómetros que corres cada semana, en función de tu capacidad, disponibilidad y objetivos de entrenamiento. Puedes elegir entre tres opciones:
Progresivo: Para corredores que buscan un elevado kilometraje semanal y un rendimiento óptimo. Elegir Progressive significa que recibirás más entrenamiento cada semana, al tiempo que mejoras tu forma física de forma segura y sostenible. Es perfecto si estás trabajando para alcanzar un objetivo o evento importante y disfrutas de una agenda más llena, solo asegúrate de darte también suficiente tiempo para recuperarte.
Constante: Para corredores que desean un kilometraje semanal medio y quieren avanzar de forma constante con un programa semanal más equilibrado. Ideal si deseas ponerte en forma de forma constante y, al mismo tiempo, mantener un entrenamiento un poco más manejable junto con tu vida cotidiana.
Gradual: Para corredores que desean un kilometraje semanal más reducido, menos sesiones semanales, una alteración mínima de la rutina y una progresión suave. Perfecto si tienes una agenda muy apretada, estás retomando el entrenamiento poco a poco o simplemente prefieres un compromiso semanal más ligero.
Para tener aún más control, la «Personalización avanzada» te permite ajustar con precisión tu volumen de entrenamiento modificando por separado la duración máxima de las carreras largas, las carreras suaves y las sesiones intensas.
¿Qué es la dificultad?
El nivel de dificultad determina la intensidad de tus entrenamientos. Puedes elegir entre tres ajustes:
Exigente: Para carreras de mayor intensidad y más exigentes. Esto te permitirá seguir entrenando duro, centrándote especialmente en mejorar tu velocidad y resistencia.
Equilibrado: un término medio entre el rendimiento y la recuperación. Esto sigue suponiendo un gran reto, pero hace que los entrenamientos sean un poco más llevaderos para facilitar la recuperación en estilos de vida más ajetreados.
Cómodas: Para carreras de menor intensidad en las que se prioriza la constancia y la sostenibilidad. Esto es ideal si estás retomando poco a poco el entrenamiento, gestionando la fatiga o, simplemente, prefieres entrenamientos que te resulten más asequibles.
La personalización avanzada te permite ajustar aún más el nivel de dificultad de tu plan modificando el número de carreras intensas por semana, la intensidad de dichas carreras, así como la estructura y la dificultad de tus carreras largas.
¿Cómo puedo acceder a las preferencias de formación?
Al crear un nuevo plan, se te pedirá que configures tus preferencias de entrenamiento durante el proceso de configuración.
En el caso de un plan ya existente:
Ir al plan
Toca « » (Plan de gestión) «» (Plan de gestión)
Desplázate hasta «Preferencias de entrenamiento»
Si no ves las «Preferencias de formación»:
Asegúrate de que tu aplicación esté actualizada a la versión v7.2 o posterior
Asegúrate de que tu plan esté actualizado a la última versión
Las preferencias de entrenamiento están disponibles en la mayoría de los planes, excepto en «Iniciación al running», «Vuelta al running», «Camino hacia el parkrun » y los planes de estilo antiguo , como Hyrox, «Fitness funcional», «Posparto», «Tras una lesión» y «Recuperación tras una carrera».
¿Cómo ajusto el volumen de entrenamiento?
Para modificar el volumen de entrenamiento de tu plan en su conjunto:
Ve a «Plan» → Pulsa en «Gestionar plan»
Aprovecha el volumen de entrenamiento
Elige entre «Progresivo» (alto kilometraje semanal), «Constante» (kilometraje semanal medio) y «Gradual» (bajo kilometraje semanal).
Para tener más control, activa la opción «Personalización avanzada» y ajusta las distancias máximas de tus carreras (fáciles, largas y exigentes).
Pulsa en «Guardar». Una vez guardado, Runna actualizará automáticamente tu plan para que se ajuste a tu configuración preferida.
Para deshacer o revertir los cambios, puedes seguir los mismos pasos indicados anteriormente y seleccionar la configuración anterior que tenías.
¿Cómo puedo ajustar el nivel de dificultad?
Para cambiar el nivel de dificultad de tu plan en su conjunto:
Ve a «Plan» → Pulsa en «Gestionar plan»
Aprovecha las dificultades
Elige entre «Exigente» (carreras de mayor intensidad), «Equilibrado» (carreras de intensidad media) y «Cómodo» (carreras de menor intensidad).
Para tener un mayor control, activa la opción «Personalización avanzada» para ajustar la cantidad y la intensidad de las series intensas.
