¿Todavía no has reservado tu primera carrera? ¿O acabas de completar tu maratón de primavera o una carrera "A", y te sientes como en el limbo?
Pasas semanas y meses entrenando para una carrera, sigues una nueva rutina y haces sacrificios, y luego, en un día, todo se acaba. Puedes pasar de estar de subidón a sentirte un poco triste, una vez que has terminado una carrera. Puede que incluso te sientas un poco perdido ahora que no tienes la misma estructura en tu día en torno a tus entrenamientos de running.
¿O quizás acabas de empezar a correr y aún no sabes qué objetivos marcarte o cómo estructurar tu entrenamiento?
Si te sientes un poco perdido y no sabes cómo elegir tu próximo objetivo de carrera, este artículo es para ti. En él, hemos recopilado nuestros mejores consejos para ayudarte a planificar la próxima gran carrera, o simplemente para que empieces a correr y aprendas a ser constante.
Porque sabemos muy bien que todos corremos mejor cuando tenemos algo a lo que aspirar. Establecer un objetivo de carrera te ayudará a tener un propósito, te hará salir por la puerta cada día y, en última instancia, te dará algo que conseguir y celebrar al final de tu plan.
Cómo elegir objetivos SMART
Para establecer tus objetivos de carrera, debes asegurarte de que son SMART. Eso significa que deberían estarlo:
Específico, por ejemplo, para entrenarse para una media maratón
Mensurable, por ejemplo, inscribirte en una carrera dentro de 12 semanas, o planear cronometrarte a ti mismo
Alcanzable, por ejemplo, no querrías saltar directamente de un 5k a entrenar para un ultramaratón
Relevante, por ejemplo, si buscas aumentar tu resistencia, no sigas un plan de 5 km
Basado en el tiempo, por ejemplo, márcate el objetivo de conseguirlo en las próximas 8, 10, 12 ó 16 semanas
Puedes tener varios objetivos de carrera en paralelo, por ejemplo:
Corre 3 veces por semana o más
Alcanza tus objetivos de kilometraje semanales, mensuales o anuales
Sal a correr por senderos semanalmente
Corre un medio maratón de menos de 2 horas, etc
En Runna, hemos creado muchos planes de entrenamiento diferentes, porque queremos apoyarte sea cual sea el objetivo que elijas. A continuación compartiremos contigo cinco de nuestros objetivos más populares.
Ponte en forma y empieza a correr
¿Eres nuevo en el running? ¿Acabas de terminar un plan Couch to 5k y no sabes qué hacer a continuación? ¿Sales a correr de vez en cuando pero quieres estructurar más tu entrenamiento?
Para subir el nivel de tus carreras y ponerte en forma, tienes que salir de casa unas cuantas veces por semana y hacer una mezcla de carreras suaves, carreras de velocidad y carreras largas.
Te ayudarán a mejorar como corredor y, lo que es más importante, te inculcarán el hábito saludable de correr con regularidad y ponerte a prueba. Prueba nuestro plan para nuevos corredores o plan de mejora de 5k para empezar hoy mismo tu andadura en el running.
Objetivos de carrera recomendados: Crear una rutina de carrera semanal, aumentar progresivamente tu kilometraje, correr un 5k, terminar un 10k
Planes de entrenamiento recomendados: Nuevo en el running, mantenimiento, más rápido 5k, 10k
Desarrolla tu resistencia
Desde el primer maratón, las carreras de resistencia han cautivado a personas de todo el mundo. Cada año, millones de personas se entrenan para su primer medio maratón o maratón para poner a prueba sus límites, recaudar fondos para obras benéficas o tacharlo de su lista de deseos.
Entrenar y correr una media maratón, una maratón o una ultramaratón es un gran reto y se reconoce como un gran logro, pero sin duda requiere compromiso y determinación.
La mejor forma de prepararte para una carrera de larga distancia y aumentar tu resistencia es conseguir un plan de entrenamiento a medida que se adapte a tus preferencias, nivel de experiencia y rendimiento actual, y que aporte estructura a tus esfuerzos de entrenamiento.
