Tanto si te estás planteando el reto de dar el siguiente paso después de correr una carrera de 10 km como si estás completando tu primera media maratón como paso previo para correr los 42 km completos en el futuro, has venido al lugar adecuado. Este paquete inicial te ofrece todo lo que necesitas saber para afrontar la distancia.
¿Qué necesitas para correr tu primera media maratón?
Tu teléfono o reloj deportivo preferido
El progreso se siente aún mejor cuando puedes verlo. Haz un seguimiento de tus carreras y observa cómo el objetivo de 13,1 millas se acerca cada semana. El entrenamiento para una media maratón implica correr de forma constante y completar más kilómetros que en objetivos de distancias más cortas, como los 5 km o los 10 km, por lo que invertir en un reloj inteligente puede ser beneficioso para tu entrenamiento. Un reloj para correr te proporciona información valiosa, como el ritmo cardiaco, la cadencia, los datos de recuperación y mucho más, que puede servirte de guía para tu entrenamiento y garantizar que estás trabajando al nivel de esfuerzo adecuado.
Los planes de Runna se sincronizan automáticamente con el dispositivo o reloj que elijas, ya sea un Apple Watch, Coros, Garmin, Suuntoo Fitbit.
Un cinturón para correr o un soporte para el teléfono
Si utilizas el teléfono, un cinturón para correr mantendrá tus llaves y tu teléfono seguros y tus manos libres para que puedas concentrarte en correr. También puedes utilizar un cinturón (o chaleco) para correr para guardar tus alimentos (geles, barritas, snacks, etc.).
Un cómodo equipo para correr
Recomendamos disponer de algunos de los siguientes artículos esenciales para el entrenamiento de media maratón. Vístete para sentirte cómoda y segura. Sentirte bien con tu equipamiento te da ese empujón motivacional extra para salir a la calle.
Camiseta o chaleco para correr: Vale la pena invertir en una camiseta transpirable para correr o un chaleco . Si vas a entrenar mucho durante los meses de verano, te resultará muy útil elegir ropa ligera que absorba el sudor .
Sudadera con cremallera hasta el pecho: Si vas a entrenar en los meses más fríos del invierno. Una chaqueta de running con cremallera de un cuarto te ayudará a mantener el calor, pero también será más transpirable una vez que empieces a entrar en calor en tus carreras largas.
Pantalones cortos o leggings para correr: Pantalones cortos para correr y leggings diseñados específicamente para permitir una libertad de movimiento total. Los pantalones cortos transpirables específicos para correr también ayudarán a evitar las rozaduras en las carreras más largas. Busca pantalones cortos con bolsillos, útiles para llevar comida durante la carrera.
Calcetines para correr: ¡Un pequeño pero poderoso complemento para tu equipo de media maratón! No subestimes la importancia de los calcetines de running para entrenar para una media maratón: están diseñados específicamente para proporcionar un apoyo adicional a las zonas vulnerables, como el talón y el tendón de Aquiles, y también ayudan a prevenir las ampollas. Los calcetines para correr proporcionan un agarre adicional dentro del calzado para correr, lo que ayuda a mantener los pies cómodos y estables, algo muy importante cuando se recorren muchos kilómetros.
Sujetador deportivo: Sin duda, recomendamos invertir en sujetadores deportivos cómodos y que se ajusten bien para ofrecer sujeción mientras corréis.
Calzado para correr todos los días
Para tu primera media maratón, el tipo de calzado para correr más importante que debes tener es un calzado para correr todos los días. Estas serán las zapatillas que elegirás para tus carreras largas y tus carreras fáciles: deben ser duraderas, ofrecer sujeción y amortiguación.
Con estas zapatillas vas a correr mucho por el asfalto, así que asegúrate de que se adapten a tu forma de correr. Te recomendamos que compres tu calzado para correr en una tienda especializada de confianza, donde te ayudarán a elegir el calzado más adecuado para ti.
Las mejores zapatillas para tu primera media maratón
Brooks Glycerin Max
Las Brooks Glycerin Max son una excelente opción para tu primera media maratón. Proporciona un nivel realmente impresionante de amortiguación y absorción de impactos que te ayudará a proteger los músculos y las articulaciones cuando empieces a correr más. Es muy elástico y cómodo en carreras largas.
adidas ADIZERO EVO SL
Las adidas ADIZERO EVO SL son una de las favoritas del equipo Runna. Es un calzado increíblemente versátil que ofrece una gran amortiguación, respuesta y comodidad a cualquier ritmo. Este es un calzado ideal para cualquier tipo de carrera, ya sea una sesión suave o una más intensa.
ASICS NOVABLAST
Las NOVABLAST son unas de las mejores zapatillas para correr polivalentes que existen para entrenar para una media maratón. La amortiguación es suave y el calzado resulta ligero y elástico. Su espuma de alta densidad protege tus piernas durante las semanas de mayor kilometraje, sin restarte energía para los entrenamientos de ritmo.