Pulsa en «Guardar». Una vez guardado, Runna actualizará automáticamente tu plan para que se ajuste a tu configuración preferida.
Para deshacer o revertir los cambios, puedes seguir los mismos pasos indicados anteriormente y seleccionar la configuración anterior que tenías.
¿Cómo afecta a mi plan el hecho de modificar mis preferencias de entrenamiento?
Si modificas tu volumen de entrenamiento, tu kilometraje semanal total aumentará o disminuirá.
Cambiar el nivel de dificultad afectará al número y la estructura de tus sesiones intensas, es decir, al tiempo que dedicas a correr a un ritmo más rápido durante los entrenamientos intensos y las carreras largas estructuradas de tu plan (por ejemplo, repeticiones, intervalos o duración).
Los cambios en el volumen o la dificultad del entrenamiento no afectarán a los objetivos de ritmo asignados a lo largo de tu plan, ya que dichos objetivos se basan en tu tiempo estimado en la carrera.
Por ejemplo, si bajas el nivel de dificultad, es posible que tengas que hacer menos repeticiones en un entrenamiento por intervalos, pero los ritmos objetivo de esos intervalos seguirán siendo los mismos.
Nota: Las sesiones de fuerza, yoga, pilates y estiramientos & y estabilidad no se ven afectadas por las preferencias de entrenamiento.
¿Cómo puedo utilizar las «Preferencias de entrenamiento» para ajustar mi plan si me resulta demasiado difícil o demasiado fácil?
Los ajustes de preferencias de entrenamiento que elijas dependerán de lo que te resulte más fácil o más difícil del plan: que las sesiones te parezcan demasiado intensas o demasiado fáciles (dificultad) es diferente a que tu kilometraje aumente demasiado rápido o demasiado lento (volumen de entrenamiento).
Si tu plan o tus sesiones te resultan demasiado fáciles:
Establece tu volumen de entrenamiento en «constante» o «progresivo» para aumentar la distancia que corres y la velocidad a la que se acumula tu kilometraje. Gracias a la «Personalización avanzada», también puedes establecer distancias máximas más largas para tus carreras fáciles, largas y exigentes.
Selecciona el nivel de dificultad «Equilibrado » o «Exigente» para aumentar la intensidad de los entrenamientos más duros. Gracias a la personalización avanzada, puedes establecer un mayor número de carreras intensas a la semana, elegir una mayor frecuencia de carreras largas estructuradas y ajustar el nivel de dificultad de tus sesiones intensas.
Si tu plan o tus sesiones te resultan demasiado duros:
Configura tu volumen de entrenamiento en «Gradual» o «Constante» para reducir la distancia que corres y la velocidad a la que aumenta tu kilometraje. Mediante la «Personalización avanzada», también puedes establecer distancias máximas más cortas para tus carreras fáciles, largas y exigentes.
Selecciona el nivel de dificultad «Equilibrado » o «Cómodo» para reducir la intensidad de los entrenamientos más exigentes. Mediante la personalización avanzada, puedes establecer un número menor de carreras intensas a la semana, elegir una frecuencia menor de carreras largas estructuradas y reducir la dificultad de tus sesiones intensas.
Si el simple hecho de ajustar las preferencias de entrenamiento no te ha ayudado a modificar la intensidad de tu plan, o si tu plan no admite esta función, consulta «Cómo calcula Runna tu kilometraje y cómo ajustarlo» para conocer otros ajustes , como la capacidad para correr y la fecha de finalización del plan.
¿Cómo puedo deshacer o revertir los cambios que he realizado en las preferencias de entrenamiento?
Por ahora, no hay ningún botón específico para deshacer los cambios realizados en las preferencias de entrenamiento. Tendrás que ajustar manualmente las preferencias de entrenamiento (Plan → Gestionar plan → Volumen o dificultad de entrenamiento) y seleccionar la configuración que tenías anteriormente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no encuentro las «preferencias de entrenamiento»?
Es posible que no veas las «Preferencias de formación» por alguna de estas razones:
Versión de la aplicación: Asegúrate de que estás utilizando versión 7.2 o posterior
Versión del plan: Si creaste tu plan antes del lanzamiento de Preferencias de entrenamiento, es posible que tengas que actualizar la versión de tu plan para acceder a esta función.
Tipo de plan: La opción «Preferencias de entrenamiento» está disponible actualmente para los planes de carrera y los planes de objetivos basados en la distancia (por ejemplo, planes de 10 km, maratones). Todavía no está disponible para los planes «New To Running», «Return to Running», «Path to parkruns» y los planes de estilo antiguo , como «Hyrox», «Functional Fitness», «Post-Natal», «Post-Injury» y «Post-Race Recovery».