Objetivos de carrera recomendados: Terminar una media maratón, maratón o ultramaratón; establecer un nuevo récord personal; crear una rutina semanal constante; aumentar tu kilometraje progresivamente
Planes de entrenamiento recomendados: Plan de media maratón, plan de maratón, plan de ultramaratón
Desarrolla tu velocidad y tu forma física
¿Quieres ponerte a prueba y ver de lo que eres capaz? ¿O empezar a batir a los demás corredores en tu próxima carrera o Parkrun?
Al entrenarte para un objetivo, como correr más rápido 5 km o 10 km, te centrarás en carreras de velocidad para mejorar tu forma física aeróbica y tu potencia. Esto te ayudará a ponerte en forma más rápida y eficazmente, además de aportarte una serie de beneficios para la salud de eficacia probada, desde la reducción del riesgo de lesión hasta la mejora de la quema de grasa y el fortalecimiento de los huesos.
Mejorar tu velocidad en 5k y 10k es muy recomendable si también tienes en mente un maratón.
Objetivos recomendados: Un PR en un 5k o un 10k
Planes recomendados: Sigue un plan de entrenamiento adaptado a tu carrera A (más adelante hablaremos de ello), como un 5k más rápido, 10k, plan de media maratón, plan de maratón, o un plan de ultramaratón
Entrena para una carrera
Tener una carrera reservada es una forma estupenda de motivarte hacia un objetivo y de responsabilizarte del entrenamiento. Te recomendamos que cuentes a tus familiares y amigos para qué te entrenas, lo que te ayudará aún más.
Si aún no has reservado una carrera, consulta nuestra base de datos de carreras para encontrar las carreras más emocionantes de tu localidad y del mundo. O incluso podrías apuntarte a uno de nuestros eventos mensuales gratuitos y entrenarte para ello.
Conseguir un plan que te ayude a entrenarte para una carrera elimina todo el estrés mental de tu entrenamiento; con él, obtendrás toda la información que necesitas, desde qué carreras hacer y qué ritmos marcarte, hasta qué comer antes o durante tus carreras largas y qué estrategia de carrera adoptar.
Nuestros planes equilibrarán los distintos tipos de carrera para ayudarte a alcanzar tu objetivo, manteniendo un entrenamiento sostenible que reduzca el riesgo de lesión.
Objetivos recomendados: Terminar una carrera (5 km, 10 km, media maratón, maratón o ultramaratón); establecer una marca personal
Planes recomendados: Más rápido 5k, 10k, media maratón, maratón, o plan de ultramaratón
Haz un triatlón
Si quieres añadir algo de variedad a tu entrenamiento, entonces un triatlón podría ser para ti. También tenemos planes de triatlón, desde distancias sprint hasta hierro completo.
Correr es nuestro mayor amor, pero añadiendo otras dos disciplinas a tu entrenamiento, puedes asumir un reto totalmente nuevo y añadir algunas sesiones diferentes a tu semana.
Objetivos recomendados: Triatlón Sprint, Triatlón Olímpico
Planes recomendados: Plan de triatlón
Cómo establecer objetivos de carrera relacionados con la carrera
Tus objetivos no tienen por qué girar en torno a las carreras, pero tener una carrera en el horizonte es una forma excelente de entrar en el ritmo del entrenamiento y ceñirte a él. Si sabes que vas a competir dentro de dos, tres o cuatro meses, querrás asegurarte de que estás preparado para el evento.
Cómo elegir tus carreras A, B y C
Entonces, ¿qué es una carrera "A", te estarás preguntando? ¿Y también hay carreras B y C?
Una carrera A es, en pocas palabras, tu gran objetivo de carrera: aquella para la que has estado entrenando más duro, con el objetivo de batir tu marca personal o quizás clasificarte para otra carrera. Te pasarías meses entrenando para estar en plena forma y darlo todo.
Una carrera de preparación B es otra carrera importante, pero no el evento principal. Puedes utilizarla como prueba de puesta a punto o como carrera de entrenamiento, donde podrás poner a prueba tu forma física y probar nuevas estrategias.
Una carrera C suele ser discreta y relajada, más parecida a una carrera de entrenamiento que a una carrera. Las carreras C son útiles para ganar experiencia, aumentar la resistencia o simplemente divertirse sin preocuparse demasiado por el resultado.
Si eres principiante, no tienes que elegir carreras A, B y C; simplemente puedes elegir una sola carrera y entrenarte para ella.
