Si estás leyendo esto, significa que ya estás pensando en empezar tu aventura con el running, y estás en el lugar perfecto. Empezar puede resultar abrumador, pero te guiaremos paso a paso, simplificaremos las cosas y te ayudaremos a disfrutar del proceso a medida que vas ganando confianza. Aquí tienes todo lo que necesitas.
¿Qué necesitas para empezar a correr?
Lo mejor de correr es que no necesitas mucho para empezar. La clave es mantener la sencillez y no complicar demasiado las cosas. Aquí tienes algunos artículos básicos en los que realmente vale la pena invertir.
Tu teléfono o reloj deportivo preferido
Una de las mejores cosas de estar al principio de tu viaje es que cada semana se hace más fácil y puedes llegar un poco más lejos. Utiliza tu teléfono para registrar el tiempo o la distancia que consigues correr cada semana. El progreso se siente aún mejor cuando puedes mirar atrás y ver lo lejos que has llegado.
No es necesario que inviertas en un reloj inteligente al comenzar tu andadura en el mundo del running, tu teléfono móvil es más que suficiente. Pero si ya tienes uno, Los nuevos planes para principiantes de Runna se sincronizan automáticamente con el dispositivo que elijas, ya sea un Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto o Fitbit.
Un cinturón para correr, un soporte para el teléfono o un chaleco para correr.
No todos los equipos para correr cuentan con bolsillos para llevar lo necesario cuando sales a correr. Un cinturón para correr, un soporte para el teléfono o un chaleco pueden mantener tus llaves y tu teléfono seguros y tus manos libres para que puedas concentrarte en correr. Utiliza lo que te resulte más cómodo.
Un cómodo equipo para correr
Vístete para sentirte cómoda y segura. Sentirte bien con tu equipamiento te da ese empujón motivacional extra. Estos son los artículos más importantes en los que invertir cuando empieces a correr.
Consejo: Cuando salgas a correr, intenta vestirte como si hiciera 10 °F (5 °C) más que la temperatura real. Entrarás en calor rápidamente una vez que empieces a moverte, lo que te ayudará a evitar el exceso de calor o tener que llevar capas adicionales que no necesitas.
Camiseta o chaleco para correr: Una camiseta transpirable para correr o un chaleco serán más cómodos que una camiseta estándar de algodón. Si corres en climas cálidos, es esencial elegir un equipo ligero que absorba el sudor .
Sudadera con cremallera corta para correr: Si sales a correr cuando hace frío, una sudadera con cremallera corta para correr te ayudará a mantener el calor, pero también te proporcionará mayor transpirabilidad una vez que empieces a correr. Busca uno que tenga bolsillos y calentadores para los pulgares, como este.
Pantalones cortos o leggings para correr: Los pantalones cortos y leggings para correr están diseñados específicamente para permitir una libertad de movimiento total. Cambia tus pantalones cortos normales por unos específicos para correr, transpirables, y prepárate para correr sin esfuerzo.
Calcetines para correr: Puedes usar calcetines normales, pero los calcetines para correr están diseñados específicamente para proporcionar un apoyo adicional a las zonas vulnerables, como el talón y el tendón de Aquiles, por lo que te recomendamos encarecidamente que compres unos calcetines para correr. Para los principiantes, también proporcionan un agarre adicional dentro de los zapatos, lo que ayuda a mantener los pies cómodos y estables.
Sujetador deportivo: Sin duda, recomendamos comprar un sujetador deportivo cómodo y que se ajuste bien para ofrecer sujeción mientras corren.
Un calzado para correr con buen soporte
El mundo del calzado para correr es abrumador: hay tantos modelos diferentes para distintos tipos de carreras. Como principiante, es fundamental dar prioridad a la comodidad, la sujeción y la estabilidad.
HACER:
Visita una tienda especializada en running: Te recomendamos que te realicen un análisis adecuado del ajuste y la pisada. Los expertos pueden evaluar cómo te mueves y recomendarte un calzado que te ofrezca el soporte adecuado, te ayude a absorber los golpes y reduzca el impacto.
Prueba zapatillas medio número o un número más grandes: Los pies se desplazan hacia delante y se hinchan ligeramente al correr, por lo que un poco de espacio adicional ayuda a evitar molestias y ampollas.