¿Necesitas más de un par de calzados para correr?
¿Nunca antes habías tenido una rotación de calzado para correr? Nosotros nos encargamos de todo. Inscribirte en una media maratón es una excusa perfecta para comprarte ese nuevo par de calzados para correr que tanto te gustan.
Aunque no es imprescindible tener un par de calzados para correr adicionales para correr una media maratón, alternar el uso de diferentes calzados permite que los músculos y las articulaciones descansen de repetir el mismo esfuerzo, lo que reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento para la maratón. También significa que la amortiguación durará más tiempo y tendrá un mejor rendimiento.
Te recomendamos que pruebes un calzado para correr de tempo como segundo calzado en tu rotación. Están diseñadas para ser más ligeras bajo los pies y ofrecer una mayor capacidad de respuesta cuando corres a velocidades más altas. Puedes utilizar este calzado para correr para tus carreras más cortas y rápidas o para tus sesiones de intervalos.
Por otra parte, si prefieres mantener los pies frescos durante tus entrenamientos, prueba a alternar con un segundo par de calzado para correr que se adapte a tus necesidades.
Extras recomendados
Rodillo de espuma o pistola de masaje: Recomendamos encarecidamente el uso de un aparato de masaje doméstico para aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación. La buena noticia es que los rodillos de espuma solo cuestan unos 15 dólares. Prueba la rutina súper fácil de Runna con el rodillo de espuma y tus piernas se sentirán mucho más frescas al día siguiente de correr. Las pistolas de masaje varían en precio, desde unos 30 dólares aproximadamente.
Vaselina o bálsamo anti-rozaduras: Si tu piel se irrita con facilidad, aplicar vaselina, crema hidratante o un bálsamo anti-rozaduras te ayudará a reducir la fricción, especialmente cuando corras durante períodos de tiempo prolongados.
Inscripción en una media maratón
Participar en tu primera media maratón es algo muy importante. ¿Prefieres el bullicio de una carrera en una gran ciudad o un trayecto pintoresco en un clima más fresco? Para elegir la media maratón adecuada hay que tener en cuenta la ubicación, el desnivel (¡las cuestas!), la temperatura y el terreno, ya que todos estos factores influirán en tu experiencia.
Cómo elegir en qué media maratón correr
Con Races by Runna, puedes filtrar por ubicación, fecha, temperatura, desnivel (y más) para encontrar el evento perfecto para ti.
La mejor manera de mantenerte responsable es hacer clic en «registrarse». Puede parecer abrumador, pero participar hace que tu objetivo se convierta en realidad. Tu entrenamiento se convierte en algo más que correr, ahora es una cuenta atrás para algo grande. El día de la carrera, experimentarás un ambiente electrizante, la emoción de la línea de meta y obtendrás el derecho a presumir de por vida que conlleva ser corredor de maratón.
Planes de entrenamiento para media maratón
¿Con qué frecuencia debo correr? ¿Qué kilometraje debo recorrer? Saber por dónde empezar a entrenar para tu primera media maratón es, como mínimo, todo un reto. Mantente al día con sesiones de running personalizadas según tu nivel inicial y adaptadas a tu horario. Los planes para la media maratón de Runna eliminan las conjeturas de tu entrenamiento, para que puedas simplemente correr.
Tipos de sesiones de entrenamiento para media maratón
Un plan para correr una media maratón crea un equilibrio entre sesiones variadas que mantienen tu entrenamiento fresco, divertido y eficaz. A continuación, te ofrecemos un breve resumen de los principales tipos de carrera que encontrarás.
Carreras suaves
Las carreras fáciles son carreras suaves, a un ritmo que permite mantener una conversación, que mejoran tu fitness aeróbico y hacen que correr kilómetros se convierta en un hábito en tu vida. Al comienzo de tu viaje, ¡el error más fácil que puedes cometer es correr demasiado rápido! Toma con calma, estas millas suaves se tratan de pasar tiempo de pie para desarrollar resistencia y fuerza en las piernas de manera sostenible.
Cómo debería sentirse: Puedes charlar mientras respiras con bastante comodidad.
Por qué es importante: Desarrolla la resistencia y fortalece los músculos de forma sostenible.
Carreras largas
No te preocupes, no empezarás directamente con carreras muy largas para tu entrenamiento para la media maratón. La distancia de tus primeras carreras largas al inicio del entrenamiento dependerá de tu experiencia previa en el running. Empieza con distancias que te resulten cómodas e intenta ir un poco más allá cada semana.
Cómo debería sentirse: Un esfuerzo controlado y cómodo que puedes mantener durante un poco más de tiempo de lo habitual.