Pero si ya tienes unos cuantos años de experiencia corriendo, las carreras A, B y C pueden ser una forma divertida de fijarse objetivos. Así es como puedes establecer tus objetivos de carrera utilizando este marco:
Establece tu objetivo de carrera A: Elige la carrera más importante de la temporada que quieras hacer y hazte un plan de entrenamiento para ella. Puede ser cualquier distancia, como un 5k, 10k, media maratón, maratón, o un ultra. Fíjate un objetivo u objetivos específicos para esta carrera (como terminar la distancia, conseguir un tiempo de llegada específico o establecer un PR).
Planifica tus carreras B: Elige algunas carreras unas semanas o meses antes (o después) de tu carrera A. Deben ser carreras en las que puedas esforzarte y evaluar tu rendimiento, pero no tanto como para que afecte a tu entrenamiento.
Decide los objetivos de la carrera C: Elige carreras divertidas, con poco riesgo, que te ayuden a ganar experiencia y a disfrutar del ambiente sin presiones.
Si tu carrera A es de larga distancia, puedes elegir carreras B y C más cortas. Asegúrate de que hay tiempo suficiente entre carreras para recuperarte y ajustar tu entrenamiento.
Objetivos recomendados: Termina tus carreras A con un PR; haz algunas carreras B y C para preparar tu carrera A o simplemente por diversión
Planes recomendados: Más rápido 5k, 10k, media maratón, maratón, o plan de ultramaratón
Después de una carrera, tómate tu tiempo para relajarte
En primer lugar, si acabas de competir en una carrera o de terminar un plan de entrenamiento, date un tiempo para asimilar los resultados y dar un descanso a tu cuerpo.
El entrenamiento es física y mentalmente exigente, lo que significa que no puedes (ni debes) esforzarte continuamente día tras día. Si lo haces, ¡corres el riesgo de agotamiento o de sufrir una lesión! Dale a nuestro cuerpo un periodo de inactividad para que vuelva más fuerte.
Disfruta del tiempo libre. Aprovecha al máximo el tiempo extra que tienes viendo a amigos y familiares, haciendo viajes, yendo al cine, ¡o cualquier cosa que no hayas tenido tiempo de hacer mientras entrenabas!
Objetivos de carrera recomendados: Te recomendamos que te tomes una semana de descanso después de tu carrera A (sobre todo si es un maratón o un ultra) y que luego sigas un plan de recuperación post-carrera para facilitar tu reincorporación.
Reflexiona sobre tu formación
¿Qué te gustaba del entrenamiento? ¿Qué no te ha gustado? ¿Cuáles fueron los aspectos más destacados de tu carrera? ¿Podrías haber hecho algo diferente?
Aunque no quieras analizar en exceso cada pequeño detalle, pensar un poco y apuntar algunas notas te ayudará a mejorar a largo plazo. También te ayudará a pensar en tu próximo objetivo.
No hay prisa por encontrar tu próxima carrera o reto. Puede que necesites un descanso de perseguir un objetivo y sólo quieras correr por diversión. Durante este tiempo, te animamos a mantenerte activa actualizando tu plan para correr un poco menos y hacer un poco más de trabajo de fuerza. Un tiempo de inactividad también es un buen momento para trabajar algunos puntos débiles en el gimnasio a los que no darías prioridad durante un bloque de entrenamiento intenso.
Objetivos de carrera recomendados: Ahora es un buen momento para centrarte simplemente en el placer de correr hasta que descubras qué quieres hacer a continuación
Planes de entrenamiento recomendados: Carrera de mantenimiento
¿O quizá buscas algo totalmente distinto?
Si tienes algún otro objetivo en mente, no dudes en ponerte en contacto con nosotros y estaremos encantados de ayudarte a encontrar un plan. ¡Nada es demasiado loco para nuestros entrenadores!
Sea cual sea tu próximo objetivo, estamos deseando apoyarte y ayudarte a conseguirlo. Disfruta del tiempo libre y vuelve fresco y preparado para machacar tu próximo bloque de entrenamiento.
Como siempre, estamos a tu disposición si tienes alguna pregunta a través de la pestaña "Asistencia"
Y, si aún no lo has hecho, ¡únete a Runna hoy mismo y consigue tu primera semana gratis!
