Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian. Muchos corredores comienzan el día con una taza de café por costumbre y para despertarse antes de salir a correr por la mañana. Sin embargo, es posible que no sepan que el café (concretamente la cafeína) hace mucho más que despertarlos.

La cafeína puede ser una herramienta poderosa para los corredores, especialmente cuando se trata de carreras de resistencia. Ayuda a retrasar la fatiga al favorecer las contracciones musculares y mejorar la eficiencia con la que el cuerpo produce energía. Igualmente importante es que la cafeína actúa sobre el cerebro bloqueando las señales que provocan la sensación de cansancio, lo que aumenta el estado de alerta, la concentración e incluso mejora el estado de ánimo.

Esta combinación reduce la sensación de esfuerzo al correr, lo que facilita mantener el ritmo durante más tiempo. La cafeína también puede ayudar al cuerpo a utilizar más grasa como fuente de energía en las primeras fases del ejercicio, conservando el glucógeno para más adelante durante la carrera. En conjunto, estos efectos significan que la cafeína puede ayudarte a sentirte mejor, correr más lejos y tener un mejor rendimiento en el día de la carrera.

Lo más importante que debes recordar es centrarte primero en mantener una dieta nutritiva y equilibrada para alimentar tu entrenamiento, ¡y solo introducir cafeína si te funciona!

El consumo de cafeína no está exento de riesgos. Algunos corredores experimentan problemas gastrointestinales, como malestar estomacal o diarrea, cuando consumen cafeína antes de una carrera o competición. Otros pueden notar efectos secundarios como palpitaciones cardíacas, nerviosismo, ansiedad o dolores de cabeza.

El momento también puede influir en los efectos secundarios. Tomar cafeína demasiado tarde puede alterar el sueño, lo que puede afectar negativamente al proceso de recuperación de tu cuerpo. La mejor manera de minimizar estos riesgos es practicar con cafeína durante el entrenamiento para saber cómo reacciona tu cuerpo antes de depender de ella en la competición.

En lo que respecta a la dosis, más no siempre es mejor. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomados aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio. Las dosis más altas, especialmente las superiores a 9 miligramos por kilogramo, son más propensas a causar los efectos secundarios mencionados anteriormente.

A diario, la mayoría de los adultos debería mantener el consumo de cafeína por debajo de los 400 miligramos, lo que equivale a cuatro tazas de café. También es importante tener en cuenta que la respuesta individual varía mucho: la genética, el consumo habitual y la sensibilidad personal influyen en la intensidad con la que cada persona experimenta los beneficios o los riesgos de la cafeína.

El momento en que se consume la cafeína puede influir mucho en su eficacia para mejorar el rendimiento. La estrategia más habitual consiste en consumir entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal de cafeína aproximadamente 60 minutos antes de hacer ejercicio. Esto permite que la concentración de cafeína alcance su máximo nivel al comenzar la carrera.

El momento en que se toma influye mucho en la eficacia de la cafeína para mejorar el rendimiento. La estrategia habitual consiste en consumirlo aproximadamente una hora antes del ejercicio, de modo que las concentraciones en sangre alcancen su nivel máximo al comenzar a correr. Para carreras que duran varias horas, como un maratón, una dosis previa a la carrera puede no ser suficiente. Dado que la vida media de la cafeína es de unas cuatro o cinco horas, muchos corredores de maratón se benefician de tomar entre 50 y 100 mg a lo largo de la carrera para retrasar la fatiga.

Dado que la cafeína tarda en hacer efecto, el momento en que se toman estos suplementos es más importante que la distancia recorrida. Por ejemplo, un gel con cafeína tomado alrededor de la milla 18 será mucho más útil que uno tomado en la milla 24, cuando la carrera está a punto de terminar. Ajustar la cantidad y el momento de consumo de los geles para que coincidan con tu tiempo de llegada, la ingesta total y tu tolerancia personal es clave para encontrar la estrategia adecuada.

A continuación, se muestra un ejemplo de plan para el uso de geles con y sin cafeína durante una maratón:

(Cada persona es diferente. Ajústalo en función de tu tiempo final y tu tolerancia total a la cafeína.)

Run Gum: Aporta cafeína a través de la mucosa bucal, por lo que su efecto es más rápido que el del café o las cápsulas y evita posibles molestias estomacales. Además, es portátil y fácil de tomar justo antes o incluso durante una carrera.

Café: Una de las fuentes de cafeína más populares antes de correr, puede aportar entre 80 y 200 mg de cafeína por taza, dependiendo de cómo se prepare.

Flow Formulas Drink Mix con cafeína: además de aportar 135 mg de cafeína en 2 cucharadas, también te ayudará a satisfacer tus necesidades de carbohidratos antes de correr.

Gel energético con cafeína Carbs Fuel: Aporta 100 mg de cafeína y carbohidratos, lo que lo convierte en una cómoda opción energética todo en uno.

La conclusión es que la cafeína puede ser una herramienta valiosa para los corredores de resistencia cuando se usa con prudencia, pero es diferente para cada persona. Al retrasar la fatiga, mejorar la concentración y hacer que el ritmo de carrera resulte más fácil, puede mejorar el rendimiento y aumentar las posibilidades de alcanzar tu objetivo de tiempo el día de la carrera.

Sin embargo, la clave está en practicar con la cafeína durante el entrenamiento para encontrar la dosis, el momento y la fuente adecuados para tu organismo. Más no siempre es mejor, y la mejor estrategia es aquella que te ayuda a rendir al máximo evitando efectos secundarios no deseados.