¿Sigues un plan que no admite «Preferencias de entrenamiento» y quieres reducir la intensidad? Aún puedes ajustar el plan corriendo menos días, asegurándote de correr a un ritmo que te permita mantener una conversación, espaciando las sesiones para evitar carreras consecutivas o retrasando la fecha de finalización para tener más margen en las semanas restantes: Plan → Gestionar plan → Fecha de finalización.
¿Puedo cambiar mis preferencias de entrenamiento a mitad del plan?
Sí Puedes establecerlos al principio, o modificarlos a lo largo del proceso. Cada vez que los modifiques, Runna actualizará tu plan con los nuevos ajustes. Sin embargo, es posible que no puedas realizar determinadas actualizaciones si estas te impiden alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, en algunos planes de entrenamiento para carreras más cortas, nuestras opciones de menor kilometraje no serán adecuadas, ya que necesitamos prepararte de forma eficaz para la distancia de la carrera.
¿Puedo volver a la configuración predeterminada?
Sí, pero no hay una opción de restablecimiento con un solo clic. Para restablecer los valores predeterminados de las preferencias de entrenamiento:
Establecer el volumen en «Progresivo»
Establece la dificultad en «Difícil»
Desactivar la personalización avanzada
¿Cuál es la diferencia entre Volumen de Entrenamiento y Dificultad del Plan?
El volumen de entrenamiento determina cuánto aumentará tu kilometraje semanal y con qué rapidez lo alcanzarás.
La dificultad del plan afecta al número y la intensidad de los entrenamientos basados en la velocidad cada semana, incluidas las sesiones «duros» como las cuestas, los intervalos y las carreras de ritmo, así como el número de carreras largas que incluyen objetivos de ritmo.
¿Qué volumen y dificultad de entrenamiento recomiendas?
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, Runna te recomienda seleccionar «Progresivo» en «Volumen de entrenamiento» y «Reto» en «Dificultad del plan». Estas son las configuraciones predeterminadas, así que si no haces ningún cambio después de crear tu plan, se aplicarán automáticamente.
¿Por qué no puedo ver la configuración de personalización avanzada?
Las opciones de personalización avanzadas solo aparecerán si modificarlas tuviera un impacto significativo en tu plan. Si no ves una opción concreta, significa que ajustar esos factores no tendría un efecto apreciable en la estructura de tu plan.
¿Cómo afectan estos cambios a los tiempos estimados de carrera al final de mi plan?
Tus tiempos estimados para las carreras se irán actualizando con el tiempo en función de los ajustes de «Volumen de entrenamiento» y «Dificultad del plan» que elijas. Por lo general, los ajustes más exigentes permiten progresar más rápido. Elegir la configuración más exigente puede suponer un avance un 10 % más rápido en comparación con el plan predeterminado. Dicho esto, los resultados de variarán mucho de un corredor a otro y dependerán de factores como tu capacidad de entrenamiento, la alimentación, el sueño y la recuperación.
Además, el efecto también puede variar en función de tu experiencia en el running. Los corredores noveles suelen notar mayores mejoras con cualquier entrenamiento estructurado, pero los corredores con más experiencia pueden necesitar entrenamientos un poco más exigentes para lograr el mismo nivel de progreso.
¿Se aplicarán mis preferencias de entrenamiento modificadas a otros planes o a planes futuros?
No, tendrás que ajustar tus preferencias de entrenamiento plan por plan. Tendrás que personalizarlos cada vez.
¿Las preferencias de entrenamiento afectan a tus sesiones de Runna Strength o Yoga/Pilates/Estiramientos?
No: las sesiones de Runna Strength, Yoga, Pilates y Estiramientos & son independientes de las preferencias de entrenamiento y no se verán afectadas por los cambios que realices.
¿Cómo puedo reducir la intensidad o la dificultad de mi plan en los planes «Principiantes en el running», «Vuelta al running» o «Camino hacia el parkrun»?
Para que te resulte más fácil seguir un plan de «Iniciación al running», «Vuelta al running» o «Camino hacia el parkrun», puedes:
Corre menos días y asegúrate de correr a un ritmo que te permita mantener una conversación.
Espaciar las sesiones para evitar correr dos días seguidos
Aplaza la fecha de finalización para disponer de más margen en las semanas restantes: Plan → Gestionar plan → Fecha de finalización.
Utiliza la función «No me encuentro al 100 %» para reducir temporalmente tu ritmo de carrera (de 3 a 14 días).
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