📣 ¡Atención! Esta guía hace referencia a Not Feeling 100%, una nueva función que estamos implementando poco a poco. Si todavía no tienes acceso, no te preocupes, ¡lo tendrás en cuestión de semanas! 📣
Es más fácil mantener la constancia en el entrenamiento cuando la vida es predecible. Pero entre los plazos del trabajo, las exigencias familiares y los bajones de motivación, la clave está en la flexibilidad, más que en la perfección.
Hacer ajustes inteligentes en tu entrenamiento de running cuando no puedes darlo todo te permite mantener un progreso constante y evitar un aumento del estrés y el agotamiento.
Cómo adaptar tu entrenamiento cuando tienes mucho que hacer
Puedes ajustar tu carga de entrenamiento en lugar de dejarlo por completo, dependiendo de cómo te sientas. Cuando surgen imprevistos, nuestra función «No te sientes al 100 %» ( ,,, ) te permite adaptar tu plan según sea necesario.
Ve a pestaña «Plan» > «Gestionar plan» > «Adaptar tu plan» > «No te sientes al 100 %» > «Añadir ajuste» y sigue las instrucciones.
Por qué es importante adaptar tu entrenamiento cuando tienes mucho que hacer
Las épocas de mucho trabajo suelen significar:
Menos tiempo para relajarse
Aumento del estrés
Sueño deficiente o escaso
Falta de una alimentación adecuada
Todo ello conduce a una menor capacidad de recuperación en general.
Aunque salir a correr puede ser una forma estupenda de desahogarse después de un día estresante, a veces simplemente no tienes tiempo. Seguir entrenando en estos momentos puede aumentar el cansancio y el riesgo de acabar completamente agotado. Adaptar tu plan hace que el entrenamiento (y la vida real) sean más llevaderos.
Cuándo plantearte modificar tu entrenamiento
1. Cuando las obligaciones de la vida y el trabajo se imponen
Si ves a principios de semana o de mes que los compromisos del trabajo o de la vida personal empiezan a acumularse, vale la pena reducir el volumen de entrenamiento o cambiar las sesiones más intensas a días en los que te resulte más fácil gestionarlo todo.
Intentar meterte un entrenamiento intenso de ritmo o por intervalos en un día que ya está de por sí ajetreado y agotador puede resultar incómodo, y no quieres que el cansancio que te produce te haga perder la confianza: ¡a todos nos pasa!
Un consejo útil para quienes trabajan en una oficina y quieren compaginar el running con el trabajo: plantéate usar un escritorio para trabajar de pie, ya sea en la oficina o en casa.
Levantarte de vez en cuando a lo largo del día puede ayudarte a aliviar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros. Pon un recordatorio para alternar entre estar sentado y de pie, así evitarás llevar la tensión del día de trabajo a tus carreras.
2. Cuando llega el sueño
Si tienes tantas cosas que hacer que tus días se alargan y duermes menos de 6 horas, o bastante menos de lo habitual, plantéate sustituir tus entrenamientos por carreras fáciles.
Dar prioridad al trote suave, a los ejercicios de movilidad o al descanso puro puede ser justo lo que tu cuerpo necesita en estos momentos.
Si no estás durmiendo bien, prueba a hacer una sesión ligera de ejercicio por la tarde, como yoga, pilates o una rutina de estiramientos; esto puede ayudar a que tu cuerpo se relaje y favorecerá la relajación y el alivio del estrés.
3. Cuando los niveles de estrés se disparan
Estar demasiado ocupado puede disparar los niveles de estrés y hacer que te sientas tenso y abrumado. Cuando los niveles de estrés se disparan, tu cuerpo también reacciona con síntomas físicos.
Además de sentirte agotado mentalmente, tu ritmo cardiaco puede aumentar y la falta de energía puede hacer que el entrenamiento te resulte mucho más duro de lo habitual. En estos momentos, limítate a realizar una carrera fácil o descansa un poco para no agotarte.
Mucho estrés en la vida + entrenamiento intenso = mayor fatiga acumulada. Cuando tu cuerpo está bajo estrés, ya sea mental o físico, los sistemas de recuperación (sistema inmunitario, reparación muscular, equilibrio hormonal) no distinguen de dónde viene el estrés, ¡solo saben que tienen más trabajo que hacer!
Así que, si el estrés de la vida cotidiana aumenta por culpa del trabajo, tu capacidad para soportar una carga de entrenamiento elevada disminuye. Aunque seas fuerte mentalmente y estés motivado, a veces lo mejor es tomarse un descanso.
Qué significa esto para tu entrenamiento
Cuando la vida se complica, tu entrenamiento de running no debería suponer una carga adicional, sino adaptarse a ella.
Las mejores formas de hacerlo son:
Bajar el volumen
Dejar las sesiones más intensas para los días más tranquilos
Centrándonos en las carreras fáciles
No veas el hecho de adaptar tu entrenamiento como un contratiempo. A largo plazo, dar prioridad a la recuperación durante una época de mucho trabajo te ayuda a mantener tus logros y te prepara para volver con más fuerza cuando las cosas se calmen.