NO HAGAS LO SIGUIENTE:
Empieza con zapatillas con placa de carbono, de velocidad o de ritmo: Estos modelos priorizan el rendimiento por encima de la amortiguación, la estabilidad y la sujeción, y no están diseñados para corredores habituales. Te sentirás incómodo y usarlos demasiado pronto aumenta el riesgo de lesiones.
¿Sientes que necesitas una «rotación de calzado para correr»? Es posible que hayas oído este término para describir el hecho de tener varios pares de calzado para correr para diferentes tipos de carreras. Pero cuando estás empezando, no necesitas una rotación completa. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas para correr que sean cómodas, te proporcionen sujeción y se adapten a tu estilo de carrera.
Elige tus zapatillas basándote únicamente en su aspecto: Si no te resultan cómodas desde el principio, no disfrutarás corriendo con ellas.
Las 3 mejores zapatillas para correr para principiantes
ASICS Gel Kayano
Este es un calzado ideal para principiantes. Ofrece una excelente absorción de impactos, gran estabilidad y una sensación cómoda y de apoyo, ideal para ritmos constantes. Su amortiguación y su base estable lo hacen especialmente adecuado para quienes apoyan primero el talón, como es el caso de muchos principiantes.
New Balance 1080
Una zapatilla muy popular entre el equipo de Runna y una excelente opción para los corredores principiantes, que ofrece una amortiguación ultrasuave y mullida para una comodidad máxima, junto con una pisada suave y elástica.
adidas Supernova Rise
Una de las mejores elecciones de la entrenadora (¡y olímpica!) Steph Davis. Se trata de una zapatilla versátil para el entrenamiento diario, especialmente indicada para corredores principiantes, que ofrece una amortiguación mullida y varillas de soporte integradas para garantizar una pisada estable y suave, a la vez que elástica.
Extras que es bueno tener
Rodillo de espuma o pistola de masaje: Son herramientas de masaje para usar en casa que ayudan a acelerar la recuperación aliviando el dolor muscular. La buena noticia es que los rodillos de espuma solo cuestan unos 15 dólares. Prueba la rutina súper fácil de Runna con el rodillo de espuma y tus piernas se sentirán mucho más frescas al día siguiente de correr. Las pistolas de masaje varían en precio, desde unos 30 dólares aproximadamente.
BodyGlide, vaselina o bálsamo anti-rozaduras: Si tu piel se irrita con facilidad, aplicar vaselina, crema hidratante o un bálsamo anti-rozaduras te ayudará a reducir la fricción.
La mentalidad para lograrlo
Empezar a correr significa crear una nueva rutina y encontrar la manera de incorporar el ejercicio físico a tu vida. ¡Esto requiere constancia y dedicación! Mantenerte responsable es un reto, pero recuerda por qué empezaste y deja que tu motivo impulse tu progreso.
Cómo mantener la motivación
Celebra tu progreso
Todos tus esfuerzos suman mucho más de lo que crees. Te sorprenderá lo rápido que progresas cuando sigues un plan que realmente se adapta a tu situación. Registra tus sesiones en la aplicación Runna: te acompañamos desde tu primera caminata-carrera, ayudándote a ganar impulso y a celebrar cada victoria a lo largo del camino.
La sabiduría de la entrenadora Anya: «Salir por la puerta es lo más difícil». No todos los días tendrás ganas de salir a correr, pero la realidad es que, en cuanto salgas, la motivación aparecerá y nunca te arrepentirás de haber empezado.
Únete a una comunidad de corredores
Mantener la motivación es mucho más fácil cuando no estás solo. Con la motivación y la responsabilidad de nuestra comunidad global de corredores en la aplicación Runna, tendrás apoyo, ánimo y animadores en cada paso del camino. Si buscas algo más local, busca clubes de running cercanos en Strava, redes sociales o incluso pregunta en tu tienda de running local.
Comparte tus objetivos con tus amigos y familiares
Contarles a tus amigos y familiares tu objetivo de correr te ayuda a mantenerte responsable y te proporciona una red de apoyo que te anima. Además, incluso podrías inspirarlos a comenzar su propia aventura en el mundo del running.
No te compares con los demás
Es más fácil decirlo que hacerlo, todos caemos en la trampa de las comparaciones a veces. Pero tu trayectoria como corredor es totalmente personal, céntrate en tu propio progreso y crece a tu propio ritmo sin precipitarte.
El mejor consejo motivacional de la entrenadora Anya: «En los días en los que te falte motivación, piensa en lo que realmente quieres y por qué lo estás haciendo. Recuerda que es un privilegio sentirte incómodo haciendo algo que tú mismo has elegido hacer. En los días difíciles, intenta recordar esto y sigue adelante. Así es como conseguirás ser constante.
