Tanto si eres completamente nuevo en el mundo del running, como si vuelves después de un descanso o intentas mantener la constancia más allá de un evento, estamos aquí para ayudarte a convertir el running en un hábito verdaderamente sostenible al que puedas mantenerte fiel durante muchos años.
«Empezar y mantener tu objetivo de correr es una de las cosas más poderosas que puedes hacer por tu salud, tu mentalidad y tu confianza», explica Ben. "Pero la mayoría de la gente intenta pasar de cero a cien, y ahí es donde todo se desmorona."
Evita la mentalidad de «todo o nada»
Cuando decidas empezar a correr, intenta evitar la mentalidad de «todo o nada»: correr todos los días, fijarte metas imposibles e intentar cambiar todo lo demás, como tu dieta y tus hábitos de sueño, de golpe. Es genial ponerse manos a la obra con tus objetivos, pero lo más importante es que sean sostenibles.
A veces la vida se interpone en el camino y el progreso nunca es lineal, así que no te presiones y trata de ceñirte a un horario o una meta que te resulte un reto y gratificante, pero también realista. Si eso significa empezar con solo una o dos carreras a la semana, proponte ese objetivo.
Empieza con algo más pequeño de lo que crees
Es mejor empezar poco a poco y ser constante que empezar a lo grande y no ser capaz de mantener una nueva rutina. Hacer menos al principio también te ayuda a mantenerte libre de lesiones.
Esto también se aplica a tu ritmo. El mayor error que cometen los corredores principiantes es intentar correr a un esfuerzo máximo cada vez que salen. Esto resultará incómodo y generará un nivel de fatiga innecesario. Puede que al principio sea difícil de creer, pero empezar a un ritmo que se sienta realmente constante y más lento de lo que podrías pensar es la clave para desarrollar tu fitness aeróbico de manera efectiva.
Comprométete con la ventana de hábitos
Los hábitos se forman con el tiempo, no de la noche a la mañana. Los hábitos también superan a la motivación cuando se trata de correr. Al principio, intenta completar dos semanas de tu nueva rutina de running, luego apunta a un mes y ve aumentando gradualmente desde ahí. Mantener una serie de hábitos te ayuda a resistir la tentación de romper la rutina en los días en que salir se hace más difícil.
«Es natural que tu motivación decaiga», explica Anya. "Pero si te mantienes firme, la disciplina tomará el control."
Planifica tus carreras como si fueran citas
Si no está en tu calendario, se vuelve opcional. Cuando tratas el running como una reunión, es mucho más probable que te presentes. Tómate un momento para pensar en qué días y a qué horas tendrás más ganas de salir a correr, ya sea a primera hora de la mañana antes del trabajo para empezar bien el día, a mediodía si puedes tomarte un descanso, o después del trabajo si prefieres despejar la cabeza tras una jornada intensa.
En la aplicación Runna, puedes seleccionar los días en los que estás disponible para correr. Cuando la vida se complica, puedes usar la función de reorganizar entrenamientos para adaptar fácilmente tus sesiones a tus planes semanales.
Corre por placer, no solo por el ritmo
No es necesario medir, analizar o llevar al límite cada carrera. Algunas carreras son para tu mente y tu estado de ánimo, no para tu reloj.
Las carreras fáciles y agradables te ayudan a desarrollar una relación positiva con el running, en la que salir a correr resulta gratificante, en lugar de agotador. Cuando dejas de perseguir cifras en cada carrera, reduces la presión, disminuyes el riesgo de agotamiento y te resulta mucho más fácil mantener la constancia.
Añadir variedad
Variar tu entrenamiento probando diferentes rutas, corriendo por senderos o introduciendo algunos intervalos y ejercicios de velocidad puede marcar una gran diferencia en lo mucho que disfrutas corriendo. La variedad mantiene las cosas frescas, rompe la monotonía y te ofrece algo nuevo que esperar cada semana.
Tu plan de Runna tiene un equilibrio de sesiones variadas, desde carreras fáciles y sesiones de velocidad hasta trabajo en cuestas y esfuerzos más largos, para que el entrenamiento te mantenga motivado.
No dejes que los contratiempos te detengan
Los contratiempos son parte del running, no una señal de que estás fracasando. A todos os pasa alguna vez que dejáis de correr, tenéis días de poca energía y semanas muy ocupadas. Lo importante no es la perfección, sino la rapidez con la que regresas. Una carrera perdida no borra tu progreso, y una semana difícil no deshace los hábitos que estás construyendo. El verdadero revés es dejar que un pequeño tropiezo se convierta en una razón para detenerte por completo.
En lugar de empezar desde cero, simplemente continúa donde lo dejaste. Ajusta tu horario si es necesario, sé amable contigo mismo y sigue adelante. La constancia se consigue siguiendo adelante cuando las cosas no salen según lo previsto, no evitando cometer errores.
«Todo el mundo tiene días malos en el entrenamiento», dice Ben. «Incluso las élites». Lo importante es volver a aparecer, no ser perfecto.
Haz que correr sea una actividad social
Correr con amigos, clubes o comunidades aumenta la responsabilidad y hace que el entrenamiento sea más agradable. Aunque tus amigos o familiares no sean corredores, pueden apoyarte en tu rutina acompañándote en bicicleta, quedando contigo para tomar un café al final de la carrera o simplemente interesándose por tus progresos.
Involucrar a otras personas en tu plan, incluso cuando no corren contigo, te ayuda a mantenerte comprometido/a.
Reducir la fricción
Unos sencillos pasos reducen las barreras para salir de casa. Consulta la previsión meteorológica y prepara tu equipo la noche anterior. Carga tu teléfono o reloj. Planifica tu ruta.
«Lo más difícil es salir por la puerta», dice Anya. Los días en los que realmente no te apetezca, sal y prueba solo 10 minutos. Lo más probable es que, al cabo de 10 minutos, te hayas acostumbrado a correr y estés encantado de seguir haciéndolo.
Conoce tu «porqué»
Tu motivo para correr debe ser importante para ti, y también puede evolucionar con el tiempo. En los días difíciles, úsalo para ayudarte a salir de casa.
Comprométete hoy
Runna está aquí para ti, sin importar desde dónde empieces. Da el primer paso iniciando tu plan personalizado y te apoyaremos en todo momento.