Por qué es importante: Enseña a tu cuerpo (y a tu mente) que puedes seguir adelante durante más tiempo desarrollando la resistencia física y mental necesarias hasta que la meta de la maratón esté a la vista.
Correr más rápido
Dependiendo del nivel en el que comiences tu andadura en la media maratón, correr más rápido es algo que puedes intentar una vez que te sientas cómodo. Aunque no te hayas marcado un tiempo concreto para correr una media maratón y tu único objetivo sea cruzar la línea de meta, los ejercicios de velocidad te ayudarán a ser un corredor más fuerte y a mejorar tu técnica. Puedes empezar corriendo a una velocidad ligeramente superior a tu ritmo habitual durante 2-3 minutos y descansando caminando entre medias.
Cómo debería sentirse: Estás trabajando más duro, pero solo durante intervalos cortos de tiempo, con descansos de recuperación que te permiten recuperarte.
Por qué es importante: Mejora la eficiencia al correr y te da confianza para disfrutar del running a diferentes ritmos.
Nuestra guía definitiva para entrenar una media maratón profundiza en el entrenamiento para maratones con más detalle. ¿Listo para empezar? Cuéntanos un poco sobre ti y tu objetivo en la maratón aquí, y crearemos un plan personalizado solo para ti.
¡También profundizamos en cómo puedes dominar los conceptos básicos del entrenamiento en este episodio de Runna TV !
Correr en cinta
Correr en una cinta en casa o en el gimnasio ofrece simplicidad y accesibilidad para los nuevos corredores. Durante los meses de invierno, la cinta ofrece un respiro muy agradable frente al frío y la humedad, además de tener un menor impacto en las articulaciones en comparación con correr sobre superficies más duras, como el asfalto. Esto puede ser beneficioso a la hora de acumular kilómetros durante el entrenamiento para una media maratón. La función « » (Registro de carreras en cinta) de Runna te permite realizar un seguimiento sencillo de tus carreras en cinta.
La mentalidad para lograrlo
Se necesita verdadera constancia y dedicación para llegar a la meta de tu primera media maratón. Mantenerte responsable es un reto, pero recuerda por qué empezaste y deja que tu motivo impulse tu progreso.
Cómo mantener la motivación durante el entrenamiento para una media maratón
Únete a una comunidad de corredores
Mantener la motivación es mucho más fácil cuando no estás solo. Busca clubes de running cercanos en Strava, redes sociales o incluso pregunta en tu tienda de running local.
También puedes unirte a la comunidad de corredores que participan en la misma media maratón que tú a través de la aplicación Runna, donde la gente comparte consejos, recomendaciones sobre equipamiento y motivación para seguir adelante.
Hazlo social
Entrenar para un gran objetivo como una media maratón a veces puede parecer que se apodera de tu vida, así que, ¿por qué no convertirlo en una actividad social? Llevar a tus amigos o familiares contigo en tus carreras largas puede darte el impulso que necesitas.
Lo mejor es que ni siquiera tienen que correr a tu lado. Podrían acompañarte en bicicleta, animarte a lo largo de la ruta o esperarte en la meta para disfrutar juntos de un merecido capricho después de la carrera. Convertir el entrenamiento en una experiencia social hace que resulte menos pesado y mucho más divertido.
Consejos nutricionales para tu primera media maratón
1. Toma un tentempié rico en proteínas y carbohidratos 30 minutos después de correr.
Este intervalo de 30 minutos es cuando tu cuerpo está más receptivo para absorber energía. Los carbohidratos ayudan a reponer tus reservas de energía, mientras que las proteínas favorecen la reparación muscular para que estés listo para afrontar tu próxima sesión de entrenamiento.
2. Mantente al día con tu hidratación
Intenta beber al menos 3 litros de agua a lo largo del día. Mantenerse bien hidratado reduce los calambres musculares y acelera la recuperación durante el entrenamiento para una media maratón. Añadir electrolitos aumenta la hidratación.
3. Practica tu alimentación durante la carrera
Algunas de las carreras más largas durante tu entrenamiento para la media maratón requerirán energía sobre la marcha. Prueba diferentes geles, barritas masticables o bebidas durante el entrenamiento para encontrar la estrategia de alimentación que te mantenga con energía de principio a fin.
Cómo mantener un ritmo adecuado en tu primera media maratón
Comprometerse a correr tu primera media maratón es algo de lo que estar orgulloso. Una estrategia de ritmo te ayudará a mantenerte fuerte y evitar agotarte demasiado rápido.
El día de la carrera, Runna te proporciona indicaciones sobre el ritmo para ayudarte a mantenerte en el camino correcto hasta la línea de meta.
Completar tu primera media maratón es un gran hito en el mundo del running. Con Runna, tu entrenamiento para la media maratón será fácil, eficaz y divertido, para que llegues a la meta con confianza.