En Runna, facilitamos la responsabilidad con planes de entrenamiento que se adaptan a tu ritmo, tu horario y tu estilo de vida. Todo está diseñado para ayudarte a mantener la constancia y hacer que correr se convierta en una parte natural de tu semana.
Cómo empezar a correr
Si no sabes por dónde empezar con tu entrenamiento, iniciar un plan para principiantes en el running te ahorra tener que hacer conjeturas y te permite diseñar sesiones adaptadas a tu capacidad exacta. En este episodio de Runna TV se explica cómo empezar.
Caminatas y carreras fáciles (tu base)
Aquí es donde comienza tu viaje. El objetivo de las sesiones de caminar-correr es introducir gradualmente al cuerpo en el running, ayudando a los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular a adaptarse sin sobrecargarlos.
Comenzarás con intervalos cortos de carrera y descansos generosos para caminar. Cada semana, tu plan personalizado aumentará gradualmente el tiempo de carrera, reducirá los descansos caminando y te ayudará a sentirte más cómodo al correr.
Consejo de entrenamiento de la entrenadora Anya: «Escucha a tu cuerpo». No tengas miedo de tomarte descansos más largos para caminar si los necesitas. Una semana de esfuerzos B+ es mucho mejor que una carrera A* y acabar agotado. Sigue viniendo, cada semana será más fácil.
Progresión semanal gradual
Tu plan aumenta tu tiempo de carrera, distancia y confianza paso a paso. Esta progresión está diseñada para ser sostenible, lo suficiente como para suponer un reto, pero nunca tanto como para correr el riesgo de sufrir lesiones o que resulte inmanejable.
Presentamos Speed Work & Variety
A medida que te sientas más cómodo, empezarás a ver intervalos sencillos y estructurados, como 400 m (o sprints más cortos) a un ritmo ligeramente más rápido, seguidos de una recuperación caminando. No se trata de correr a toda velocidad, sino de enseñar al cuerpo a soportar esfuerzos más intensos y hacer que el entrenamiento sea más divertido y variado.
Runna te prepara para esto a tu propio ritmo. Tu plan elimina las conjeturas, mantiene tu entrenamiento variado y, lo más importante, lo hace agradable.
Nutrición para nuevos corredores
Lo mismo se aplica aquí, hazlo sencillo, no hay necesidad de cambiar por completo tu dieta y empezar a invertir en nuevos suplementos y geles. Nuestra guía nutricional para corredores principiantes incluye algunos consejos útiles. Lo más importante es mantenerse hidratado bebiendo mucha agua y dar prioridad a los carbohidratos y las proteínas para sentirte con energía.
Con tu nuevo plan para empezar a correr, también tendrás acceso a consejos integrales sobre nutrición, prevención de lesiones y mucho más. Todo lo que necesitas, en un solo lugar.
Inscripción en un evento de carrera
Este es el último artículo de tu paquete de inicio. Inscribirte en un evento de running puede resultar abrumador, pero no es necesario que lo hagas inmediatamente. Pero cuando estés listo, inscribirte en un evento puede ser el paso que convierta tu objetivo de correr en un hito real y tangible. Tener una fecha en el calendario te mantiene motivado, responsable y emocionado por lo que está por venir.
Para tu primer evento, te recomendamos encarecidamente parkrun. Es un evento gratuito de 5 km que se celebra semanalmente en comunidades de todo el mundo. Es un lugar agradable, inclusivo y totalmente acogedor para los corredores y principiantes de cualquier ritmo. Ve a tu propia velocidad, empápate del ambiente y diviértete: de eso se trata.
Para encontrar fácilmente tu primer evento, utiliza Races by Runna. Puedes filtrar por ubicación, fecha, temperatura, desnivel y mucho más para encontrar una carrera que se adapte perfectamente a tus preferencias y tu nivel.
Una vez que te hayas inscrito, tu entrenamiento será más que solo correr: se convertirá en una cuenta atrás hacia algo grande. El día de la carrera trae consigo emoción, energía comunitaria y una sensación al cruzar la meta que no se puede comparar con nada (¡además de una medalla y una camiseta como recuerdo!).
No importa dónde empieces, un plan personalizado que se adapte exactamente a tu nivel hará que correr te resulte más fácil, más eficaz y más divertido.