La vida sigue. Quizás hayas cogido la gripe, te hayas ido a esquiar o por fin te hayas tomado esas merecidas vacaciones en la playa. Sea cual sea el motivo, a veces es necesario hacer una pausa en tu plan de entrenamiento, y eso está perfectamente bien.
Tus objetivos de running no tienen por qué frustrarse solo porque te tomes un pequeño descanso. A continuación te explicamos cómo mantener todo bajo control cuando estás enfermo, te vas de vacaciones o simplemente necesitas un descanso.
Si estás enfermo
Enfermarse es frustrante, especialmente cuando has sido constante con tu entrenamiento. Muchos corredores nos cuentan que se sienten divididos entre descansar y querer volver directamente a su plan.
¿Tu consejo? Pon siempre tu salud en primer lugar.
Empieza poco a poco: Cuando estés listo para volver a calzarte las zapatillas, prueba a hacer algunas carreras fáciles para ver cómo te sientes. Mantén la intensidad baja y no te preocupes por el ritmo.
Estírate y recupérate: Incorporar estiramientos suaves o ejercicios de movilidad puede aliviar la tensión y ayudar a tu cuerpo a retomar el ritmo de carrera.
Recupera la confianza: Si estás en las primeras semanas de un plan sin carreras, puede ser útil repetir la semana en la que te quedaste antes de seguir adelante. Esto te ayuda a controlar tu intensidad inicial y te ofrece una comparación útil con cómo te sentías antes, para que puedas hacer los ajustes necesarios en tu plan.
Escribe «No me encuentro al 100 %»
Esta nueva función te permite reducir temporalmente la intensidad de tu plan, para que puedas proteger tus progresos y volver al entrenamiento completo de una forma segura y sostenible. Puedes usar «: No te sientes al 100 %» durante 3 a 14 días si necesitas tomarte un pequeño respiro para darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse y superar pequeños dolores o enfermedades.
Escuchar a tu cuerpo
Si no te has sentido del todo bien, es normal que notes cierta rigidez o dolor cuando vuelvas a correr. Pero, ¿cómo saber si se trata de un dolor normal o de algo más grave? Asegúrate de comprender la diferencia entre el dolor esperado y el dolor, que podría ser un signo de algo más grave.
Dolor muscular normal tras el entrenamiento: Es posible que sientas rigidez o sensibilidad en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos o las pantorrillas. Esto suele mejorar una vez que empiezas a moverte y desaparece en un par de días.
Dolor al que hay que prestar atención: sensaciones agudas o punzantes, hinchazón, dolor que persiste durante más de 3-4 días o molestias que alteran tu forma de correr. Estas son señales de alerta que indican que es posible que estés sufriendo algo más que un simple dolor.
Piénsalo de esta manera: si un poco de movimiento te hace sentir mejor, probablemente puedas mantener un ritmo ligero y constante. Si correr te empeora (o si el dolor te afecta en actividades cotidianas como caminar o subir escaleras), es señal de que necesitas descansar, y te recomendamos encarecidamente que acudas a un fisioterapeuta para que te haga una nueva evaluación precisa: .
Echa un vistazo a nuestra sección « : ¿No te sientes al 100 %?» para ver cómo puedes adaptar tu plan si no te encuentras del todo bien.
La regla de oro: nunca te esfuerces a pesar del dolor. Perder un par de carreras ahora es mucho mejor que estar fuera de juego durante semanas por una lesión.
Si te vas de vacaciones
¡Tomarse un descanso es bueno! El descanso físico y desconectar mentalmente son tan importantes como el entrenamiento, y la app Runna ahora cuenta con herramientas para ayudarte a adaptar tu plan a tus viajes.
Entra en modo vacaciones
Nuestro modo « » modo «Holiday» (o modo «Vacation» para los Runnas de Norteamérica) te permite incluir descansos en tu plan sin desviarte de tus objetivos.
Así es como funciona:
Abre la aplicación y ve a Planificar → Gestionar plan → Adaptar plan → Añadir vacaciones.
Selecciona tus fechas (3-21 días).
Elige cómo te gustaría entrenar mientras estás fuera:
Todos los entrenamientos: Cumple con tu programa completo.
Carreras fáciles y largas (para planes de media maratón y carreras más largas)
Carreras fáciles + de velocidad (para planes de carreras de corta distancia)
Solo carreras fáciles: Mantén un ritmo ligero y relajado.
No corras: Tómate un descanso completo, sin sentirte culpable.
Una vez que hayas añadido tus vacaciones, Runna reorganizará automáticamente tus semanas de descarga, ajustará tu kilometraje y mantendrá tu plan encaminado hacia tu objetivo. También recibirás un resumen de las vacaciones de en el que se mostrarán los cambios en tu horario, kilometraje o tiempo estimado de carrera.
Consejo importante: Si se acerca la fecha de la carrera, incluso puedes utilizar el calendario de entrenamiento de para ajustar manualmente tu semana de descarga con tus vacaciones y estar más tranquilo.
Cuando regreses, tu plan continuará justo donde lo dejaste, ¡con una pequeña notificación push para ayudarte a retomar la rutina!
¿Puedo pausar mi membresía?
Por el momento, no ofrecemos la posibilidad de congelar o pausar las suscripciones. Sin embargo, todo tu progreso se guarda en la aplicación, por lo que tu plan estará ahí esperándote cada vez que regreses.
Puntos clave
¿Enfermo? Descansa, da prioridad a la recuperación y escucha a tu cuerpo. Usa nuestra función « » (No te sientes al 100 %) para ajustar tu horario y asegurarte de que no vuelves a la rutina demasiado pronto.
Escucha a tu cuerpo: Distingue entre el dolor normal y los signos de alerta de una lesión.
¿Vacaciones? ¡ Añade unas vacaciones « » (sin esfuerzo) en la aplicación y deja que Runna se encargue del trabajo duro de reorganizar tu plan.
¿Quieres hacerte miembro? Aún no hay botón de pausa, pero tu plan y tu progreso siempre se guardan.
En Runna, queremos que tu plan se adapte a ti, y no al revés. El entrenamiento debe adaptarse a tu vida, tanto si estás luchando contra un resfriado invernal, como si estás volando hacia cielos más soleados o simplemente disfrutando del descanso que te mereces.
¿Alguna pregunta?
Si necesitas más ayuda o tienes más preguntas, ponte en contacto con nosotros a través del canal de asistencia de la aplicación y haremos todo lo posible por ayudarte.